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让人类从爬行到站立的重要肌肉是谁？其实对于咱们（康复师）来说一点也不陌生，它就是大家所称的身体的发动机——臀肌！ 臀部肌肉位于腰部和大腿中间以及髋关节附近，是人类能够站立行走并且区别于四肢爬行动物的主要肌群，通常四只爬行动物的臀部肌肉非常弱小而腿部肌肉发达，而人类从爬行随着进化过程到直立行走，臀部肌肉起的作用是非常大的！不管是举重、跳跃、奔跑和冲撞等都离不开它的作用，臀部和髋关节发力都起到了决定性作用，男女都应该重视臀部的训练。  大家都知道深蹲、硬拉都可以练到它，但是收效甚微，损伤反而增多，不是伤了腰就是伤了膝。如何更好的训练臀部呢？  提到训练臀部肌肉，很多人首先的想法就是深蹲、硬拉或者臀桥等等动作，这些动作都非常的有效，但很多人实践过这些动作后，可能腿部肌肉增加的很多，甚至还有人因为负重和动作模式问题导致了腰部和腿部的一些损伤，但臀部的进展并不明显。这可能就是在训练臀部之前，要看一看自己是否很好的激活了臀部肌肉。  我们说肌肉的收缩产生运动，运动很少是单一肌肉产生的。也就是说即使主要的肌肉无法正常工作，还会有其他的肌肉来帮忙完成这项工作。 比如说大腿往后伸展的练习，启动的肌肉包括了臀肌，腘绳肌（大腿后侧肌肉），腰方肌以及内收肌等。如果臀肌没有力量，其他的肌肉会出来做臀大肌的工作，也就导致了代偿模式，你可能会问既然动作一样，少一块肌肉又有什么区别呢？如果没有臀大肌参与或者很少参与的话，那么在走路，跑步，爬楼梯，骑行等，会让整个下肢看起来在做踏板运动，会对髋关节产生运动损伤。 以上提到的肌肉其实是支持臀部运动的肌肉称之为协同肌，所以他们并非是主要的肌肉。回忆一下在你训练臀肌的时候你是真的在启动臀肌，还是启动大腿肌肉甚至是腰上的肌肉来完成的训练呢？ 臀部属于姿态性肌群，它对于身体的姿态和动作起到非常大的作用，同时身体的姿态和内部力学环境也对臀部肌肉的训练影响非常大。 臀部包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中前两者起到了绝大多数的作用。了解这两个肌肉群，并且给予它们良好的训练条件，这就是激活臀部的过程。对于营造臀部训练的良好条件就是要提前拉伸和放松臀部各肌群的对称肌群，或者孤立训练的静态动作。 臀大肌的主要功能是伸髋动作、髋关节水平外旋和髋关节稳定等作用。他在人体进行行走、跑步、跳跃、睡眠、呼吸甚至消化食物时都起到非常重要的作用。 肌筋膜螺旋线 螺旋线有左右两条环绕身体，它从颅骨两侧穿过上背部连接到对侧肩部，然后环绕肋部到身体前面，在肚脐水平交叉回到与颅骨同侧的髋关节。从髋部，螺旋线以“跳绳”的方式沿大腿前外侧，越过胫骨到内侧足弓，然后通过足底向上，经下肢后外侧到坐骨，然后进入竖脊肌筋膜，最终抵达非常接近其起点的颅骨位置。  功能 1、姿势功能：螺旋线的姿势功能是将身体用两个螺旋环绕起来，帮助维持所有平面上的平衡。螺旋线中多数的筋膜也参与其他主线和臂后深线。这使得螺旋线参与多种功能，当它功能失调时，其他筋膜链最基础的功能也会受到影响。 2、动作功能：螺旋线的整体功能是引起并调整身体的扭转和旋转，以及在离心和等长收缩时，稳定躯干和下肢以避免旋转身体受损。  臀大肌位于身体后侧，相对于它前侧的肌肉群也就是髋屈肌群对臀大肌的激活也起着非常明显的制约作用。例如：髋屈肌群紧张导致的骨盆前倾姿态和腰部疼痛时，臀部肌肉很难收紧就是一个典型的表现！ 臀中肌前上部位于皮下，后下部则位于臀大肌的下面，其前方为阔筋膜张肌，后方为梨状肌。全肌呈扇形，起自髂骨背面，向下集中成短腱，止于股骨大转子尖端的上面和外侧面。此肌的前部肌纤维收缩时，则使大腿旋外；整个肌肉收缩可使大腿外展；当大腿被固定时骨盆侧倾。 对于骨盆在行走中的稳定作用非常重要，尤其是单腿站立姿态下骨盆的稳定正直起到非常重要的作用。  臀中肌的对称肌群影响着哪些肌群？ 臀中肌群的对称肌群很显然是大腿内收肌群，它对于臀中肌的表现起着重要的制约或促进作用。另外，髋屈肌髂腰肌也同样会像影响臀大肌一样对臀中肌进行干涉。  在训练臀部肌肉前，对于髋屈肌和内收肌进行必要的复原、拉伸和放松是激活臀部的必要条件，这两个部位的紧张是制约臀部训练效果的主要原因。  把三个部位的肌群拉伸后咱们再对臀肌进行激活加训练就非常完美了！ 由于现在很多久坐等等不良的习惯，很多人的臀肌是被抑制的，也就是说这种人的臀肌是不怎么工作的，该臀肌完成的动作都靠腰或是腿的代偿完成。所以在训练臀肌时要循序渐进，明确是臀肌发力完成动作才会有训练效果。 |
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