【辛木】锻炼最好的伴侣 · 拉伸一

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今天主要介绍的是拉伸中的动态拉伸，通俗的来说就是“热身运动”或者“准备活动”。对于锻炼来说，拉伸是减少肌肉损伤的主要方法，而对于健身来说，拉伸是增肌的一大助力。

一、前后摆手

动作目的：·增强肩关节活动幅度·增强上肢协调能力

注意事项：·在行走中进行此练习·可向前或向后行走·保持上身垂直·手臂放松

二、肩肘摆手

动作目的：·增强肩及肘关节幅度·拉伸胸大肌

注意事项：·在行走中进行此练习·保持上身垂直·手臂与地面平行

三、手打圈

动作目的：·增强肩关节活动幅度·增强上肢协调能力

注意事项：·在行走中进行此练习·可向前或向后行走·保持上身垂直·手臂放松

四、抬腿提踵向前走

动作目的：·拉伸臀部肌肉·增加髋关节活动幅度·激活踝关节小肌群，提高平衡及稳定性

注意事项：·在行走中进行此练习·保持上身垂直·双手抱腿，使大腿尽可能靠近胸部，支撑腿始终与地面垂直·腿靠近胸部时，支撑腿尽可能的提踵

五、髋外旋提踵向前走

动作目的：·拉伸臀部肌肉·增加髋关节活动幅度·激活踝关节小肌群，提高平衡及稳定性

注意事项：·在行走中进行此练习·髋关节外旋，小腿与地面平行，双手抱住小腿向上提拉·提拉小腿的同时，支撑腿尽可能提踵

六、屈膝提踵

动作目的：·拉伸大腿前侧肌肉·激活踝关节小肌群，提高平衡及稳定性

注意事项：·髋关节保持不动·双手握住踝关节·将小腿拉近大腿的同时，支撑腿提踵

七、向前踢腿

动作目的：·拉伸大腿后侧肌肉·增加下肢平衡能力·加强骨盆控制能力

注意事项：·在行走中进行此练习·保持上身垂直，不可前屈·踢腿时，两腿都必须伸直，骨盆不能后倾

八、直腿体前屈往后走

动作目的：·拉伸大腿后侧肌肉·激活大腿后侧肌肉·增加下肢平衡能力·加强身体控制能力

注意事项：·背部不可弯曲·后腿与身体保持一条直线

九、弓步向前

动作目的：·增强髋关节活动幅度·增强骨盆稳定性

注意事项：·前腿膝关节与脚尖方向一致·膝盖不要超过脚尖·骨盆保持不动

十、弓步转身

动作目的：·增强髋关节活动幅度·增强骨盆稳定性·增强脊椎活动幅度

注意事项：·以脊椎为轴旋转，幅度尽可能大·双手交握

十一、横向弓步

动作目的：·增强髋关节横向活动幅度·拉伸大腿内侧肌肉

注意事项：·双腿打开宽于肩，脚尖略向外·膝盖不要超过脚尖

十二、弓步体前屈

动作目的：·增强髋关节活动幅度·增强背伸肌肉

注意事项：·前腿膝关节与脚尖方向一致·膝盖不要超过脚尖

十三、手足前走

动作目的：·拉伸大腿后侧肌肉·激活上肢、下肢肌肉和躯干肌肉

注意事项：·上身保持正直·双腿始终保持伸直

十四、前后摆腿

动作目的：·增强髋关节活动幅度

注意事项：·上身保持正直·支撑腿保持伸直

十五、横向摆腿

动作目的：·增强髋关节活动幅度

注意事项：·上身保持正直·支撑腿保持伸直

今天总共介绍了15种动态拉伸的动作，并不是说运动前要将这15个动作都做一遍，只要自己感觉活动开了就好

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