跟腱炎的康复锻炼方法

跟腱炎是由于跟腱急性、慢性劳损后形成的无菌性炎症。在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了过度且反复的牵张力，以及突然增加锻炼的强度或频率等，也能引起跟腱炎。跟腱炎同时也和体育运动中过度使用奔跑和爆发式动作有关。

跟腱炎的康复锻炼方法

1、离心式直膝下降

①左脚单脚站于台阶，膝盖保持伸直，脚趾在台阶上足跟悬空，必要时可用手臂帮助保持平衡。

②缓慢的降低左脚跟，感受跟腱与小腿肌肉被牵扯，直到足跟低于台阶平面。

③右脚站上台阶，用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定次数后换另一侧进行。

2、离心式屈膝下降

①左脚单脚站于台阶，膝盖屈曲约45度，脚趾在台阶上足跟悬空，必要时可用手臂帮助保持平衡。

②缓慢的降低左脚跟，保持膝盖屈曲，感受跟腱与小腿肌肉被牵扯，直到足跟低于台阶平面。

③右脚站上台阶，用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定次数后换另一侧进行。

3、小腿肌肉拉伸练习

1、后面的腿就是受伤的腿，腿绷直，姿势保持约30秒。

2、后脚向前半步, 然后膝盖微微弯曲，保持30秒。

此练习贯穿始终，每天要拉伸很多次。

4、借用一块有弹性的布拉伸肌肉

1、当你用布朝自己方向拉时, 脚用一下力, 尽力不要使它被拉动。

2、你可以两只脚都试一下，会发现受伤的那只脚力量较弱。

每天要拉伸多次

5、小腿提伸

1、垫脚起来的时候是双脚，下降的时候用一只脚腾空，一只脚往下压。

2、直腿和弯腿各做3组。一天两次。每组最初从15个做起。

如果做得不疼了，就增加量，每组增加5-10个/天。

注意事项

1、在运动前务必认真做好热身

2、务必要加强身体综合素质的培养，尤其是力量训练

3、挑选合适的鞋子。

4、在进行身体锻炼时，一定要遵循客观规律，循序渐进，慢慢增加活动的量和强度。