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本期客串：王猛先生 功能解剖 ___________________ 肩袖肌群是包绕盂肱关节的一组深层肌肉。一共四块，分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。这些肌肉都起自于肩胛骨，止于肱骨头。整体像一个袖子一样拉住肱骨头，使之稳定于关节窝内。故称为肩袖肌群。这里要指出的是大圆肌不属于肩袖肌群。 肩袖四肌中冈上肌负责肩关节的外展。冈下肌与小圆肌负责肩关节的外旋。肩胛下肌负责肩关节的内旋。但是这四块肌肉最重要的功能是做为一个整体，将肱骨头稳定在关节窝内，维持盂肱关节在动态中的稳定。如果没有肩袖肌群精确的控制肱骨头，那么肱骨头就会与其周围的组织结构发生碰撞，产生伤痛。 为什么要训练 __________________________ 大家都知道肩关节非常灵活，我们推胸推肩几乎所有的上半身训练都会用到它。灵活且使用频率高，就容易出现伤痛，想必大家深有体会。为了避免伤痛。我们就需要训练能稳定肩关节的肌肉。比如说：肩袖肌群！ 举个例子来了解下肩袖是如何稳定控制肩关节的。想象一下， 你在做哑铃侧平举，当你做肩外展时，肱骨头是向上滚动的，这时需要一个合适的向下的力将肱骨头拉下来，否则肱骨头就会撞到肩峰下的软组织，产生疼痛。那么这个向下的力来源于哪？就是肩袖肌群！所以肩袖的训练对于肩关节的健康意义重大。 具体原理仔细看下面两张图。 没有肩袖肌群向下的拉力，肱骨头向上滚动22度就会撞到肩峰 如何训练 __________________________
哑铃肩外旋 大家分析一下这个动作，能不能很好的训练到肩袖肌群呢？虽然做了肩外旋，可是哑铃阻力朝下，并没有提供向内的有效阻力。所以这个动作设计有问题。 那么这个动作呢？
这还是个肩外旋的动作，阻力来自于哑铃，方向向下，在动力克服阻力的过程中，完成了肩外旋的动作，所以能练到肩袖肌群。 貌似动作设计不错，但是对于初级训练者或者说肩本身有问题的人来说，这个动作就不行了，为什么？ 1、肩外旋的大部分动力来自于三角肌而不是肩袖肌群，不信摸着你的三角肌，此时应该绷的很紧。 2、肩外旋之前你得维持肩外展，练着练着就容易耸肩，效果会适得其反。 3、新手或肩有问题的人会用腰后仰来代偿。 王老师，那这没法练了呀？！ 小伙子，别着急嘛。我只是抽丝剥茧，让你看到问题的本质，从而学会思考训练。而不是一味的模仿！那应该如何练呢？我的思考是这样，请看下图。
1、坐姿！这样更稳定，也容易让意念集中到目标肌群。 2、将大臂置于托板上，肩胛骨中立位。目的：彻底放松表层的三角肌，使之发不上力，不信你摸摸，像便便。另外此姿势下肩胛骨更稳定，这一点很重要。 3、用弹力绳，精确的提供阻力。值得提醒的是，轻点。用最轻的弹力绳，猛哥做10次不到就不行了。这叫精确打击！ 课堂小结： _____________________ 好了， 今天我们了解了肩袖肌群的作用，也分析了如何有效的训练肩袖的外旋肌群。设计动作是健身教练的艺术。根据不同人群的训练水平，分析协同肌之间关系，来精确设计动作达到训练目的，这并不简单，但值得尝试。 End |
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