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肩部肌肉的训练对一般人来说都很重要，对于那些以前肩部受伤的人来说就更加重要了！肩关节作为人体最灵活的关节，其周围附属的肌肉数量和复杂程度也是足以令你重视和经常训练的。其实除了打造更结实强劲的肩部以外，你应该也有见过一些有高低肩的人，这个不仅与肩部左右肌群不均衡有关系，还和背部肌肉紧张或舒张程度有关系。 在健身房里这种大重量的力量训练对于那些健身大神来说也是非常常见的呢！为了练就一对宽阔的肩膀也是够敬业，够有型，够霸气！然而正式因为在健身训练中的这种气势和习惯，造就了那些经常爱健身的人拥有霸气侧漏般的男子气概，给足身边的女神十足的安全感和粗狂的感觉！ 肩部肌肉训练有助于矫正体态、强壮斜方肌后可保护颈椎和脊柱，对所有的接触性的运动都很有作用。提高运动表现的同时可以很好的改善你的身体姿态，女生练肩以后看起来会更有气质，男神练肩以后会看起来更有安全感和力量感。预防运动损伤也是有必要进行肩部肌肉力量训练的原因。 那么接下来会有4个训练肩部的动作，跟着教练的动作，一起来改善自身的体态、运动表现和预防运动损伤，开始进入训练状态吧！ 1.仰卧哑铃上举（3组*8次，组间休息60s） 起始姿势：找到一张可调节的训练凳并将其厚背跳至与地面呈60°夹角后，双手手持适宜自己这次训练重量的哑铃于身体两侧，然后坐在训练凳上后，上背部挺直，挺胸收腹，两脚打开约两个肩宽的距离后上半身背靠训练凳的靠板，双手持哑铃于肩膀两侧与肩同高的位置，即大臂与地面平行与地面垂直。运动过程：注意呼气的同时将哑铃向上推至头顶上方最高的位置，同时注意哑铃可以在头顶上方稍后一点的位置相互碰到，并要注意肘关节不要完全伸直，然后将哑铃缓慢下降到起始位置。在这个过程中也要注意核心收紧。 2.肱三头肌屈肘训练（3组*8次，组间休息60s） 这是一个看起来超级轻松但做起来并不那么容易的动作，因为这个动作需要的不仅只是肩部的动作，同时手臂的肌肉力量要足够强大才能让这个动作做起来轻松并完成运动训练。起始姿势：双手先放在在扶手的把手上，双脚打开放置在两边的踏板上。运动过程：双手手臂发力使双腿抬离踏板，双脚自然交叉，双手屈肘后，呼气的同时肱三头肌和三角肌后束发力让整个身体支撑肌双臂由屈肘变为直臂，身体上升到最高点处以后稍微停顿1秒。然后再放回至起始位置。 3.站姿哑铃飞鸟（3组*8次，组间休息60s） 这个动作可以有效的增大背部的宽度，并且这是一个锻炼三角肌前束和中束很好的一项运动，同时对于网球、田径等需要结合力量与速度的运动项目来说有很大的帮助，是具有极大强化的运动，同时还可以提升自我的竞争力。那么这个动作的起始姿势是：双脚打开约与肩同宽，双手掌心朝着身体，持握适宜自己这次训练重量的哑铃于身体两侧，挺胸、抬头、收腹。运动过程：腹部收紧且呼气的同时，肘关节微屈后，将两手负重的哑铃从体侧缓慢举起哑铃，并将其弯举至略高于眼睛的高度，在此高度保持顶峰收缩1秒，吸气将哑铃匀速放回至起始位置。要注意双臂要时刻保持微屈状态，在最高点的时候还可以将手腕稍向前下方转动一下，这个为了使肌肉收缩感更强烈，也许你可以试试。 4.站姿哑铃前举（3组*12次，组间休息0s） 这个哑铃前平举主要是发展三角肌前、中束的，并且可以发展肩部小肌肉群，帮助训练者在提高运动表现的同时保持良好的身体姿态。那么起始姿势是：双脚打开约与肩同宽，膝关节微屈，双手持握适宜自己重量的哑铃于体前，双手持哑铃的双手不要完全伸直。运动过程：核心收紧后，背部听孩子，边呼气边将一直哑铃缓慢上举至于眼睛同高或比眼睛略高的位置，同时可以在最高点保持顶峰收缩1秒后再将哑铃缓慢放回起始位置。要注意的是背部要挺直，避免身体后仰或向上甩哑铃，以提高训练效果，降低下背部的受伤风险。 |
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