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健康科普，来看看“百科名医”吧！ 有人说你们这些小编真是的，年前写各种美食，年后就开始写各种减肥方法。怎么就这么……贴心呢？没错，小编就是一个最贴心的小编。健康过大年，不仅要吃，还要瘦！ 今天，又是来教你减肥的。别说你不需要，捏一下你肚子上堆出来的那堆肥肉，你都有三下巴了，亲！ 今天，小编教你一种新的减肥方法——轻断食。 轻断食（the Fast Diet）也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔?莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，宜选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁绝碳水化合物，但应尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。其余5天自由饮食，不控制的饮食方式。 这种方式不仅可以瘦身减肥，同时还有保护大脑，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。 轻断食不意味着绝食，我们应该怎么轻断食呢？ 1.碳水化合物 碳水化合物对血糖的影响大，血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素可使体内储存脂肪，但碳水化合物的供给热能、解毒和节约蛋白质的功能也不可忽略，因此不建议轻断食日全面禁绝碳水化合物的摄入，应挑选升糖指数低的食物，如燕麦、糙米等。 2.蛋白质 补充适量蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力等，但不建议在轻断食日只摄取蛋白质，轻断食日应将蛋白质纳入允许的热量额度之内，并应选择“优质蛋白质”，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。 3.脂肪 轻断食日应选择低脂烹饪手法和低脂食物。据《中国居民膳食指南（2016）》，每人每日烹调油量为25～30g，轻断食日应尽量减少脂肪的摄入，减少烹调用油，选用低脂食物。如用少油或无油烹调方法，用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉；以豆制品代替动物肉类；多食用白菜、黄瓜、海带等低脂食物。 4.矿物质 轻断食日应减少食盐摄入，采用低盐的烹调方法，如后放食盐、用酸味代替咸味等方法。同时可适量食用富含钙镁的食物，如脱脂纯牛奶和坚果等。 5.维生素 轻断食日应适量摄入维生素丰富的食物，如富含维生素B的全麦食品、富含维生素C的草莓等食物。 轻断食有副作用吗？ 对于习惯了每天都吃饭的我们来说，刚开始轻断食肯定意味着会“饿”，从而也会带来一些身体上的不良反应。 1.缺乏专业人员的指导，盲目地或者频繁地轻断食会导致某些营养素的缺乏，出现营养不良。 2.人在饥饿状态下会注意力不集中、精力低下、甚至头晕头痛，影响正常工作、学习及日常生活。 3.饥饿也会影响人的心情，使人感到焦虑、烦躁和易怒。 4.一顿不吃饿得慌，尤其是晚上，饿的睡不着会影响正常的睡眠。 5.轻断食还会引起血糖较大幅度的波动，这对血糖异常的人来说，是相当危险的。 所以，轻断食不是适合于所有人的！以下人群一定不要轻易尝试！ 1.孕妇、哺乳期的妇女、糖尿病患者或其他需要密切监测血糖水平的人不适合进行轻断食。 2.体重过轻、年龄太大或太小（＜18岁）的人进行轻断食也可能面临更大的风险。 3.对于健身爱好者，在空腹状态下进行运动，不仅难以达到最佳的锻炼效果，还可能导致肌肉流失（针对有氧运动），且增加受伤的风险等。 4.此外，像有进食障碍、胃肠道疾病的人，最好也不要轻易尝试轻断食。 |
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