【体态矫正】大小臀怎么破，臀肌失衡的矫正训练

在过去几年的工作中我发现很多人都有大小臀的问题，就是一侧臀肌明显比另一侧大，他们在锻炼时一侧臀肌并没有收缩激活，它没有任何活动。这些人出现了臀肌失衡的问题，在工作活动时只有一侧臀肌起了主导作用。由于不对称的发力习惯，一侧臀肌明显比另一侧大，可能会造成姿势功能障碍，髋关节和膝关节也会受到影响，失去正确的关节排列而增加受伤的风险，因此我们需要采取措施来使两侧的臀肌达到平衡状态。

一、出现臀肌失衡并不奇怪

对于我们来说，比较习惯用某一侧的腿进行活动是很常见的，或者当我们站立时会习惯性地依靠一条腿。如果参加运动的话，可能会在无意识的情况下就用某一侧的腿（优势侧）做更难的动作。

我们的重点是要矫正这一问题，尤其是当两侧臀肌之间的力量差异特别大的时候。它会导致身体姿势出现很多问题，因为身体可能会开始偏离正确的关节排列。但是不要太担心，我们将会介绍一些方法，指导大家进行薄弱失衡侧臀肌的肌力训练。

二、如何判断自己是否出现了臀肌失衡呢

臀肌失衡并不总是容易被识别或非常明显的，通常需要一定的身体意识才会注意到它。一个快速的检测方法就是使两侧髋关节同时伸展用臀部发力，会不会感觉带它们同时收缩，力量相同，或者是否感觉到某一侧肌力明显较弱。如果当你屈曲髋关节臀部发力时几乎感觉不到薄弱侧的臀肌在收缩，这是一个主要的迹象，你可能出现了臀肌不平衡。

另一侧臀肌失衡的症状就是，在锻炼之后的第二天，感觉有一侧臀肌比较酸痛，这是由于主导侧的臀肌一直在发挥作用，意味着你只锻炼到了一侧的臀肌。还有值得注意的就是，如果一侧臀肌没有活动，我们仍然可以完成下蹲的动作，因为较强那一侧的臀肌会发挥主要作用。

当然，最直接的检测方式就是自己照镜子，观察自己是否一侧臀部大于另一侧，或者是找关系密切的好朋友，如果他们发现了也可以告诉你。

三、如何维持双侧臀肌的平衡

维持臀肌的平衡可以分为三个步骤：

• 第一步就是要确保薄弱侧臀肌在发力，并且使它具备再次恢复工作的能力。

• 第二步就是做单侧臀肌训练，来增强薄弱侧的臀肌肌力。

• 第三步就是要确认当你重新恢复双侧臀部训练时，不会又还原到以前的习惯，不要再次只使用优势侧进行主导活动。

接下来大家可以参考下面的步骤进行进阶训练，可以在激活薄弱侧臀肌的同时，还能增强其力量。

1.泡沫轴滚压松解屈髋肌群

首先就需要我们使用泡沫轴滚压臀肌薄弱侧的一侧紧张的屈髋肌群。紧张侧的屈髋肌群会严重影响髋关节的灵活性，反过来它会阻碍薄弱侧臀肌的激活和运动。经常使用泡沫轴滚压紧张的屈髋肌群，做一些屈髋肌群的拉伸练习可以拉长过紧的臀部肌肉。

​如果感觉使用泡沫轴效果不明显的话，可以使用按摩球代替。需要松解自己的屈髋肌群，并且要把它作为一个日常生活习惯。

2.通过主动拉伸激活薄弱的臀肌

这一点在第一步的基础上进行了延伸，可以增加关节活动范围，髋关节可以扩大伸展活动幅度，可以使薄弱侧臀肌被激活，并且增加收缩活动。

3.臀肌训练：单腿臀桥

既然紧绷侧髋关节的活动范围增大了，那么我们就需要开始加强薄弱侧的臀肌力量，并且要确保它在工作。想要训练薄弱侧，那么最常见的方法就是进行单侧臀肌训练，很多情况下薄弱侧的臀肌变得无力是由于另一侧肌肉过度活跃，代替了薄弱侧本该进行的活动。在臀肌失衡的情况中，薄弱侧的臀肌会使用股后肌群或者同侧前方的股四头肌进行代偿工作。

以上的练习可以使我们在做单侧臀桥训练时，不会出现薄弱侧股后肌群代偿的现象。这样可以确保是薄弱侧臀肌变得更强，而不是股后肌群。很多单侧臀肌薄弱的人，在做深蹲时，很难放松腘绳肌，而单腿臀桥会有利于强化薄弱侧臀肌。

练习步骤是这样的：

• 需要靠在一面墙附近训练，仰卧于地面，躺在墙的前方。
• 尽可能地使脚后跟靠近臀部，这样可以使腘绳肌呈缩短状态，避免其一直代偿工作。
• 接下来，在准备做臀桥时把双臂推向墙面，通过把双臂推向墙面，臀部会一直保持在后脚跟处。
• 将一侧腿上抬，这样薄弱侧的臀肌就可以发挥其作用了，集中注意于薄弱侧臀肌的激活工作。

4.臀肌训练：单侧挤压枕头练习

仰卧，双脚之间夹一本厚的书或者是泡沫板、枕头，将脚上抬把脚踝夹紧，试着将泡沫板（枕头）夹在一起。薄弱侧臀肌发力，集中让该侧臀肌收缩。

5.其他可以尝试的单腿训练

一旦薄弱侧的臀部可以正常激活工作之后，就可以进行另一侧的单腿臀肌训练了。有很多种训练方法，例如蚌式训练、单腿箭步蹲、单腿下蹲等等。更关键的是，在训练时我们要注意是薄弱侧的臀肌在活动，而不是由其他肌肉代偿。

注意对薄弱侧臀肌进行针对性的训练，并且要确认它在正常活动，这是非常重要的。由于它长时间处于松弛无力的状态，因此需要再次学习建立大脑与肌肉之间的联系。最好的方法就是现在就开始训练薄弱侧的肌肉，反复进行练习。

6.泡沫轴滚压松解强侧臀肌

​当你用泡沫轴滚压肌肉时，它会使肌肉变得松弛、非常放松，所以在锻炼之前可以用泡沫轴滚压主导侧的臀肌，帮助它放松，这样就可以迫使薄弱侧臀肌来承受更多的重量进行锻炼。

同样的，我们可以滚压薄弱侧的股后肌群和股四头肌来减少它们的活动。

四、矫正臀肌失衡的长期计划和其他建议

• 以上矫正臀肌失衡的训练计划，至少在自己能够感觉到薄弱侧臀肌可以再次活动之前都要坚持。
• 一旦它被激活了，要有意识确保它在应该被激活的所有练习中都在工作。例如，如果你经常下蹲，要确保两个臀肌之间的活动是相同的，而不是把重量转移到更强壮的一侧。与此同时，最好是在虚弱的臀肌侧做更多的单腿练习，直到两侧达到更合适的平衡。
• 最后，注意自己平时身体活动的习惯，这些习惯可能是导致臀肌失衡的首要原因。举个例子，当你做深蹲的时候，你会倾向于把你的躯干向一侧倾斜吗？或者你蹲着的时候会不自觉地抬起一侧臀部？在这两种情况下，要保持核心支撑，脊柱延长，以确保两侧臀部是平等的。
• 学会找到出现问题的原因并解决它，这样会帮助加快修复你的臀肌不平衡的过程。