【原】9个哑铃功能性全身肌肉训练，快速减脂瘦全身，在家练出女神身材

大家好，我是猫老师健身！

哑铃体积小、不占空间，在家和健身房都可以使用它来训练，且哑铃能在不同平面自由运动（杠铃或固定器械只能定固定方向运动），因此要求肢体的稳定性更强，还可以纠正肌肉和力量失衡问题。

功能性训练在过去10年间非常热门，因为它是为我们日常活动、提高运动表现和为运动比赛项目做好准备；功能性训练不是孤立训练，它会募集更多甚至全身的肌肉来参与，从而在增加全身肌肉的同时提高身体的协调稳定性和高燃脂率（多肌肉群参与消耗更多能量）。

哑铃因为灵活，可在不同平面内运动的特点，可以将它添加到几乎所有可以到想到功能性训练中，可以涵盖强度和力量的各个发展阶段。

功能性训练不属于“健美”，所以它一般不于大重量为主，而是以中低负重为主，所以一般情况下不需要大型哑铃，一组2.5kg~25kg的哑铃对于任何人和大部分功能性训练都很合适。

那么功能性训练是怎么健身减脂的呢？下面猫老师健身从4大方面来分享，希望对大家有所帮助。

一、什么是功能性训练？

二、为什么需要功能性训练？

三、为什么功能性训练使用较小负重可以得到较好效果？

四、哑铃全身训练动作介绍。

一、什么是功能性训练？

• 功能，本质上就是目标，功能性训练就是目标训练（但不等同于专项训练）。

• 功能性训练或功能性练习的概念其实源于动动医学领域，是帮助运动员重返健康的训练，但现在这种训练也是保持和改善健康的最佳练习（提前训练）。

• 功能性训练是让人们为日常生活、运动表现和运动项目做好准备，募集更多甚到全身的肌肉进行训练。

下面的3问3答帮助更好的理解功能性训练的概念。

• 有多少运动项目是坐着完成的？

只有少数的运动（如：划船）是用坐姿进行的，所以以坐姿来训练肌肉对大数运动项目来说都不具有功能性。例如：健身动作中，坐姿划船不是功能性训练，而俯身划船是功能性训练。

• 有多少个运动项目是在非常稳定的基础上（或外界提供稳定性）进行的？

答案几乎没有，大多数运动或比赛的稳定性都是运动员自身提供的，而不是来自外部或都固定的。所以大部分固定器械训练都不是功能性训练，因为训练者负载的稳定性是由器械提供的。虽然固定器械会减少训练的损伤风险，但缺少本体感受（感知相邻肌肉的位置和协调能力），缺乏稳定性很可能增加比赛或健身运动时的受伤概率。

• 有多少运动技能是由一个关节独立完成的？

答案同样是零，功能性训练试图尽可能地进行多关节的运动，运用一个肌肉完成的单关节运动不具有功能性，整合了多个肌肉群共同完成动作的多关节运动极具功能性。

综上所述：功能性的最大特点是练习时双脚与地面接触、没有固定器械的辅助、多肌肉群多关节的运动。

二、为什么需要功能性训练？

• 功能性训练需要的空间更小，不需要几千平方的场地就可以训练，甚至在家也可以进行。

• 器械更少且低成本，哑铃、壶铃、药球、瑞士球、BOSU球、TRX等，都是非常小的器械，特别是哑铃，可以哑铃对于任何人和大部分功能性训练都很合适。

• 增加全身肌肉的协调性，这是运动的精髓，肌肉与肌肉系统之间的的协调可以降低单个肌肉承担的应力，可以减少单块肌肉的劳损，从而避免肌肉失衡。

• 提高运动表现：例如单腿臀桥运动能够锻炼髋部肌肉和臀大肌，伸展髋部，稳定身体从而提高跑步速度和推进速度。

三、为什么功能性训练使用较小负重可以得到较好效果？

• 控制速度：改变运动的速度可以改变任何训练的强度，有些运动速度越快，难度较大（例如：自重跳跃），而有些运动减慢训练速度可以增加强度，扩大成果（例如：引体向上，减慢速度数3下拉起，数3下降下身体）。

• 控制力臂：力臂（力臂是练习时施力点到固定点的距离）越长，负重越大，训练难度越大（例如：完全俯卧撑比跪姿俯卧撑难度要大）。

• 控制支撑基础：减少稳定点时会让支撑点上施加更大的压力，从而增加强度，达到更好的效果（例如：单手俯卧撑比双手俯卧撑难度大，是因为减少了一个支撑点）。

• 控制运动幅度：调整练习的动作幅度可以极大地改变动作难度和训练强度（例如：单腿深蹲比单腿半蹲更难）。

四、哑铃全身训练动作介绍。

哑铃前蹲：

怎么做:

• 双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

• 双手掌心（掌心朝向身体）相对各拿一个哑铃，并把哑铃举到肩膀的高度，此时手肘在哑铃下方。

• 保持上半身挺直，这是起始姿势。

• 保持核心绷紧，屈髋屈膝蹲下，直至大腿与地面平行。

• 臀部和大腿股四头肌发力蹲起至起始姿……

• 做4组，每组8个。

• 也可以增加强度，使用哑铃前蹲后弓步（复合动作）。

哑铃屈膝礼后弓步：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽站立，双手握住哑铃并置于于肩膀上，此时掌心朝前，手肘高于肩膀，这是起始姿势。

