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想必有不少同学在日常生活中都会有这样的困扰，随着上学伏案时间拉长，自己的臀部呈现日益扁平的趋势，伴随着发力困难等特点，如果你有长期久坐习惯或者有以上症状的话，你可能患上了“臀肌失忆症”，即人体长期维持久坐姿势，屈髋肌处于紧张状态，导致臀肌的放松时间被延长，臀肌长期失用，导致其在需要用力时忘记如何做适当收缩。 长期久坐延长了下肢后群肌肉的放松时间，使这些肌肉长期得不到充分锻炼，不仅在外观上改变我们的正常姿态，长期下来也会影响我们身材整体的美观，而且长期维持这样的姿势会给臀部积累慢性伤害，为人体带来健康隐患。 当前，受现代人生活模式的影响，久坐不动人群不断增加，罹患“臀肌失忆症”的潜在人群数量也在不断增多，因此，适当增加久坐人群体力活动水平，通过合理运动健身防治这种疾病十分有必要[1]。
1. 什么是久坐？ 目前，美国久坐行为研究网络(SBRN)关于久坐行为的定义达成共识，得出久坐行为是指当人体处于坐、靠或躺姿时，以能量消耗≤1.5 MET为特征的任何清醒行为[2]。 1.1 久坐人群判定 久坐人群是指由于学习、工作、娱乐等需要长时间（每周至少五天，每天至少持续6小时以上时间）维持坐姿行为，包括看书学习、伏案工作、开车等习惯，且机体各机能系统功能及自我健身意识较低[3-4]。 国外关于久坐生活方式相关研究，在临床上以是否能进行每天有效的体力活动在25 min以上为判断久坐人群的标准[5]。 也有国内研究从运动量大小以及久坐时间两方面来判定，一方面：每周运动不足3次，每次运动时间不足30 min且运动强度较小（心率低于110次/分），另一方面：每天保持久坐的时间超过6 h以上，在这两方面是否同时满足，作为判定久坐人群的标准[6]。 2. 臀肌结构功能  臀肌主要包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀大肌作为人体体积最大的一块肌肉，具有强大的伸髋、髋外旋功能以及稳定髋关节的作用，要负责腿后伸、外旋髋关节、稳定骶髂关节等工作[7]。 作为人体体积最大的一块肌肉，臀大肌并不敏感，肌肉中有一种叫肌梭的结构，存在于肌束之间，是感知肌肉运动的“感应器”。枕下肌群中，头后小直肌每克含有36束肌梭感受器，而臀大肌含有的肌梭感受器数量仅为每克0.8个[8]，因此相对而言臀大肌的感觉较为迟钝，倘若不经常通过运动刺激它，臀大肌就会长时间处于“懒散”状态，容易被人们忽略。 3. 久坐对臀部形态和功能的影响 3.1 久坐对臀部形态的影响 ① 持续整天或整周的久坐行为方式，首先会影响到臀肌血流循环状态，并导致臀部脂肪大量积累，同时久坐延长了臀肌的放松时间，使得其长期得不到充分锻炼而变僵硬。 ② 在形态学上，肌肉的围度变小，因长期得不到锻炼，导致其整体上呈现松弛和下垂的状态（脑卒中患者便是如此，软瘫期的长期卧床始终压迫抑制臀肌，使其臀部趋于扁平无力）。 ③ 在肌肉力量上，久坐会导致臀肌（含臀大肌、臀中肌、臀小肌）活力下降，整体呈现肌力下降，臀部外形变瘪，全身的稳定性和甚至日常运动都会受到影响。  3.2 久坐对臀部功能的影响 长期维持久坐行为，坐姿状态下，身体的重心位于骨盆处，长时间的固定坐姿导致肌肉力量失衡，易造成骨盆前倾，使得下背部长期处于拉紧状态，且臀部长期“废用”造成其反应变慢、功能下降。为了维持骨盆稳定和正常步态，需要腰部和腿部肌肉提供额外支持，导致在运动过程中受伤的概率大大增加，长此以往就易引发腰部或膝关节疼痛。 目前，长期久坐引发人体运动学损伤主要集中在下肢与核心区域，导致下肢与核心区肌肉僵硬挛缩、臀大肌无力、髋关节和小腿疼痛、关节退行性病变等问题的发生，进而使得其运动能力下降并伴随体姿异常，最终将严重影响其生活质量[9]。 在日常生活中，我们该如何判断自己是否患有臀肌失忆症呢？ 3.3 臀部肌力检测： ① 简易自测：俯卧在床上，翘起一条腿，保持这条腿的膝盖弯曲呈直角，并且脚掌朝向天花板，同时用力收缩臀部肌肉，缓慢地将这条腿抬离床面约12cm，保持静止不动。 