【原】跑者的翘臀：你真的会练吗

说到翘臀，可以说无论男女，人见人爱，翘臀既是美感和性感的体现，也是力量和健康的写照。健身健美人士自然会孜孜不倦地追求翘臀，那么跑者需要翘臀吗？跑者的翘臀和普通健身的翘臀练法一样吗？今天，就跟大家一起聊聊跑步与翘臀这个话题。

一、翘臀的本质是什么

臀部是由脂肪和肌肉共同组成，脂肪组织结构松弛而缺乏张力，会因为重力作用而下坠，而肌肉组织机构更致密更富有弹性，可以支撑起臀部。因此，当臀肌不够发达时，臀部看上去扁平下坠，俗称“臀部往腿上长”，而臀肌如果厚实发达的话，臀部看上去自然就比较翘，俗称“臀部往腰上长”。所以，翘臀本质是臀肌发达的体现。臀部是否翘跟先天有一定关系，但主要是后天长期训练的结果。

二、跑者需要怎样的翘臀

如果认为翘臀只是健身健美人士的追求和专利的话，那么这样的认识也未免太过肤浅。跑者同样需要练就翘臀，同时跑者的翘臀也有其自身特点。

首先，跑者一般不追求特别大的肌肉块，过大的肌肉块会增加身体负担，有一定肌肉产生臀部线条感就足够了；

其次，臀部比例要和身体比例匹配，由于跑者一般体脂含量低，身材较为瘦削，因此，跑者的翘臀重点不是比“大”，而是比“翘”。“小而翘”、“紧而翘”是跑者翘臀的特点；

最后，跑者需要的翘臀不是为了翘而翘，也不是为了翘而练，而是为了跑所以翘。光翘是不够的，翘是为了跑得更快，跑得更有力。

三、翘臀对于跑者有哪些好处

臀肌的主要作用是蹬腿，而跑步发力主要就靠蹬腿来实现，你说翘臀重要不重要。

翘臀对于跑步的意义

有些跑友认为跑步主要是靠腿来发力，其实腿部肌肉主要是在着地时发挥缓冲作用，而在蹬伸发力过程中作用有限，蹬地的真正动力来自于臀部。而如果臀肌无力，腿部必然代偿用力过多，导致更易疲劳，肌肉疲劳后丧失对于膝关节的保护作用，这是为什么膝痛是跑者头号伤痛的重要原因。没有臀肌的积极参与，膝关节自然负担重，当然更易发生髌骨劳损。发达有力的臀肌则大大减轻膝关节负担。

此外，臀肌有臀大肌、臀中肌、臀小肌等三块肌肉共同组成，其中臀大肌最为肥厚也最为重要，它是蹬地发力的重要“马达”，而位于臀部外侧的臀中臀小肌，则最为关键，这两块肌肉虽然不如臀大肌发达，但往上与骨盆稳定有关，往下则与膝关节稳定有关。臀中臀小肌如果无力，往往导致跑步时骨盆晃动、膝盖内扣，不仅大大降低了跑步效率，也增加了伤痛发生的可能性。

四、那些经典的臀肌训练方法一定适合跑者吗？

翘臀的经典训练动作包括

负重深蹲

屈腿硬拉

直腿硬拉

臀推

上述训练动作都是健身中常用的翘臀训练方法，单从臀肌训练角度而言，当然是没有任何问题的，但对于真正的跑者而言，翘臀光好看是远远不够的，还要好用。什么叫好用？臀肌力量能够充分应用于跑步，能够有效帮助提高跑力。

因此，用这个角度而言，上述练习仅仅是一般臀肌训练，而非跑者专项臀肌训练，臀肌发达了，未必能应用于跑步，也未必能让你跑得更有力。只有通过跑者专项臀肌训练，才能让臀肌又好看又好用。

五、跑者专项臀肌训练才能让臀肌又好看又好用

那么，什么才是跑者专项臀肌训练呢？一言以蔽之，结合跑步动作的臀肌训练，才是跑者专项臀肌训练。跑步都是单腿发力，很少像下蹲、硬拉那样双腿同时发力，而是一条腿蹬地，另一条腿做前摆。

如果能让臀肌力量训练动作模拟这一动作过程，那么这样的动作才是完美的跑者臀肌训练。我们为您精选了如下跑者专项臀肌训练动作。

 

仰卧挺髋摆腿

 

单腿硬拉摆腿

弓步摆腿

负重弓步摆腿

上台阶摆腿

负重上台阶摆腿

原地负重弓箭步

负重弓箭步

六、总结

对于跑者而言，翘臀除了好看更要好用。因此，下蹲、硬拉、臀推等双腿同时发力的臀肌训练动作并不是针对跑者的专项臀肌训练，采用更多单腿训练并且结合跑步动作，这样的臀肌训练才能让你的翘臀成为真正的跑步“发动机”。

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