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虽然说现在有越来越多的女士朋友们越来越关注于自己的体型，因此她们越来越关注力量训练，因为这样可以帮助自己弥补局部的不足，从而塑造相对完美的身材比例，而在全身各个部位的塑形当中，臀部则越来越受到关注，因为规律的臀部训练给我们带来的好处不仅仅是在外形上的影响，更可以帮助我们提高代谢从而有利于减脂，可以帮助我们提高肌肉含量从而让自己长期拥有紧致有曲线的身材，可以帮助我们保持皮肤的紧致从而做到青春永驻，可以帮助我们改善不良体态从而让身姿挺拔年轻，可以帮助我们改善臀肌无力、改善髋关节的稳定性与灵性性，从而降低对膝盖与下背部的压力，来让我们更加健康。 所以，我们在进行臀部训练的意义远远不止于对于臀形的塑造，哪怕臀形的美观是我们最为在意的一点。当然，对于我们亚洲女性来讲，我们不能与欧美女士为标准，因为她们的臀形有着天生的优势，我们也并不认为那样相对夸张的翘臀会漂亮，但是我们想要的则是完美自己完美的臀部形态，既不夸张也不要太扁平无形，不过对于这一点我们可以放心，因为臀部的形态主要受到骨骼、脂肪以及肌肉三个方面的影响，我们的骨架决定着我们不会把臀部练得太夸张，只要我们通过努力来减掉多余的脂肪再去锻炼肌肉，我们就可以练出自己想要的饱满臀形。 但是，对于臀部塑形训练来讲，想要练出效果同样不是一件容易的事情，所以我们要有做好持久战的心里准备，从而让自己坚持下去。然后在这个基础上，我们还需要通过一些努力来提高自己整体的训练效率，这样才会让臀部塑形比较快速地出效果，所以在具体的训练过程中，我们要做好以下几点： 第一：了解臀肌结构，选择相应的动作来对整个臀部肌肉（臀大肌、臀中肌以及臀小肌）形成全面的刺激，也就是说在训练动作的选择上，可以不太多，但至少要全面，要对整个臀肌形成全方位的刺激。 第二：在训练开始之前做好热身来激活目标肌肉，来让目标肌肉变得兴奋，然后再开始训练，这样会让我们在训练过程中更好地感受目标肌肉的发力。在激活动作的选择上可以使用小重量来预习一下正式训练动作，当然，要注意的是在每一次的动作过程中要主动去感受目标肌肉的收缩与伸展。 第三：随着自己能力的提高，就要适当地改变训练方式，不要总是让训练局限在某组动作与自重动作上，而是要尝试变化，尝试负重，负重训练是提高训练效果的有效手段。 通过上述内容，我们可以知道，臀部塑形虽然比较困难，但也是一定可以塑形成功的部位，在塑形训练过程当中，我们为了提高总体的训练效果，除了做好热身以外，就是要尝试负重训练。 所以，下面分享一组负重练臀动作，虽然这组动作看起来是在健身房才可以完成的动作，不过我们居家同样可以，比如使用哑铃来替代杠铃，使用弹力带来替代绳索，只要做到保证动作质量，只要能够规律坚持，就一定可以练出饱满翘臀。 动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌、腿部）
动作二：杠铃臀推（目标：臀大肌，大腿后侧）
动作三：杠铃保加利亚深蹲（目标：臀腿）
动作四：负重蹬台阶（目标：臀腿）
动作五：站姿绳索侧抬腿（目标：臀中肌）
动作六：站姿弹力带后跨步踢腿（目标：臀大肌）
在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量完成每一次动作，注意在每一次动作过程中都要主动感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。只要规律坚持，完全可以练出自己想要的饱满翘臀，所以我们要调整好自己的心态坚持下去。 作者：十月知行 |
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