|
如果你想蹲的更多 如果你想拉的更多 你想增长更多的肌肉 小朋友可能是我们最原始的老师 在我们很小的时候，有很多动作是平时轻轻松松就可以完成的，这说明我们的肌肉、关节和全身的力学结构可以完成这些动作，并且是在肌肉组织没有那么发达的时候就可以。等我们成年后，我们的肌肉和骨骼更加有力和强壮，我们完成这些动作应该更容易。但是，大多数成年人随着年龄的增长，基本的身体运动功能逐渐消失，导致即使肌肉更有力量了，但是很多动作反而做不了。 下面是最具代表性的我们本应该可以轻松完成的四个动作，可以依次试试你是否可以像小朋友那样很轻松的完成。如果不行，我们现在遇到的平台期、经受的伤病和肌肉增长缓慢想象可能小朋友可以帮助我们。 窄距全蹲——平衡发展下肢肌肉的重点 标准动作是什么？：双脚与髋关节同宽，并且两脚尖朝向正前方，然后完全蹲下。几乎所有的小朋友在玩沙土时，都可以轻松进行这个动作。并且，可以蹲很久。 有什么好处？：在训练中，几乎都是进行相对较宽站距的深蹲。但是窄站距蹲甚至将两脚并拢的深蹲，对于下肢肌肉发展的均衡性是必不可少的。如果连徒手无负重的窄距甚至双脚并拢下蹲都不能执行，更不用说上负重了。 你会遇到哪些困难？：对于踝关节和髋关节的柔韧性要求非常高。长时间的久坐、坐便甚至是半蹲训练，导致踝关节和髋关节柔韧性和关节角度变差，窄距蹲不稳定，蹲不下去、易摔倒。
重获能力：每天进行徒手窄距且脚尖朝前全蹲5组，每组1分钟。然后过渡到双脚双腿并拢全蹲。如果下蹲有问题，可以先收扶固定物体帮助掌握平衡下蹲，从而更好的锻炼髋关节的活动角度。 盘腿坐 标准动作是什么？：坐在地面，将一只脚放在另一侧的大腿上，并且能保持很久。小朋友可以非常轻松的进行这个动作，而成年人的我们......，不信你试试。 有什么好处？：如果能轻松的完成这个动作，对于几乎所有的力量训练动作的好处是立竿见影的，例如深蹲、硬拉和剪蹲走等等，你会感觉力量变的顺畅并且动作幅度更大，肌肉刺激效果加倍。
你会遇到哪些困难？：臀部肌群、髂胫束、腘绳肌的紧张会导致下肢运动能力降低。例如深蹲能力进步缓慢，膝盖疼痛（跑步膝）等等现象，盘腿坐时，膝盖放不下来。 重获能力：最简单的方法就是能放到什么程度先放到什么程度，然后慢慢向下压，直到可以完全将腿放下。或者可以进行单侧腿的拉伸训练。 日式跪 标准动作是什么？：双脚双腿并拢，最好脚跟也并拢，身体呈跪姿，屁股放在脚后跟上方，不光小朋友可以轻松完成，这也是健美冠军张宏宇经常在热身时作的动作。 有什么好处？：对于踝关节、胫骨前肌和膝关节拉伸十分必要，想提高下肢肌肉的体积和力量，这个动作必须能够完成，放松胫骨前肌可以有效减少膝盖和腰部的受伤几率，提高运动能力。 你会遇到哪些困难？：踝关节长久没有伸展练习，导致踝关节角度不良，身体无法很好的坐在脚后跟上，并且脚后跟不能并拢。
重获能力：通过双手来帮助完成踝关节和膝关节的大角度拉伸。如果两条腿同时进行有难度，可以进行单腿的踝关节和膝关节拉伸，单腿跪地让屁股向单侧脚后跟方向下压。 W型坐 标准动作是什么？：双腿成W型坐在地面，我们并不是提倡这种做法，但至少人类的关节具备这种能力。 有什么好处？：踝关节的屈伸角度和髋关节内旋的能力，在力量训练中很多髋关节疼痛的问题都跟内旋功能有关，例如举重运动中髋关节内旋很常见（髋关节内旋在力量世界中的现象）。
你会遇到哪些困难？：髋关节内旋能力降低，导致无法完全坐下，踝关节角度也同样限制，健康的关节是可以完成这种坐姿的。
重获能力：仰卧地面，用自己的一条脚对另一条腿进行髋关节内旋的训练（。也可以双腿同时进行，然后再慢慢过渡到W型坐。
肌肉训练不是一味的蹲、举和推，我们的关节和肢体也完全可以完成这些动作，而且顺畅的进行这些动作也可以明显的帮助我们提高运动训练的水平和能力。在每次在训练前、训练后或者平时在家里时，抽出20分钟进行这四个动作，每个动作5分钟。可以有效预防伤病的同时，大幅提高肌肉训练的效率，从而让身体能力和肌肉素质更上一个水平。 |
|
|
来自： jaguarstrikes > 《柔韧性训练》