如果你能保持30秒钟，并且只觉得臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果你总是摇动，或是感觉到腿和下背部处于紧绷状态。这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，要注意预防患上“臀部失忆症”。  不间断地做15个表示合格。  1. 单脚站立，抬起一只脚向后搭在椅子边沿（任何高度不超过膝尖位置的支持平台都可以） 2. 前侧腿屈膝下蹲，身体略微前倾，至大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎能接触到地面 3. 背部挺直，臀部用力，脚后跟发力站起，注意整个过程保持平衡 单腿站立20秒表示合格。 那么除了避免久坐，采用正确的方式运动外，我们又该如何通过训练来纠正呢？ 4. 科学臀部训练 4.1 意义：健康发达的臀肌有助于改善髋关节的灵活与稳定性，进而通过增加臀肌力量，改善因臀肌无力而造成的腿部及腰背部代偿的现象，从而起到保护腰背部及腿部的作用，进行臀部训练不仅可以满足我们对于外形身材塑形的要求，规律的臀部训练更可以改善不良体态问题，使整个身姿更加挺拔，体态年轻化。 4.2 目标：最初灵感来源，起源于自身在长期伏案学习久坐中发现自己臀肌形态学上变扁平以及力量上明显下降，从而萌生的对于针对于久坐人群的臀部训练，我们的训练将以提升臀部健康为主，塑形为辅，供可能罹患“臀部失忆症”的人群提供参考。 4.3 推荐训练方案  （1）热身 正式训练前进行适当的准备活动练习，如有节奏的慢跑、针对臀大肌相应的动态拉伸与神经激活训练，可依个人具体情况作出相应调整。  （2）正式训练  ① 负重臀桥  ② 杠铃罗马尼亚硬拉  ③ 山羊挺身  ④ 蚌式开合 （3）拉伸训练 ① 仰卧臀大肌拉伸 ② 坐姿脊柱扭转 ③ 下犬式 ④ 鸽式拉伸 4.4 启示与展望 本文介绍了久坐对人体臀肌的影响，并针对久坐人群，制定了一套简单臀肌力量训练计划，为长期久坐人群提供健康支持。 参考文献 [1]黄坚.臀肌失忆症，您听过吗[J].家庭百事通,2021(17):48-49. [2]TREMBLAY M S,AUBERT S,BARNES J D,et al. Seden-tary Eehavior Research Network (SBRN): terminology consensus project process and outcome[J]. Tint J Behav Nutr Phy, 2017, 14(1): 75. [3]钱骏"久坐族"体质研究[J].湖北体育科技，2014(12):1038-1040. [4] Hubbard E A,Motl R W,Manns P J. The descriptive epidemiology of daily sitting time as a sedentary behavior in multiple sclerosis[J]. Disability & Health Journal, 2015.8(4): 594-601. [5] Sedentary Lifestyle: Physical Activity Duration Versus Percentage of Energy Expenditure Rev Esp Cardiol. 2007, 60: 244-50. [6]刘利沙. 久坐对女研究生群体体成分与运动能力的影响[D].陕西师范大学,2016. [7]运动解剖学[M].北京体育大学出版社,《运动解剖学》编写组编, 2013 [8]徐强,于胜波,隋鸿锦,林祥涛.肌硬膜桥的研究进展[J].中国临床解剖学杂志,2021,39(03):366-368+372. [9]栗建行.不同形式自重深蹲预防久坐人群肌肉无力的机制研究[D]. 武汉体育学院, 2022.
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