提高练臀效率，2个动作激活臀部，4个动作虐爆臀肌，练出紧致翘臀

对于女性来讲，在追求好身材的途中，翘臀一定是一个重点部位，因为翘臀是让身体呈S曲线的一个重点部位。所以，想要身材凹凸有致，只是依靠饮食与有氧是做不到的，我们更加需要进行适当的力量训练。那么，当我们的减肥与塑形的目的伴随着练出翘臀之时，我们需要做的是，饮食的合理控制+有氧运动去减脂，然后在这个基础上配合规律的臀部训练去练臀，这样可以让我们减脂练臀双管齐下。

但是这时候需要注意的是，在前期体脂率比较高的情况下，一定要以饮食与有氧为主，不要只做臀部训练，因为臀部训练的目标是臀部的肌肉而并不能帮助我们把脂肪减脂，所以，即使在前期有规律的臀部训练，也应该放在次要位置，另外，在心态上，先不要过于纠结臀部有没有变翘变紧致，因为在臀部过多的脂肪还没有减掉之前，练臀的效果也会被臀部脂肪所遮盖。而随着体脂率的逐渐降低，臀部的形态会逐步显现，这时候可以更加有针对性地去练臀，或者是把臀练翘，或者是把臀练饱满。

在臀部训练的过程中，如果我们想要效果更佳，以负重的形式去练会更好，但是这时会有很多朋友担心练臀会粗腿的问题，这种情况在很大程度上是由于臀部无力而造成腿部代偿而引起的，所以，我们会在练臀之后，臀部没有感觉而腿却很酸，久而久之，臀部没有练到却把腿给练粗了，为了避免这种情况，在练臀之前激活臀部肌肉非常重要。所以，在正式练臀之前，先为分享两个臀部激活动作：

臀部激活动作一：跪姿侧抬膝（双边各10次，2组）

• 单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧
• 非支撑腿与屈膝与支撑腿并拢，保持身体稳定，将非支撑腿向侧方抬起至动作顶点稍停后还原
• 注意动作过程中，除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动

臀部激活动作二：跪姿后抬腿（双边各10次，2组）

• 俯身，单腿跪地，双臂位于肩部正下方撑起身体，背部挺直
• 非支撑腿保持屈膝状态上下摆动
• 动作过程中除动作腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

在臀部得到充分激活以后，接下来正式训练开始啦：

动作一：杠铃深蹲+向后箭步蹲（16次）

• 双脚打开比肩略宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于肩部
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身站稳后向后撤出一大步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 然后再次下蹲，并在起身后换边箭步蹲

动作二：杠铃臀冲（15次）

• 仰卧，上背部置于凳子上，下背部悬空，双腿屈膝双脚踩地
• 双腿与肩同宽分开屈膝，双脚踩地，臀部下沉但不要接触地面
• 将杠铃置于髋部，双手扶住使杠铃保持稳定
• 向上挺直臀部至上半身与大腿呈一条直线
• 顶点稍停后，慢慢下压臀部还原

动作三：哑铃向后箭步蹲+后抬腿（双侧各15次）

• 双脚微微打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
• 向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
• 起身的同时后侧腿向后上方抬起至动作顶点稍停后还原

动作四：臀部冲击（双侧各15次）

• 跪在器械上，双臂置于前侧臂板，非支撑腿一侧脚面置于踏板上
• 保持上身稳定，慢慢向后上方推起至腿伸直（膝关节微屈）
• 稍停，收缩臀肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作间休息45秒左右，循环进行3-5组，动作结束后拉伸臀部放松，每周进行2-3次。

我们知道，力量训练会有助于提高基础代谢而提高燃脂效率而以助于减脂，但是这需要一个长期的过程，所以，在减脂期间，主要还是应该以饮食的控制为前提，再配合力量训练来扩大热量消耗而制造热量缺口来实现减脂的目的。而如果在减脂期间有着自己的额外目的，比如腹部塑形，臀腿塑形等等，这时候可以把局部塑形的针对性训练纳入到减脂计划当中，这样可以在减脂过程中完成对于某一个部位的塑形，而不需要在减脂后期去单独进行。除此之外，如果把塑形训练安排至有氧运动之前来做，还可以节省有氧运动的时间而提高有氧运动的燃脂效率。

但是，需要说的，不管我们的目的是减脂还是塑形，我们除了选择方法以外，更重要地就是去坚持，在没有坚持的情况下任何方法以及任何形式的训练都是徒劳的。