为什么坚持跑步的你，一定要强化脚踝的力量？

脚踝是人体距离地面最近的负重关节，也是负重量最大的关节，在日常活动中起到无可替代的作用。

脚踝有多重要？

在跑步的过程中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力高达自身体重的3倍。

这就意味着，如果你的脚踝力量不足，将会导致足部的缓冲能力和动作效率下降，还会增加踝关节以及其他部位（如膝关节、小腿胫骨甚至髋关节）受伤的风险。

脚踝有多重要，这在马拉松中更能体现出来。众所周知，马拉松的距离长、时间久，马拉松赛的赛道多从城市道路选取，比起塑胶跑道，公路的弹性和缓冲性要较差一些，还可能存在坡度大、路面起伏不平等因素。面对这样复杂多变的情况，要想保持节奏感，就对跑者的落地缓冲能力、脚踝力量提出更高的要求。

换句话说，就是踝关节的灵活性和稳定性能够帮助你更好地应对跑步或比赛时的种种问题，而一旦踝关节的灵活性和稳定性不够，则有增加运动损伤的风险。

如何强健脚踝？

既然保持踝关节的灵活性和稳定性有助于提升运动表现，减少伤病的发生，那么如何拥有强健的脚踝呢？

1.提踵

这是最基本也是最安全的方法，有助于强化脚踝的稳定性，可以用作热身训练。

如果想增加难度，可以站在台阶上进行提踵，或者双手拿哑铃增加负重。

2.原地单腿支撑转体

固定脚踝稳定训练是通过单腿站立，另一侧脚的摆动增加脚踝稳定性。

这个动作主要训练本体感觉。尽可能长时间地保持这个姿势，直到失去平衡。重复3—5次。可以尝试闭眼完成。

3.脚踝平衡训练

闭眼抱胸单腿站立，通过平衡练习增强脚踝适应能力，预防崴脚。

4.弹力带辅助训练

利用弹力带的拉伸效果做前后或左右抗阻训练。这个动作能够增强脚踝力量，同时还能训练到小腿肌肉。

5.器械辅助训练

通过不稳定器械的辅助，来增强脚踝的综合受力。

6.全身协调控制训练

单腿内外跳能够提高脚踝和小腿的力量，加快横向移动的速度。

单腿翘起，手掌摸底，这个动作除了能够提高脚踝和跟腱的力量，还可提高身体平衡能力。

美国伊卡萨学院（Ithaca College）的研究者发现，不管跑者的足部形态如何，不管是高足弓还是扁平足，训练足部的肌肉都能有效提高稳定性，让跑者跑得更快的同时还能减少伤病！

还犹豫什么？赶紧练起来吧！