女神说：动态热身应该这么做！

之前的Grace女神教你怎么正确牵拉系列是不是都收藏了吖？女神说啦，作为跑步标准组成部分，跑前热身怎么能少！So，Grace为了让各位跑友们认真学习跑前热身动作，再次顶着大太阳出镜，掌声欢迎~

无论是跑步还是其他类型的运动，肌肉都是人体动力的来源。肌肉在运动中提供动力输出的同时还能维持关节稳定。那么，跑友们想要在跑得更快更久的同时减少伤病的发生，就要在正式跑步前充分激活肌肉。

跑前热身的一大组成就是动态牵拉。动态牵拉（Dynamic Stretching）是一种近似于身体运动模式的牵拉活动，它既满足了在实际运动环节里对关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高。且在持续的动态牵拉过程中，主动肌和拮抗肌（与主动肌的作用相反）不断的进行被动和主动收缩，使主动肌（牵拉肌肉）获得激活后增强的效果，进一步提高工作能力。

话不多说，我们直接开始。以下动态热身动作均可以在行进中完成，每个重复8~12次，完成1~3组。

1

大腿前侧拉伸

1.该动作能够拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节肌群、提高踝关节的平衡和稳定性。

2.一手握住踝关节上方，将小腿拉向大腿，另一手可上举保持平衡，支撑腿做提踵动作。

注意事项：手抓脚踝而非脚背，腰背挺直，骨盆保持中立位不要过分前倾，两大腿并拢。

2

臀肌拉伸

1.该动作能够拉伸臀部肌肉、增加髋关节活动度，激活踝关节肌群、提高踝关节的平衡和稳定性。

2.髋部外旋时使小腿保持与地面平行，双手抱住小腿向上提拉，同时支撑腿做提踵动作。

注意事项：保持背部挺直，动作幅度逐渐增加，双手不可做不受控制的爆发性快速提拉动作。

3

侧弓箭步

1.该动作能够拉伸大腿内侧肌肉，增加髋关节横向活动度。

2.向侧面跨出一步，步幅宽于肩，脚尖略向外，一侧腿做屈膝下蹲动作。

注意事项：下蹲时膝关节方向与脚尖方向一致，屈膝时膝盖尽量不要超过脚尖；另一侧腿的脚脚心向下而非向外；上半身保持正直不要过度前倾，可前伸双手保持平衡。

4

抱膝提踵

1.该动作能够拉伸臀部肌肉、提高髋关节活动度，激活踝关节肌群、提高踝关节的平衡和稳定性。

2.屈膝屈髋后双手抱膝向上提拉，使大腿尽量贴近胸部。

注意事项：上半身保持正直，不要前倾或后倒。动作幅度逐渐增加，双手不可做不受控制的爆发性快速提拉动作。

5

小腿拉伸

1.该动作能够拉伸大腿后侧肌群，激活上肢及肩背、下肢、核心肌群。

2.双手着地向前爬行，呈平板支撑位后，双腿伸直脚跟落地交替小步前移，尽量使脚与手靠近。

注意事项：爬行过程中保持背部挺直，不要塌腰，双腿始终伸直脚跟落地。

6

髂腰肌拉伸

1.该动作能够拉伸髂腰肌及腰部肌肉，激活下肢及核心肌群。

2.向前迈一大弓箭步，后腿尽量伸直，举后腿同侧手向另一侧侧屈。

注意事项：弓箭步跨步时前脚膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要向前超过脚尖，后腿尽量伸直；腰背挺直，骨盆保持中立位，身体不要前倾。

7

扩胸弓箭步前进

1.该动作能够拉伸胸肌、增加肩关节肘关节活动度，激活下肢肌肉。

2.弓箭步向前迈步同时，屈肘平举双手与肩同高做扩胸动作。

注意事项：弓箭步跨步时前脚膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要向前超过脚尖；腰背挺直，骨盆保持中立位不要左右晃动；肩部放松不要耸肩。

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