【原】臀部失衡的矫正训练！

上篇文章我跟大家分享了一下如何更好的锻炼到臀腿交界处，增加臀线，改善腿形，但这一切都是建立在正确的运动模式下的，但如果你的运动模式本身就错了而再继续练臀？会出现什么后果呢？

不知道大家平常行走在路上有没有观察到有些人走起路来，感觉臀部一大一小，且一扭一扭的，有些人还以为这是一种时尚（台步走秀），认为这是一种美感，但殊不知这其实是一种病态，是由于身体长期在错误运动模式下引发的臀肌失衡的代偿现象。

我在过去工作的几年里，也发现了很多人都有臀部一大一小的现象，而且在训练过程中一侧的臀肌并没有通过运动收缩和激活且没有任何活动趋势，这些现象都属于臀部失衡的问题，在动作活动中只有一侧臀肌起了主导作用。而身体由于长时间不对称的发力习惯，就会到导致臀部一大一小。

这样长此以往就有可能会造成姿势功能性障碍，同时髋关节和膝关节也会受到影响，失去正确的关节排列而增加受伤的风险，因此我们需要采取措施来使两侧的臀肌达到平衡状态，今天我就来简单给大家说说臀部失衡的矫正训练？

一、出现臀肌失衡并不奇怪

其实，在自然生长环境当中，对我们而言，习惯或者喜欢用一侧的腿进行活动都是很常见的，这是一种肌肉记忆和神经感知能力，举个例子，当我们习惯站立时会习惯地依靠一条腿。如果参加运动地话，可能会在无意识情况下就用我们习惯的一侧腿(优势腿）做一些更难得动作。

而我们得训练重点就是要矫正这一问题，尤其是当两侧臀肌之间得力量差异特别大而引起视觉效果更明显得时候，他就会引发我们身体姿势会出现很多问题，而且会在一些情况下产生一些较严重得危险。

因为在这种情况下，我们身体已经开始偏离正确得关节排列了，就会导致肌肉在错误得骨骼排列下产生错误的发力模式，从而引发一些危害身体的问题，但是大家不要担心，我今天就会给大家介绍一些方法，告诉大家一些关于臀肌失衡薄弱的肌力训练。

二、如何判断自己是否出现了臀肌失衡呢

很多人在出现臀肌失衡后根本就不知道，也意识不到臀肌失衡对身体的利害关系，因为臀部失衡在日常动作模式中很难被自我识别或者差异特别明显的，这就需要我们要有一定的身体意识才会主要它的存在。在这里告诉大家一个快速的检测方法就是使髋关节同时伸展用臀肌发力，感觉一下两侧的臀肌是不是同时发力或者力量相同。或者是否能感觉到一侧臀肌发力明显较弱呢?

如果当你屈髋让臀部发力时几乎感觉不到薄弱侧的臀肌在收缩参与运动，那么你可能就出现了臀肌不平衡的现象，这是一个比较主要的迹象。

另外一种臀肌失衡的症状现象就是，在你练完腿部训练后的第二天，会感觉有一侧的臀肌感觉比较强烈，也说明你可能存在臀部失衡的现象了，因为这种现象是由于主导侧的臀肌一直在参与发力而发挥作用，说明你的训练只锻炼到了你（优势腿）的臀肌。

还有一种情况是值得我们注意的是，如果我们在臀部训练过程中有一侧臀肌没有发力参与活动输出，我们仍然可以完成一个看似标准而不标准的蹲起，因为我们的身体是一个极为聪明的代偿体，较强一侧的臀肌会起主导作用，参与绝大多数的力量配比来完成一个完整的动作。

