 ‘我要翘臀！这是多少训练爱好者的终极目标！ “我不爱运动，但是我想要翘臀，怎么办？” “我经常加班，回到家都半夜了，但是我想要翘臀，怎么办？” “我经常深蹲，臀部一直没有感觉，但是我想要翘臀，怎么办？” “我长期久坐，使臀部变得塌陷，但是我想要翘臀，怎么办？”  是不是说到大家的心里了，在寻找翘臀的道路上，虽然我们遇到挫折，但是依然阻挠不了我们想要翘臀的决心！ 接下来，韩教练要和大家分享如何随时随地全天候的打造我们的臀部，让我们在翘臀的道路上更进一步，此次韩大夫会带来：”翘臀5天循环课程“。 上期课程和大家分享的是如何全天候的激活臀部肌群。http://card.weibo.com/article/h5/s#cid=1001603911744949987366&vid=5253038114&extparam=&from=1056193010&wm=3333_2001&ip=123.116.150.46 韩大夫此次带来‘翘臀5天循环课程’第二式‘——如何解决髋关节内旋的问题，髋关节内旋不仅可以影响腰背部的疼痛，而且也是臀部塌陷脂肪及臀部变形的主要罪魁祸首。 首先，让我们先了解一下我们的臀部肌肉有哪些？  今天主要讲解的是臀大肌的激活，臀中肌臀小肌后期的课程我会给大家讲到，首先让我们了解下臀大肌的解剖！ 臀大肌位于骨盆后外侧，臀部皮下，呈宽厚的四方形，肌纤维很粗。臀大肌起点；髂骨翼外面及骶尾骨背面。止点；臀肌粗隆和髂胫束。 臀大肌的运动功能，近固定；大腿伸和外旋，上部肌纤维收缩使大腿外展，下部使大腿内收。远固定；一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧，两侧同时收缩使骨盆后倾，使躯干后伸，维持站立平衡。  上图为典型髋关节内旋的照片。髋关节内旋的危害；使臀大肌软弱无力，会形成x型腿，长期不去管理引起下背部疼痛。 髋关节内旋的形成；上次文章（可搜我要翘臀）里面已经提及了拮抗肌的理论。臀大肌不仅有后伸，还有外展与外旋的功能。臀大肌外旋的拮抗肌是阔筋膜张肌，由于长期的坐姿，使得阔筋膜张肌紧张，臀大肌被拉长，导致臀部无力并且臀部塌陷影响臀部美观。如何解决髋关节内旋问题？如何拥有弹性美臀，请看一下韩教练翘臀推荐动作。 ［翘臀推荐动作］ 一、髂腰肌筋膜放松  训练目的； 筋膜放松屈髋肌群，降低对抗肌群的抑制发力。 准备动作； 1、横放泡沫轴，使其泡沫轴一头放在屈髋肌群上。 2、屈髋肌群压在泡沫轴上先感受是否压对位置 3、匀速保持呼吸 训练动作； 1、匀速呼吸，躯干压在泡沫轴上做前后滑动 2、如果找到痛点，保持10秒中继续前后滑动，一共做6组 注意事项； 不易用很大力量压在泡沫轴上面。 二、臀大肌力量训练  训练目的； 刺激并激活臀大肌，预防髋关节内旋。 准备动作； 1、俯卧在垫子上，身体放松。 2、双手放在面部下方，腹部及骨盆位置贴在垫子上。并且两侧脚尖竖起 3、一条腿抬起，并使大腿与小腿成90度。吸气保持不动。 训练动作； 1、发力；呼气。使臀部先进行收缩，然后在启动腿部向上抬腿 2，骨盆及髂前上棘一直贴在垫子上，到达臀部收缩顶峰，保持5秒钟。每组做15到20个，5组 注意事项； 避免骨盆发生旋转，抬离地面。 三、阔筋膜张肌的筋膜放松  训练目的；首先进行拮抗肌紧张放松，使拮抗肌恢复平衡。 准备动作； 1、先把屈髋肌群放在泡沫轴上 2、身体向上旋转一点，使其可以单手支撑。 3、匀速呼吸。 训练动作； 1、位置在屈髋肌群旁边靠外侧一点点位置，旋转一点点的幅度 2、保持30秒钟，做4组 注意事项； 阔筋膜张肌肉在进行放松的时候，会出现胀的感觉并且会出现腿部发麻。 四、加强版臀桥训练  训练目的；刺激臀部，并且加强髋关节外旋力量，预防髋关节内旋。 准备动作； 1、仰卧平躺，并屈膝屈髋90度 2、下背部贴住垫子，臀部夹住一直笔，腹部收住 3、匀速呼吸 训练动作； 1、臀部发力向上抬离垫子 2、臀部尽量往里收，夹住笔 3、膝，髋，肩部应在一条斜线上。 注意事项； 避免腰部向上顶的太多。 我要翘臀第二式——如何改善髋关节内旋问题，如果大家有什么问题可以给韩大夫私信留言或者不知道自己是否有髋关节内旋问题，可以向上图一样拍照片发给韩大夫，韩大夫帮你辨别！ |
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