4个超简单动作，在家也能练出蜜桃翘臀！

这段时间收到了很多人提问，其中比较多的就是关于扁平臀部要如何塑形提臀，更好的锻炼臀部。可能是这几年维密秀的原因，天使们的大长腿配上翘屁屁带来视觉上的刺激，更多的人感觉到练出好看的臀型是身材最大的加分项。

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维密天使刀刀&糖糖△

因为人种的问题，我们黄种人的身材更“紧实”“娇小”“平坦”，腰线较长、臀位较低，胸部、臀部没有高加索人种和非洲女性饱满，另外一个影响就是生活和工作习惯——久坐。这两个原因都是女性容易造就平板臀部的原因。

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虽然有通过穿衣服扬长避短的办法看上去拉长腰线，提高臀位，让身材看上去好一些，但是通过锻炼美化你的身材更彻底可靠。

今天我就用这几个随时随地可以训练的小动作帮助你激活臀肌，让你拥有弹弹弹的翘屁屁！

1.髋外展运动

我们来看看髋关节外展中参与锻炼的肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌。

臀中肌是行走，跑步和单腿负重的必需肌肉。臀小肌是三个臀肌中最小的，位于臀大肌臀中肌下方，臀小肌在行走或跑步时稳定骨盆，并在腿部不负重的情况下外展大腿。臀小肌是可以提供髋部伸展的辅助肌肉之一。而阔筋膜张肌是帮助稳定髋关节和膝关节，辅助髋关节屈曲和髋关节外展的肌肉。

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臀部外展练习不仅可以帮助你获得健美的臀，还可以进一步帮助预防和缓解臀部和膝盖疼痛。在训练中可以用辅助工具，比如弹力带，增加肌肉拉伸的强度。对于平衡感不好的运动者，可以尝试扶着椅子或者柱子进行这个动作训练。

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当然，髋关节伸展活动还可以在平躺侧躺的状态下进行，以上所展示的运动姿势都是能够激活你的臀中肌臀小肌，并且让你的骨盆得到伸展。

2.髋拉伸运动

单膝跪在地板上，另一只脚踩在地板上，让前腿的大腿部分平行地面，而小腿垂直地面。将骨盆尽力向下压，轻轻地向前移动身体，整个动作保持背部挺直。一旦你开始感觉到大腿上部的伸展，停止向前移动，而是保持伸展30秒。你可能会发现伸展的时间越长，就越容易。每条腿重复三次。

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3.单腿平衡

参与单腿平衡训练的肌肉：臀大肌、 臀部屈肌，、股四头肌，、腘绳肌、 小腿肌群

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双手放在胯部，单腿站立（平衡感不好的人可以扶椅子或柱子），尽可能向前摆动自由腿，单腿摆动15次左右换另一条腿。

4.屈蹲跳跃

这是一种爆发性运动，可以锻炼臀部，膝盖和脚踝。参与锻炼的肌肉包括：四头肌，臀肌和核心区。

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双足与肩同宽，双手放在两侧。下蹲的时候，你的膝盖垂直线保持在脚趾后面一点，保持这个姿势两秒后，垂直跳跃。在半空中将你的小腿向下向后拉，双臂向上举，着地的时候保持膝关节屈曲，防止扭伤，而你的臀部要向下向后下沉。重复10次。

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以上这四组简单的臀部训练，可以激活你的臀肌。在家里在办公室，你都可以抽时间进行的简单有效训练。

如果想了解更多关于「臀部、臀型」的锻炼方法，可以看看前段时间发过的这两篇文章↓

不想要平板屁屁？椅子加弹力带，在家也能练出翘臀！(上）

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