当然，最直接的检测方式就是自己照镜子，观察自己是否一侧臀部大于另一侧，或者是找关系密切的好朋友，如果他们发现了也可以告诉你。

三、如何维持双侧臀肌的平衡

给大家讲了这么多关于臀部失衡的现象及如何去判断臀部失衡的方法，下面我就要告诉大家来如何解决臀部失衡的方法，在我看来，维持臀肌的平衡可以分为三个步骤：

1.是要确保薄弱侧臀肌在发力，并且使它具备再次恢复工作的能力。

2.是做单侧臀肌训练，来增强薄弱侧的臀肌肌力。

3.是要确认当你重新恢复双侧臀部训练时，不会又还原到以前的习惯，不要再次只使用优势侧进行主导活动。

下面大家如果有该现象的可以根据我给出的参照步骤进行进阶训练，在激活薄弱侧臀肌的同时，也增强力量，帮助缓解肌张力失衡的现象。

1.泡沫轴滚压松解屈髋肌群

在做正式的训练前，我们还需要用泡沫轴放松一下薄弱侧紧张的屈髋肌群，很多人看到这里会觉得好奇，为什么还要先做放松而不直接做锻炼呢？

因为紧张一侧的屈髋肌群会在动作过程中严重影响髋关节的灵活性，从而限制臀部的发力参与比例，而且反过来还会阻碍薄弱侧臀肌的激活和运动参与呢！经常使用泡沫轴滚压紧张的屈髋肌群，做一些屈髋肌群的拉伸练习可以拉长过紧的臀部肌肉。

如果你在使用泡沫轴时感觉不强烈的话，也可以试试用按摩球代替，来松解自己的屈髋肌群，而且要把这件事作为一个日常必做的事物来完成。

2.通过主动拉伸激活薄弱的臀肌

这个是在上一点的基础之上做了一个延伸，它可以我们帮助我们进一步的增加关节活动范围，从而让髋关节可以活动到最大伸展角度，从而使弱侧臀肌被激活，并且可以帮助弱侧增加收缩运动的幅度。

3.臀肌训练：单腿臀桥

通过上面的两步后就会使我们紧张一侧髋关节的活动范围增加，那么接下来我们就需要提高弱侧臀部的力量水平了，在之前的文章告诉过大家如何去判断自己的臀部不会发力，有臀部失忆症的现象，告诉过大家一个评估动作。今天我们就要再利用这个评估动作来加强弱侧臀肌的力量水平。

没错，就是单腿臀桥，既然想要训练薄弱侧，那么最常见的方法就是进行单侧臀肌训练，很多情况下薄弱侧的臀肌变得无力是由于另一侧肌肉过度活跃，代替了薄弱侧本该进行的活动。

在臀肌失衡的情况中，薄弱侧的臀肌会使用股后肌群或者同侧前方的股四头肌进行代偿工作。

上面的练习都是帮助我们在做单侧臀桥训练时不会出现薄弱侧（股后侧）肌群代偿的现象。

这样可以确保是薄弱侧臀肌变得更强，而不是股后肌群。很多单侧臀肌薄弱的人，在做深蹲时，很难放松腘绳肌，而单腿臀桥会有利于强化薄弱侧臀肌。

练习步骤是这样的：

• 需要靠在一面墙附近训练，仰卧于地面，躺在墙的前方。

• 尽可能地使脚后跟靠近臀部，这样可以使腘绳肌呈缩短状态，避免其一直代偿工作。

• 接下来，在准备做臀桥时把双臂推向墙面，通过把双臂推向墙面，臀部会一直保持在后脚跟处。

• 将一侧腿上抬，这样薄弱侧的臀肌就可以发挥其作用了，集中注意于薄弱侧臀肌的激活工作。

4.臀肌训练：单侧挤压枕头练习

首先，我们需要仰卧在垫子上，然后弯曲膝盖勾小腿，在双脚之间夹一本厚的书或者泡沫板，将脚上抬把脚踝夹紧，试着将泡沫板（枕头）夹在一起。薄弱侧臀肌发力，集中让该侧臀肌收缩。

5.其他可以尝试的单腿训练

我们一旦把弱侧的臀部激活后，让它可以正常参与发力后，就可以在进行另外一侧的单腿臀肌训练了，到这时就有很多训练方法了，举个例子：蚌式训练，箭步蹲等等动作都可以帮助我们强化单腿的臀肌力量。

但需要我们注意的是，我们在训练的过程中要充分体会薄弱侧臀肌的发力和动作参与，而是其他肌肉的代偿发力，这点很重要。

注意对薄弱侧臀肌进行针对性的训练，并且要确认它在正常活动，这是非常重要的。由于它长时间处于松弛无力的状态，因此需要再次学习建立大脑与肌肉之间的联系。最好的方法就是现在就开始训练薄弱侧的肌肉，反复进行练习。

以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。