肌不配位，必遭祸殃

有道是：尺有所短寸有所长。但是今天要说的这块肌肉就是不能短，一短就腰疼，然而现代生活工作中，我们经常久坐伏案，长期如此结果就是髂腰肌缩短。缩短后会给身体带来诸多烦恼和腰椎的问题，下面我们一起来详细了解一下这块肌肉。

髂腰肌解剖示意图

髂腰肌的组成和功能：

01，髂腰肌系髋肌前群肌之一。由腰大肌、腰小肌和髂肌构成。腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。此肌可屈与外旋大腿，下肢固定时使骨盆和躯干前屈。受腰丛肌(胸12腰1—4)支配。

02，髂腰肌由髂肌和腰大小肌合成。该肌受腰神经丛支配。腰大肌起自腰椎体侧面和横突。髂肌呈扇形，位于腰大肌外侧，起自髂窝。两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧，止于股骨小转子。腰大肌被一筋膜鞘包裹，当患腰椎结核时，脓液可沿此鞘流入髂窝或大腿根部。髂腰肌使髋关节前屈和旋外。下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈。该肌由第2、3腰神经前支支配。

髂腰肌群的肌肉起止点：

(一)髂肌

1.起点：髂窝。

2.止点：股骨小转子。

(二)腰大肌

1.起点：第12胸椎、第1～5腰椎横突。

2.止点：股骨小转子。

(三)腰小肌

1.起点：第12胸椎至第1腰椎。

2.止点：髂骨筋膜。

3.扳机点位置：

(1)股三角外侧缘

(2)髂前上棘。

(3)脐下，腹直肌的外侧。

4.牵涉痛：①在腰椎同侧，沿脊柱到骶髂关节，再到臀部的中、上部;②腹股沟和大腿的前内侧。

髂腰肌群的详细肌肉解剖图解：

1，髂肌的左右解剖图，你可以清晰的看到这块深层肌肉，髂肌的肌肉起止点，它是连接髋和股骨的重要肌群之一。

髂肌肌肉解剖图（左）

髂肌肌肉解剖图（右）

2，腰大肌左右解剖图，通过这种直观的解剖图，你可以深入了解这块藏在深层的肌肉，从图中我们可以清楚的看到，腰大肌它跨越骨盆连接的是我们的腰椎和股骨。

腰大肌肌肉解剖图（右）

腰大肌肌肉解剖图（左）

3，腰小肌左右解剖图，从图中我们可以看出它与腰大肌的起止点一样，就是比腰大肌小了一些而已。

腰小肌肌肉解剖图（右）

腰小肌肌肉解剖图（左）

如何通过训练预防髂腰肌缩短和变紧

1，强化腹肌（以腰椎屈为主，配合腹式呼吸，吸气慢放至肩胛骨触碰垫子即可，呼气发力向上卷起至胸椎全部离开垫子即可）。

腹肌训练动作示意图

2，强化臀肌（以伸髋为主，胸腔呼吸，吸气臀部缓慢向下触碰垫子，呼气向上伸髋至下背部抬离垫子，身体绷直即可，切勿将身体向上拱成弓型）。

臀部训练动作示意图

3，强化腘绳肌（以伸髋为主，胸腔呼吸，吸气向下至膝关节成直角即可，呼气向上至膝关节微屈即可，全程臀肌收紧，左右做法相同）。

腘绳肌训练动作示意图

有助于缓解腰部不适感，辅助髂腰肌拉伸的动作建议：

1，青蛙趴

青蛙趴动作示意图

2，坐姿体前屈

坐姿体前屈示意图

3，跪姿后仰

跪姿后仰动作示意图

4，俯卧后仰

俯卧后仰动作示意图

5，抱团

抱团动作示意图

6，箭步拉腿

箭步拉腿动作示意图

温馨提示：

1，在以上动作拉伸过程中不能憋气，要注意呼吸，吸气保持不动，呼气做延展拉伸。

2，以上拉伸动作不是以髂腰肌的拉伸为目的，但为髋关节和周围关节的活动受限有很好的打开作用。为预防和缓解髂腰肌紧张缩短以及腰疼有显著效果。

总结：

髂腰肌不是不能强化（主要以上固定的髋屈功能为主）。重点是要及时松解，避免紧张缩短造成的腰椎肌肉代偿。

最后希望所有人都不受疼痛困扰，健康享受生活！