臀推:臀推是被认为最有效的是最有效训练臀部的动作，也是提升加速力和冲刺力必须训练的动作，能训练出线条更美的臀部。注意训练时下巴向胸部收、背部挺直、收紧核心、靠臀部用力推起，是髋关节动作而不是膝盖主导运动。 罗马尼亚硬拉:罗马尼亚硬拉是髋关节主导的动作，臀肌和腿后侧为主动受力肌肉。注意：下降时注重臀部后推，背部挺直，核心收紧，下降速度不能太快，拉起时，手臂保持伸直，不是手臂用力，而是臀部用力“推起”身体。站直后要有挤压臀肌的动作。 交叉屈膝下蹲:交叉屈膝下蹲是后弓步的一种变体，更针对臀肌的一种训练动作，以缓慢的速度进行练习，使一条腿向后方而且要跨过另一条腿来增加运动范围。这个动动作使您处于所有三个运动平面：矢状（从前到后），正面（从一侧到另一侧）和横向（旋转），增加对臀肌的刺激。 胯下绳索硬拉：胯下绳索硬拉不仅有利于训练臀部，还能帮助背部塑形。背对绳索机抓住绳子，前走几步感觉绳索的张力，然后屈髋膝盖弯曲，手臂向后放松绳子；然后再髋前移，臀部推起身体，回到起始位置，注意保持脊椎和骨盆中立，不要做成深蹲，要减少大腿前侧的受力和参与，主要是臀肌的训练。 单腿绳索后抬腿单腿绳索后抬腿是一个对膝盖很友好的臀部训练动作，注意：挺胸收腹，腰背平直，膝盖略微弯曲，保持臀部持续紧张，腿部放下速度缓慢，顶端稍适停留，充分收缩臀大肌。
绳索单腿侧提拉：
侧提拉训练臀中肌的动作，臀中肌除了负责髋关节外展的功能外，在走路或跑步时，它也扮演着稳定骨盆的功能。强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。注意除背部挺直，收缩核心和臀部用力以外，大腿外展的角度约45度最好。
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