干瘪难看的臀部和浑圆挺翘的臀部 视觉上有什么差别? 来看一组对比图就知道了: 缺乏锻炼的臀部VS力量臀 是不是觉得 力量锻炼出来的臀部实在太美了! 那么怎样拥有一个挺翘的臀部呢? “怎么练臀”,“如何拥有完美翘臀”一直是健身圈盛行的话题,练臀动作更是备受大家的喜爱:比如深蹲、硬拉、臀推等强化臀肌的动作。但是这些动作都是普遍性的练臀动作,不具有单个臀部的肌肉训练指导。 不同的臀形和臀部肌肉区域,都有不同的针对性动作,今天七七就给大家科普下不同臀部区域应该进行怎样的动作训练: 1、臀部下侧 相扑式硬拉+单腿弓步蹲 相扑式硬拉4组,每组10次 单腿弓步蹲,双腿各4组,每组10次 首先进行相扑式硬拉,能够对臀部下侧的肌肉起到100%的强化刺激作用,练习时要掌握好训练要点:
然后进行单腿弓步蹲,选择合适的负重对臀部下侧进行有力的刺激;想增加蹲起幅度的话,可以在前腿脚下垫一个重量片,训练效果更佳。 2、臀部中上侧 臀推 杠铃臀推(平衡半球 翘臀圈)4组 蛙式臀推4组 臀推训练动作,向来有“翘臀之王”的称号,能够高强度的强化臀部肌肉,针对性地刺激臀肌中上区域。 首先进行杠铃臀推:准备好平衡半球与一条翘臀圈,将翘臀圈套于膝盖上方,身体头部、上背部躺于平衡半球上,杠铃就如平时一样置于髋部。 动作过程中,下巴内收、目视前方,臀部推起过程中肌肉为充分发力收紧的状态。 做完1组20次的杠铃臀推后,进行蛙式臀推,2个动作组合为1个超级组。 蛙式臀推时,可以无负重,躺于半球上,下巴内收、目视前方,同时双脚掌心相贴置于身体前方。这个动作能够更加有力的刺激臀部,让肌肉更加发达。 3、臀部两侧 绳索侧抬腿 绳索侧抬腿,双腿各3组,每组10—12次 交叉弓步蹲,双腿各3组,每组10—12次 绳索侧抬腿:站姿、躺姿练效果都很好,可以采用较小的负重,将重心放在准确无误地掌握要领、发力等技术环节上,注意始终保持臀部肌肉,尤其是两侧区域收紧、受力。 这些是针对臀部肌肉进行针对性训练的动作,臀部哪里的肌肉薄弱就可以集中加强力量了。 |
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