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好不容易生完娃了，回去上班还被同事误认为在备二胎。看着自己松松垮垮的肚子，失落感油然而生，真的是受到了一万零一点的伤害。可是，怎么能生个娃就毁掉完美人生呢？只要找到合适的方法，减掉堆积在小肚腩和屁股上的肉肉岂不是so easy~  为啥先胖腹部和臀部 从医学上来讲，有以下三个原因： 在妊娠晚期，子宫被逐渐生长的胎儿撑大，腹直肌就会从腹中线位置分离，如下图所示。一般情况下呢，分离的腹直肌会在半年到一年内恢复。一旦遇到胎儿过大或者双胞胎的情况，产后腹直肌的宽度半年不能恢复，就出现了产后腹直肌分离症。  这个跟剖宫产和顺产真没关系。分娩过程中，会最大程度的扩张骨盆，出现产后骨盆松弛。很容易导致下半身肥胖，甚至臀部下垂。  如性腺激素、肾上腺激素、甲状腺激素的紊乱导致脂肪代谢减慢，基础代谢率降低，吃进同样的食物，消耗的更少，造成脂肪的堆积。 产后如何合理运动，既能减掉多余的赘肉，又不影响身体的恢复，是准妈妈们热议的话题。产后运动3阶段是循序渐进的过程，希望你能坚持~ 减肥从“慢走”开始，每天2次，每次3000步。走步的速度从慢走逐渐过渡到快走。慢走利于伤口恢复，快走更利于减肥。这个阶段更适合分娩一个月时的妈咪们。  在体能逐渐恢复后，选择一项自己喜欢的运动坚持每天做，比如瑜伽、仰卧起坐、动作轻柔类的舞蹈等。如果没有哺乳，每天从食物中摄入的能量保持在1800kcal。如果是哺乳期的妈妈，每天能量摄入在2200~2300kcal之间即可。  产后减肥和其他时间一样，要想达到效果，就是管住嘴迈开腿。不过不能因为一时急于求成，去吃减肥药或者短期内剧烈运动。 减肥体操需要每天坚持做才能有效果，产后妈妈可以按照以下方式练习减肥操，练习时需注意循序渐进，切勿急功近利。 第一天（利于腹直肌恢复）：仰卧，做深呼吸（即让横膈膜上下移动），连续做5次。 第二天：仰卧，双臂伸直平放在两侧，与躯干成90度直角。接着两臂伸直往胸部靠拢击掌。此动作交替重复5次。此方法也可用在第一天的练习上。 第三天至第七天（利于骨盆的恢复）：仰卧，头部向胸部靠拢，用下巴去贴紧胸部，其他位置保持不动。此动作重复10次。  此外，对于减肥中的妈咪，睡眠姿势和休息姿势也有一定要求，如侧睡时膝盖不能过于弯曲，整个身体也不能过分弯曲。白天可以经常打盹小睡一下，有利于放松和复原。 产后的宝妈，尤其是还在哺乳期的妈妈，既要保持好身材，又不能饿着身边需要喂养的宝贝，每餐均衡的营养至关重要。尤其是富含蛋白质和微量元素（如钙、铁、锌）的食物。下面是产后减肥推荐食谱，可以在此基础上，根据自己身体情况进行调整。 早餐：豆浆250g、青椒肉丝馅饼一个、白鸡蛋一个。 午餐：100g米饭、150g香菇油菜、紫菜蛋花汤。 晚餐：牛奶燕麦250g，自制汉堡一个（全麦面包两片，生菜2张，鸡胸肉50g）。  早餐：一碗白米粥、一个荷包蛋、一份青菜。 午餐：米饭100g、西蓝花炒虾仁150g（100g西蓝花，50g虾仁） 晚餐：三鲜水饺10个，睡前250ml牛奶  早餐：豆浆250g、一个白菜虾皮包子、一个鸡蛋。 午餐：一碗皮蛋瘦肉粥、一碗青菜、10个圣女果。 晚餐：一份西红柿鸡蛋面  小乐最后温馨提示，两餐之间如果饿的话，可以加餐。加餐可以选坚果，水果，海苔。另外，长坐超过1小时，就要起来走动一下，因为产后久坐很容易造成脂肪堆积下腹部和臀部，呈现出梨形身材哦！适当运动促进脂肪代谢，更利于保持好身材呢！ 想瘦别错过 |
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