不会劈腿的女明星不是好明星！
李冰冰的生日愿望是80岁时也能劈个“一字马”
刘亦菲微博上晒出劈腿时“委屈”的样子
能歌善舞的蔡依林“劈腿”是分分钟的小case
菲天后也能劈？
奶茶妹妹可是保送“清华大学”的体操水平
以上美女明星“劈腿”无非这两种方式，即横叉和竖叉。竖叉－即髋关节屈曲／伸展运动 ，就是一侧髋关节屈曲运动，而另一侧髋关节后伸运动。横叉－即髋关节外展运动，就是双侧髋关节外展运动。
正常情况下，我们会认为只要我们的内收肌群及一侧髋关节伸肌和另一侧髋关节屈肌的弹性足够好就可以轻松完成竖叉。同样，我们也会认为只要双侧髋内收肌群具有足够弹性，就能轻松达到横叉效果。
但事实上，很多经常运动并且以上相关肌肉弹性都超好的人，并未能像那些女明星们一样如愿成功完成以上任何一种“劈腿”方式。
这时候，可能会被说你柔韧性不好，于是我们可能会不断加强柔韧性的训练。但往往发现，我们可能还是很难完成“一字马”。
再通过仔细观察，我们发现那些可以轻松完成“一字马”的人，基本都会有这样一个姿势－骨盆前倾。
我们先说一下与“一字马”密切相关的关节－髋关节。
众所周知，髋关节可以做屈曲和伸展、外展和内收、内旋和外旋运动。但髋关节屈曲的幅度明显大于髋关节伸展的幅度。
这是因为人类从四足行走到双足直立行走的进化过程中，骨盆移到一个与股骨相对伸展的位置（股骨头并没有完全包埋于髋臼内），因此所有髋关节韧带（髂股韧带、耻骨韧带、坐股韧带）沿同一方向围绕股骨颈卷曲，这些韧带沿顺时针方向从髋骨绕到股骨。因此，伸展运动将韧带紧紧地绷在股骨颈上，而屈曲运动则使韧带松弛。
所以，在正常情况下，髋关节伸展幅度明显小于髋关节屈曲幅度。
那这些髋关节韧带在这两种劈腿方式中有什么作用呢？
（1）横叉 －即外展运动
外展运动可以通过股骨颈和髋臼边缘的碰撞而感知，但在此之前，它往往已经受到内收肌群、髂股韧带、耻骨韧带的限制。除伸展内收肌群外，针对性运动与训练能显著增加外展运动的最大幅度。如芭蕾舞者，劈腿能达到180度的被动外展幅度。因为，为使髂股韧带松弛，此时骨盆发生前倾而腰椎发生过伸运动，髋关节此时处于外展屈曲位。
（2）竖叉－即屈曲／伸展运动
对于正常人而言，无论如何伸展相关肌群，髋关节的伸展运动幅度都明显小于屈曲运动，这主要是由于受到髂股韧带张力的限制。不过，通过运动和训练，活动度能有所增加。如芭蕾舞者们，她们的髂骨韧带具有很好的柔韧性，因此即使不用坐在地板上都能开竖叉。但应注意的是，她们往往是通过增大骨盆前倾来弥补大腿后伸的不足。（骨盆前倾时，坐股韧带、髂股韧带和耻骨韧带都松弛，髋屈曲幅度更大。）
因此，从解剖结构上来看，为了使相关髋韧带松弛，以上两种劈腿方式都是在骨盆前倾下完成的。
一 良好的肌肉弹性（相关拮抗肌群的弹性）
二 良好的柔韧性 （髂股韧带和耻骨韧带本身的柔韧性）
三 良好的骨盆活动度（尤其是骨盆前倾的能力）
为了帮你圆您的劈腿梦，以下几招希望可以帮你轻松搞定劈腿：
如果你希望能够轻松自如的横叉或竖叉，那么就必须坚持每天伸展，不要放弃。拉伸既有趣又充满了挑战性。刚开始的伸展都会比较容易轻松，循序渐进，不要急于求成，一上来就过度伸展。
竖叉
（1）骨盆前倾能力训练
仰卧位，双手掌心向下放于骶骨下方，保持脊柱和骨盆中力位。吸气，挺起胸部和肩部，呼气放下。注意：腰椎曲度大，骨盆极度前倾的人避免此类动作。
（2）前跪姿弓步拉伸
如图所示前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。
注意事项：确保一条腿是跪在地上的；前腿的膝盖不要超过脚趾；后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧；肩膀平方，双手撑地保持平衡；轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态；坚持20到30秒，不要乱动
（3）单腿拉伸
这是劈叉训练中必做的拉伸之一。
注意事项：背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空；用双手握住抬高腿的下部；平放的那条腿可以稍稍弯曲，双手将腿慢慢拉向自己；坚持20到30秒
横叉
横叉，两腿向反方向分开、臀部着地的动作。横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作，包括著名的分腿跳。
（1）骨盆前倾能力训练
同前文竖叉的“骨盆前倾能力训练”
（2）横向劈叉侧压
练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。
注意事项：呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好；身体向右侧压，左手尽量碰触到右腿，右手平放放在地上指向左腿(如图所示)。坚持20到30秒。
（3）横向劈叉前趴伸展
注意事项：呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好；膝盖不要弯曲；身体向前趴，尽力所能向前趴，背部保持平直；试着将身体平爬在地上，双手放在地上保持平衡；坚持20到30秒
