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不吃早餐时，总会听到这样的声音：
早餐真的有这么神奇吗？ 一日之计在于晨，一顿营养早餐确实很重要，同样重要的还有午餐、晚餐，良好的饮食习惯是三餐规律，营养健康讲求的是长期的规律。 吃早餐就一定好吗？其实，这样吃早餐并不比不吃来得健康。 01 钟爱路边摊 代表食物 手抓饼、鸡蛋灌饼、油条、油饼等 能量分析 这个是在北方比较常见的早餐系列，每天早上公司楼下的小摊位都会有人在排队，有的买完边走路边吃，有的放几张桌子可以坐下吃，当然很多人都赶时间带回去吃。不管怎么吃，吃进去的大部分都是油脂。手抓饼、油酥烧饼、鸡蛋灌饼、油条油饼，都充满了各种油脂，一张表格看清其中的油脂含量及热量： 表中不难发现，热量和脂肪双高的是油饼，这仅仅是100g大概半张油饼的热量。 一张热量就是800多大卡，我们轻体力（办公室坐着工作为主）的女生每天推荐摄入热量为2100大卡，男生2400大卡；如果是在减脂期间，女生热量一般仅为1100-1500大卡，男生1200-1800，可见这些食物的威力。一张油饼，几乎占据了每天摄入热量的三分之一到一半。即使是热量较少的鸡蛋灌饼，其脂肪比例仍较高。 而其中更大的隐患是油脂的质量问题。即使是健康的油脂，摄入过多也容易引起内脏脂肪堆积，造成肥胖、脂肪肝、高血脂、心脑血管疾病等。 经过反复使用的油脂，由于不耐热，加速氧化，产生挥发性物质，包括饱和与不饱和醛酮类、烃类、醇类、内酯、酸和酯类。其中很多挥发性物质都有毒，例如丙烯醛，已被确认是油烟中提高肺癌风险的因素之一。 反复加热的油脂在高温作用下也会产生反式脂肪酸，与心脑血管疾病直接相关。正规的餐饮店会有卫生部门定期对其油脂进行酸价检查，而路边摊相对监管较松，无形中增加了有害物质摄入风险。 那该怎么改善？ 尽量不吃，如没有其他选择可少吃，鸡蛋灌饼可多放两片生菜，在午餐时减少肥肉、皮脂等脂肪含量较高的食物摄入。 02 偏爱主食 代表食物 包子、粥、各种粉系列 能量分析 包子、粥、各种粉也是早餐常见品类，这类早餐如果是从正规便利店或早点店购买，食品安全问题较小，但如果只吃这些，饮食单一，营养均衡上就会大打折扣。 包子、粥及各种粉类是以精白米白面为主要原材料的精细量，相对升糖较快，而升糖较快，会对胰岛组织造成负担，长期过量食用患糖尿病风险也会增加。同时，血糖升高过快，便容易转化脂肪，造成肥胖。除此之外，这些食物饱腹感持续时间较短，即使吃饱，短时间也容易饿。 部分人还会选择搭配咸菜、榨菜、酱菜等食用。这些配菜盐较重，钠含量较高，不利于血压控制。在过渡的加工过程中维生素、膳食纤维等营养素损失较重，营养价值较低。 那该怎么改善？ 避免单一饮食。在食用包子、粥、各种粉时搭配蔬菜、鸡蛋等一同食用。 如果能将精白米、白面的主食部分替换成如玉米面菜团子、玉米、红薯等，粗细粮搭配食用，营养更均衡。同时，将酱菜、咸菜等换成凉拌或清炒的小菜，补充营养，维持一上午的活力。 建议食谱：
03 中看不中吃的西式早餐 代表食物 汉堡、三明治、黄油、花生酱抹吐司、可颂等 能量分析 汉堡、三明治、黄油、花生酱抹吐司、可颂等西式早餐因其方便携带，保存时间较长，深受上班族喜爱。这类食物虽然看上去没有油条、油饼那样油脂高，但其热量不可小觑。三明治中的蛋黄酱、抹吐司的黄油、花生酱等都是以脂肪为主的调料，100g可颂面包的热量更是高达440大卡。 部分西式早餐会加入培根、香肠等加工肉制品，其中添加剂较多，加工过程也会添加亚硝酸盐。适量食用没问题，如果食用过多，容易引起食物中毒。 同时，西式早餐中的蔬菜水果较少。可能会有朋友说，你胡说，三明治和汉堡中都有生菜、西红柿等啊。营养讲求均衡，这些食物中的蔬菜比例太少。《中国居民膳食指南2016》中推荐正常成年人每日蔬菜摄入量应达500g。 那该怎么改善？ 在食用西式早餐时注意营养搭配，适量增加水果蔬菜摄入，同时选择轻加工肉类、蛋类，如鸡肉、牛肉、鸡蛋等。调料避免蛋黄酱、花生酱、黄油等高油调料，享受食物原味的味道。如自制三明治、汉堡等，应注意蔬菜清洁，避免沙门氏菌感染。 建议食谱：
04 甜点+饮料，糖摄入过量 能量分析 另一半西式早餐组合是甜点和甜饮料，如果蔬汁饮料、牛奶饮料、酸奶饮料、乳酸菌饮料等。这些食物看似健康，但硬伤是“多糖”，而且多的都是精制糖。 精制糖是升糖最快的糖，WHO推荐每天精制糖摄入不得超过50g，而一瓶某全的乳酸菌饮料则高达40g，搭配一份甜点就会远远超出我们每日所需。 这里也提醒大家注意，纯牛奶、酸奶等早餐可以食用，但带有饮料字样的饮品，其实其中的奶、果汁含量很低，可能还会添加香精香料等添加剂，不适合早餐食用。 纯果蔬汁相比于整果，营养价值略低，但相比于其他饮料，算是营养价值高的。 那该怎么改善？ 减少甜点摄入，同时将饮料替换为纯牛奶、酸奶等，果蔬首选整果，来不及准备时可选择纯果蔬汁替代。 05 对待早餐过于随便 能量分析 极简系列就是有什么吃什么，随便对付一口， 甚至可能不吃。这么随意的做法营养上自然也很随意，长期如此，容易造成影响不良。 那该怎么改善？ 可提前准备些牛奶、燕麦、水果等方便储存的食物，实在来不及吃早餐时食用。 关于不吃早餐的传说 哪些是真的？
不吃早餐确实会反应慢。由于长时间不进食，血糖容易低，而糖类是大脑的直接能量来源，不吃早餐可能会造成大脑反应慢的情况。 而对于不吃早餐容易造成胆结石、你的身体会开始吃屎、不吃早餐会变胖等，都没有直接明确证据。 那，是不是可以愉快地不吃早餐了？并不是。营养讲求长期均衡膳食，如果一次两次赖床或来不及吃，不用有太大心理负担，午餐或加餐适量补充即可，三餐还是要规律，才能保证身体9大系统正常运转。
经常会收到这样的问题：“我早上10点或11点才起，还要吃早餐吗？” 答案是：因人而异。可以少吃一点儿然后开启一天生活，中午再进行正餐就可以了。而如果时间来不及，早午餐合并也是可以的。 但，10点或11点才起床，就不是一个健康的生活方式，偶尔为之无碍，长期势必影响身体。 早起10分钟，用一顿美味营养的早餐开启元气的一天，是我们对生活的态度，更是我们对自己的爱惜。从明天起，早餐，营养起来！
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