|
都是跑，一次跑步和一场马拉松有何区别呢？区别当然大了去了。一次跑步的负荷通常在身体可承受的范围以内，一场马拉松的负荷虽然说不一定超过身体承受能力，但长时间大强度的马拉松带给身体的刺激仍然足以给你留下一些痕迹，最典型的表现就是肌肉酸痛，初次跑马者还会表现为强烈的身体反应，比如上下楼梯、下蹲困难。为了更快地消除疲劳，自然，跑完步后和跑完马拉松后恢复措施也应该有所不同。 一、马拉松比赛对你的身体影响有多深刻 事实上，一场马拉松比赛中，你的身体实际一直顶着巨大的压力。这里有一些科学数据显示了马拉松比赛后机体的生理反应。 1、肌肉损伤 一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛。这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱，这就需要足够时间进行恢复，我们应该明白，让身体停机一段时间，是为了接下来更有效的再次投入训练。 2、细胞损伤 细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK），通过对CK的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出CK浓度就会越高，肌红蛋白同样是这个道理。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的，另一项研究则表明，肌红蛋白（另一项代表肌肉损伤的标志物）在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。 细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。 3、免疫系统 马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损，这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因，这被称为“开窗理论（open window）”，免疫系统因为短暂性功能降低，而为病原体侵入人体提供可趁之机，如同为病原体打开窗户。 二、跑完步后就立即就可以做拉伸，跑完马后不适合立马做拉伸 跑完步后肌肉往往会发僵发硬，因此，跑步结束后可以通过拉伸来放松肌肉，消除疲劳，同时坚持做跑后拉伸，还可以增强肌肉弹性，预防越跑肌肉越僵的情况发生。因此，平时跑步结束后进行拉伸是跑步的标准程序，是一种非常值得提倡的跑步规范。 但跑完马拉松后，肌肉处于严重疲劳状态，这种疲劳不像平时跑步只是感觉腿脚发紧，跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态，走路腿发直，也即腿脚基本已经不太利索。肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果，这是为什么呢？肌肉是弹性体，当肌肉被拉长时，会导致肌肉反射性的收缩，目的是对抗被拉长，被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵张反射。 跑马结束时，肌肉已经处于半痉挛状态，也就是说处于半强直收缩状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽筋。 冲过终点后不做拉伸，那干嘛呢？跑马结束后，特别是全程马拉松结束后，其实没有必要忙着拉伸，你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟。 三、跑完步后喝白水就够了，跑完马后运动饮料更合适 大家都知道汗水是咸的，说明汗水里面含有盐分，也就是说随着跑步出汗身体会丢失一些电解质，但其实深究这个问题，当汗水从汗腺里面分泌出来的时候大部分盐分被重新吸收回身体，所以其实出汗时水分丢失比盐分丢失要多得多，根据丢什么补什么的道理，一般1个小时以内的运动，喝白水就是最佳的补水方式，也就是说平时跑步没有必要喝运动饮料。对于减肥跑友来说，平时跑步就更加要注意运动后不要喝任何含糖饮料，是否消耗的热量又被含糖饮料补回去了。 而马拉松比赛就完全不一样了，一场全马比赛对于大众跑者而言，动辄4-5个小时，那么在这4-5个小时的长时间剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，也就是说一场比赛总的出汗量可以达到4-5升，对于这么大的出汗量，当然电解质就会出现比较明显的丢失，也即既脱水也脱盐，体内的糖也会所剩无几。大量运动营养学研究证实，马拉松比赛结束后尽早补糖补水补盐有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于马拉松比赛结束之后过一段时间再补糖补水补盐。而运动饮料中恰恰含有糖、水、盐这三种成分，同时又不像纯粹含糖饮料比如果粒橙、冰红茶那样特别甜特别腻，所以是跑后补给的首选。 四、平时跑步紧接着第二天你还可以继续跑，跑马后要多休息几天也不要做排酸跑 对于已经养成很好跑步习惯的跑友来说，天天跑步是顺理成章的事情，即使对于大多数跑者而言，隔天跑步也是不错的选择。因为经过一夜睡眠，你的疲劳基本可以很好地被消除。 但马拉松由于会对身体产生深刻疲劳。所以需要有更多时间完全休息来消除疲劳。大多数教练和精英运动员建议你在马拉松后应该进行至少一周，最佳两周左右的休息，如果你对跑步太过渴望的话，你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是排酸跑。一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础，否则赛后过早开始恢复跑步，容易导致身体出现过度训练。 有些跑友在马拉松赛后还会进行所谓的排酸跑，因为一直存在这种观点：跑马后第二天肌肉酸痛比较明显，是由于前一天跑马堆积在体内的乳酸造成的，这时通过进一步跑步来排除乳酸，这既是所谓“排酸跑”，这其实是彻头彻尾的错误观点和伪科学。 无论运动多剧烈、时间多长，代谢废物——乳酸都会在运动后半小时以内消失得一干二净。跑马后特别是初马后，肌肉酸痛感是由于运动负荷明显超过身体正常承受能力，引发肌肉细微损伤而产生的酸痛感，而不是什么乳酸堆积。所以跑马后机体会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这也是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，不要再听信什么排酸跑，跑马后休息才是最好的恢复措施。 五、跑完步只做拉伸就可以了，跑马后你需要更加多元化的恢复措施 前文已经解释得很清楚，马拉松比赛到达终点并不适合立即拉伸，但在半小时以后，你需要进行全面和细致的拉伸，通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张，促进再生的作用。 1、拉伸结合泡沫滚筒放松 当然，拉伸最好能结合泡沫滚筒放松，二者都可以放松肌肉，区别在哪里？举个例子，拉伸是把肌肉拉长，这样对于跑步后僵硬紧张的肌肉当然可以起到放松作用，但如果肌肉内部本身存在打结处，无论你如何拉伸，打结处都是无法解开的。这就如同女性的头发，当女性早上起床时，需要用梳子梳理头发，梳理后头发自然就顺直了。拉伸就如同拉长头发，而用泡沫滚筒放松肌肉，就如同梳理头发。如果头发是乱的，无论你如何拉伸头发，头发还是乱的，事实上肌纤维在跑马后会出现排列紊乱的情况，这时用泡沫滚筒等方式进行梳理放松再结合拉伸，就能达到真正放松肌肉的目的。 2、冰水浴/冷热水交替泡浴 冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。 3、用压缩袜/腿套促进恢复 很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。 4、按摩 按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。 5、足疗 通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到散风降温、理气和血，恢复疲劳的作用。 六、总结 今天跑完厦马的朋友是经历了一场艰苦的雨战吗？雨中跑马要注意及时换掉已经彻底湿透的衣服鞋袜，换上干净的，并注意喝点热水姜汤御寒。总而言之，跑马所带来的疲劳远远超过平时跑步，你需要更加重视恢复。当然对于跑马老司机来说，跑马就是一次运动量较大的跑步，身体可能已经基本适应，即使跑马第二天也不会出现明显身体反应。当然，身体没有感觉不代表没有疲劳，你还是要注意休息和恢复。
你可能还喜欢： ——end—— “轻如羽 跑无伤” 备赛2018年马拉松，带上慧跑无忧喔 |
|
|
