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瘦腿，对于多数走在减脂过程中的女士们来说都是非常关注的一个点，不管自己的身高如何，她们都想自己拥有一双修长均匀的双腿，即使长短无法改变，但是也想着让腿变细一些，让比例变得好看一些，但是，在这个过程中她们忽视对于腿部的训练，因为她们会担心这些训练动作会让双腿变得更粗，所以她们的关注点会集中在减脂上面，也就是通过全身性的减脂来让减掉腿部脂肪。 当然，这个思路并没有错，减脂也的确是瘦腿的第一步，也是非常重要的一步，不过，单纯的减脂也只是会让腿变细一些， 却不能修饰腿部的线条感，也不能改善双腿的比例，更何况腿部本身（尤其是臀部与大腿处）也是脂肪容易堆积的部位，随着体脂率的下降，如果不配合一定的训练，臀腿部就会变得松弛，臀部下垂会使得双腿看起来更短，大腿部皮肤的松弛也会影响整个腿部的形态，所以减脂能起到的作用也只是让腿部脂肪变少而已，并不能修饰腿部的线条。 所以，对于想要瘦腿的女士来讲，除了减脂以外，还要重视对于臀腿部肌肉的训练，通过这些训练来抬高臀线，从而在视觉上拉长双腿的线条感，通过这些训练，让双腿变得紧致，而双腿变紧致的过程也是缩小腿围的过程，所以，在腿部塑形上来看，适当的训练还是非常必要的。 那么，如何进行针对性的训练来达到瘦腿的目的呢？从我们的审美观来看，并不羡慕一些健身达人们拥有力量感的双腿与有些夸张的翘臀，所以我们不必也不需要像她们那样，去负重来锻炼自己的臀腿部训练，而是以自重或者是轻重量的方式来勾勒腿部的线条感即可，所以整个的训练过程也并没有多复杂，一些相对简单的训练动作就可以帮助我们达到腿部塑形的目的。 因此，下面分享一组自重臀腿部训练动作，在减脂的基础上坚持练一练，就会有效地修饰臀腿部比例，从而让臀线抬高，让双腿变得紧致有线条感。在这组动作过程中，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，每次3-5组，每周3次左右即可。 动作一：弹动式宽距深蹲 作为深蹲的一个常见变式动作，以宽距的方式完成比较受女士们的欢迎，一来宽距可以解决下蹲幅度不够的问题，二来可以重点刺激臀腿肌肉，同时又使得对大腿内侧肌肉得到很好的锻炼，从而解决大腿内侧肌肉松弛的问题。 宽距深蹲动作要领：
要点：全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，不能过度追求下蹲幅度，幅度过大就会形成屁股眨眼的问题。 动作二：臀桥 臀桥是一个经典的臀部训练动作，通过这个动作可以有效锻炼臀大肌，大腿后侧，以及核心肌群，如果所示，在动作过程中，双腿夹住一个固定物体也可以使得大腿内侧肌肉得到有效锻炼。 臀桥动作要领：
要点：全程保持身体稳定，不要晃动，主动控制动作节奏，速度不要过快，顶点感受臀部肌肉的收缩，起身时臀部不要抬起过高，使大腿与躯干处于同一平面即可，还原时主动控制速度，不要被动还原，注意全程保持臀部肌肉持续紧张状态，还原时臀部不要坐在垫子上。 动作三：侧弓步 侧弓步是一个单边动作，可以有效锻炼臀大肌，股四头肌，以及大腿内侧的内收肌，所以这个动作也可以作为大腿内侧的拉伸动作来做，当然也会对核心形成很好的刺激。 侧弓步动作要领：
要点：全程保持背部挺直，注意下蹲过程中臀部有一个向侧向后的过程，而不是单纯地侧移下蹲，注意保持膝盖与脚尖方向一致。 动作四：跪姿左右摆腿（髋外展+髋内收） 髋外展和髋内收动作可以有效锻炼臀中肌与臀小肌，从而解决臀部肌肉发展不协调的问题，当臀肌发展不均匀之时，就会使得腿部肌肉承受过多的压力，不仅会使得腿部肌肉因为过多地代偿而变得发达，还会对膝关节形成过多的压力从而造成不必要的损伤。 跪姿左右摆腿动作要领：
要点：全程保持身体稳定，不要晃动，除活动腿以外要做到身体其他部位固定不动，注意让目标肌肉发力带动腿部完成动作，而不是腿部肌肉代偿完成。 动作五：侧支撑夹腿 这个动作主要锻炼大腿内侧肌肉，尤其适合大腿部松弛的问题，通过这个动作可以让大腿部位变得紧致结实。 侧支撑夹腿动作要领：
要点：在保持身体稳定的前提下完成动作，做到由大腿内侧肌肉发力完成，这一点要在不断的训练当中主动去感受。 补充说明： 如果处在减脂期间的话，控制好自己的饮食来限制总体热量的摄入，如果不想做有氧运动的话也可以，坚持本组训练也可以消耗掉可观的热量来辅助减脂。当然，想要取得理想的效果，坚持很重要。 作者：十月知行 |
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