|
翘臀长腿总是女性在塑形当中所想要的，但是也总是会有朋友们去想着如何才能在不练腿的情况下把臀练翘，因为她们知道通过臀部塑形可以把臀练翘练饱满，却会担心在练臀的同时把腿练粗。 事实上这样吗？当然不是，想要臀腿比例协调漂亮，我们不但要练臀更要去练腿，其原因如下：
所以，当我们想要对于臀腿进行塑形之时，就不要去拒绝力量训练，而是要根据自己当前的体脂率来具体安排塑形计划，比如在体脂率高的情况下以减脂为主，随着体脂率的逐渐降低慢慢地把目标转移到塑形。 那么，在臀腿塑形当中，我们在动作的选择上就要全面，要对臀腿形成多角度的刺激，除此之外，为了让训练效率更高，选择由多关节参与的复合动作则是一种有效的方法。所以在接下来，分享一组经典的复合动作来帮助我们达到提臀瘦腿的目的。在正式的训练过程中我们可以使用壶铃、哑铃等小器械，当然如果觉得能力不足徒手进行也完全可以。 动作一：负重早安式体前屈 早安式是是锻炼腘绳肌的有效动作，可以帮助我们激活深层肌肉，并且比较容易地打开发力感，除此之外，这个动作也是一个复合动作，还可以在动作过程中刺激臀部以及腰背部肌肉。 动作要领：
动作二：保加利亚深蹲 单腿蹲的好处就是可以让我们以较轻的重量对目标肌肉形成有效地刺激，同时减少对于下背部的压力，还可以改善双侧发展不协调的问题，而保加利亚深蹲就是一个有效的单腿动作，在这个动作当中，我们可以锻炼到股四头肌与臀大肌。但是在动作过程中需要我们有效地保持身体的稳定性，当然如果真的很难做到，可以用手扶住固定物体来进行。 动作要领：
动作三：壶铃相扑硬拉 相扑硬拉，会通过双腿宽距打开的方式来缩短动作轨迹，从而更多地运用到臀部与腿部，这样不但会让我们拉起更大的重量，还会相对减少对于下腰部的压力，同时，双脚宽距站立也会让我们在动作过程中有效地锻炼到大腿内侧。 动作要领：
动作四：箱式深蹲跳 箱式深蹲非常适合新手来做，因为这样可以帮助我们学会如何屈髋，如何找到动作感觉，因为在这个动作的最低点有一个静止的过程，我们不需要担心自己会摔倒。然后在此基础上加上跳跃动作可以在锻炼臀腿的同时锻炼到爆发力。 动作要领：
动作五：壶铃直腿硬拉+深蹲 在臀腿训练的动作当中，没有深蹲可谓是不完整的，但是从深蹲所作用的肌肉来看，主要是股四头肌与臀大肌，对于腘绳肌则没有更加针对性的刺激。而直腿硬拉的主要刺激对象则是腘绳肌，所以两者相结合，就会给于整个下肢一个较完整的刺激。当然，我们我们不能很好的控制动作节奏，还是根据自己的喜好把两个动作分开来做。 动作要领：
动作六：负重侧弓步 侧弓步可以帮助我们提高横向移动能力，可以对于股四头肌、臀大肌以及内收肌都形成有效的刺激，因为我们不但可以把这个动作做为一个腿部训练动作，也可以作为大腿内侧的拉伸动作。但是侧弓步也并不是一个向侧方蹲的过程中，与深蹲一样同样要有一个臀部向后的屈髋动作。 动作要领：
注意事项：
作者：十月知行 |
|
|
