|
靠墙静蹲对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。是医生在临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群，尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
股四头肌位置图： 你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。 一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁！ 适用病症 髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。 具体练习方法 1、动作要领： 静蹲正面图 ①背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。②大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。③重心落于足跟。④膝关节在垂直方向上不能超过足尖。⑤背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。 2、次数和时间要求： 一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1—2分钟，然后重复进行。每天重复3—6次为最好。 静蹲侧面图 3、特殊注意： 第一：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如：30，60，90度3个角度，效果则会更好。 第二：蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。这点一定要注意！ 另外，再告诉大家一个简单的考核肌肉力量的办法：如果您的膝关节在屈膝80°（大腿和小腿之间的夹角100度）左右，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。 |
|
|