• 左脚向后跨过右脚，弯曲膝盖下蹲，直至左膝盖接近地板，但不要接触地板。

• 臀肌和股四头肌发返回起始姿势。

• 换脚重复。

• 整个过程保持上半身挺直，核心绷紧。

• 做3组，每组共14个（每边7个）。

哑铃俯身划船：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽（或稍窄于肩宽）站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。

• 双手掌心朝后握住哑铃，屈髋、臀部后推，上半身向前俯身（45度到90度）。

• 保持上半身挺直，核心绷紧，并把哑铃置于膝盖下方，手肘完全伸展，这是起始姿势。

• 背阔肌发力把手肘拉向背后，拉起哑铃的同时旋肩膀使掌心相对。

• 缓慢下放哑铃至起始姿势，整个过程保持上半身挺直和核心绷紧。

• 做3组，每组12个。

单臂哑铃蹲翻举：

怎么做：

• 双脚打开稍比肩宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

• 左手掌心朝向身体握住哑铃自然垂下，背部挺直、核心绷紧，这是起始姿势。

• 屈髋屈膝盖蹲下，直至大腿与地面平行，哑铃不触碰地板。

• 臀肌和股四头肌发力蹲起身体同时曲肘爆发性将哑铃翻转并推举过头顶。

• 哑铃原路返回至起始姿势。

• 重复。

• 每边做3组，每组12个。

静蹲哑铃摆动：

怎么做：

• 背部靠墙蹲下，使大腿与地面平行，此时小腿与大腿垂直，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

• 双手中性握哑铃，使哑铃竖直并置于胸部位置，这是起始姿势。

• 使哑铃交替左右摆动，触碰墙面。

• 整个过程保持静蹲姿势，背部挺直贴紧墙面，核心绷紧。

• 做4组，每组14个（每边7个）。

哑铃跳跃交替弓箭步：

怎么做：

• 双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧，自然垂下，手肘微微弯曲。

• 从后弓箭步作为起始姿势，保持背部挺直。

• 臀部和大腿同时发力使身体跳起，并后腿向前跨，前腿向后跳。

• 注意每次跳跃后都要返回后弓步姿势（后腿膝盖接近地板但不接地板）。

• 做3组，每组12个（每边6个）。

• 如果初级者可以选择自重跳跃，等身体稳定后再加负重。



哑铃单腿硬拉提膝：



怎么做：

• 双脚与肩同宽，左脚在前着地支撑（重心脚），膝盖微微弯曲，右脚在后，脚尖着地平衡（或者直接抬离地面）。

• 双手握住哑铃自然垂下，并把哑铃置于大腿两侧，保持背部挺直，这是起始姿势。

• 屈髋向后推臀，上半身向前俯身，使哑铃贴紧胫骨下降，直至左腿腘绳肌拉紧。

• 臀部和左腿股四头肌发力蹲起至起始姿势，不停留把右脚膝盖抬起至大腿与地面平行。

• 再返回起姿势。

• 每边做3组，每组8个。



哑铃侧弓箭步伸展:



怎么做：

• 双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

• 双手握住一个哑铃的两侧，并把哑铃置于腹部，保持背部挺直，这是起始姿势。

• 左脚向左侧跨出一大步，然后屈髋屈膝，向后推臀部蹲下，直至左大腿与地面平行，同时把哑铃向前推，完全伸展手肘。

• 臀部和左大腿股四头肌发力蹲起，同时弯曲手肘收回哑铃，返回双脚并拢的起始姿势。

• 每边做3组，每组8个。



哑铃平板划船：



怎么做：

• 双手掌心相对握住哑铃，并将身体置于手肘伸直的平板支撑姿势。

• 保持背部挺直、核心绷紧、挤压臀部，这是起始姿势。

• 背阔肌发力，把左手肘拉向背后方，并把哑铃拉起，右手和两脚尖支撑身体。

• 缓慢下放左手臂至起始姿势。

• 换右手重复。

• 做4组，每组14个（每个手7个）。



• 也可以增加强度，变为哑铃平板划船旋转动作。



[猫老师健身]建议：

• 在功能性训练之前也是要热身，热身采用动态拉伸效果较好。

• 哑铃功能性训练不用采用太大重量的哑铃，首先要掌握平衡稳定，慢慢提高本体感受后再加负重。

• 哑铃功能性训练的每一个动作可以采用数量计法，也可以与HIIT结合，每个动作训练45秒，休息15秒，在运动时间内尽自已努力多做。

• 以上9个哑铃全身功能性训练可以自行选择4~5个作为一天的训练动作。



结束语：

• 功能性训练是为我们日常活动、提高运动表现和为运动比赛项目做好准备。

• 功能性训练不是孤立训练，它会募集更多甚至全身的肌肉来参与，从而在增加全身肌肉的同时提高身体的协调稳定性和高燃脂率（多肌肉群参与消耗更多能量）。

• 哑铃功能全身训练不但可以增强核心稳定性、提高本体感觉，为大负重力量训练打好坚实的基础，而且还可以减全身脂肪，瘦出好身材。

• 9个哑铃全身肌肉训练，为你提供参考与选择。