科普 | 睡眠不足容易长胖吗？

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　　青少年和成年人的睡眠时间应该保持在7至9小时，65岁以上的人7至8小时。尽管人这一生有1/3的时间都在睡觉，可很多人睡得并不好。现实生活中，不少人都有入睡困难，睡眠质量不高的毛病。

　　很多人都知道，遗传基因、饮食、运动等都会对体重和健康产生影响。实际上，睡眠的多少也会与此息息相关。调查发现，每晚睡眠不足五个钟的女性，体重超重的机率比每晚睡眠七个钟的人要高32%，患肥胖症的机率也高出15%。即使是每晚睡眠六个钟，也有12%的机率体重超重，5%的机率患肥胖症。

睡眠不足容易变胖的原因：

1

睡眠不足让生长激素分泌减少

　　一般而言，会影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌，熬夜会降低激素分泌进而影响基础代谢率。基础代谢率降低，进食后过剩的热量很容易就转变成脂肪堆积在体内。

2

睡眠不足抑制瘦素分泌

　　瘦素这种能抑制食欲、增加能力消耗、抑制脂肪合成的天然蛋白质激素，对控制体重来说当然多多益善。但当睡眠时间不足时，不但会抑制瘦素分泌，还会增加饥饿素的生成。瘦素缺乏的状态下，对易导致发胖的高醣类食物会特别难以抵挡。有研究表明，睡眠不足者平均每天会多吃350至500卡热量，大约20天就会胖1公斤，一年就会多出将近20公斤。

3

睡眠不足增加生理压力

　　长期的睡眠不足会导致生理压力增加，进而引发身体慢性发炎反应。如果身体启动保护机制，会开始蓄积水分并储存能量，于是造成了水肿及脂肪合成增加的现象，体重当然会上升。

如何改善睡眠不足和睡眠质量差?

1

调整心态，放松心情

　　我们要正确地认识和对待所遇到的问题，不要紧张焦虑，忧心忡忡。要尽量使情绪安定下来，思想放松。然后要积极的找出引起睡眠不好的病因。找到了病因，“对症下药”问题就容易解决了。再次要积极的改善睡眠条件，消除影响睡眠的不利因素，并养成良好的睡眠习惯。

2

养成科学、规律的生活习惯

　　(1)坚持规律的作息时间。大家都知道夜间各个不同时段，通过睡眠，人体将有不同部位进行主要的休整，调节。所以晚上最好在11时前进入睡眠。早上也不宜晚起，特别是不入睡的懒床那其实会让人更易疲劳。中午有条件可以午睡，但时间最好控制在1小时左右，且最好不要再下午3点后还进行睡眠。规律的作息，不仅仅有益睡眠，同时能使你的注意力，工作效率得到提升。

　　(2)养成良好的饮食习惯。中晚餐的规律进食对人健康有益，再来，晚餐对睡眠的影响较大。晚餐不要吃的过晚过多，那样会对胃的修整产生负担，影响睡眠。睡前少喝水，否则会频繁的如厕。平日不要多摄入含咖啡因和尼古丁之类的食物。另外可遵医嘱适当补充镁、钙、复合维生素B等。

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