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平板支撑这个动作，不用辅助器械，没有场地要求，效果却超强悍！不但能塑造好身材，收紧腰腹，还能稳定核心，让运动能力更强。  坚持做平板支撑，对矫正颈部、肩背部、胸部的姿态有很好作用。还能提高脂肪消耗速度，加快身体代谢。 动作标准：保持腰、臀、背、腿在一条直线上，目视地板，不塌腰驼背。 平板支撑坚持多久才合格？ 能坚持 2 分钟身体不发抖，证明核心肌群比较强悍。大多数人不到 1 分钟就会开始发抖。  当能够坚持做 2 分钟的标准平板支撑，就可以增加难度，进行各种动态的平板支撑了。 四个反向平板支撑动作 反向平板支撑是肌肉力量训练中不可或缺的部分，因为它可以锻炼背部肌肉。 身体的背部肌群包括臀部肌群、股后肌群和背部肌群，这些肌群在日常活动中具有重要作用。 动作一：桌式  膝关节屈曲，坐在地上，双手撑地处于肩部正下方，手指指向臀部方向。 用手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部位逐渐上升，以便使身体从头部到膝关节在水平线上，身体姿势像一张桌子。头部可轻微后仰。 常见错误：臀部下垂。肘部弯曲。手腕和肩部不在一条垂直线上。 动作二：反向支撑  坐下后双腿张开，双手撑地处于肩部正下方，手指指向腿部方向。 用手掌与脚稳固撑地，臀部向上抬起，身体保持水平直线。脚尖下压，大腿内侧肌肉收缩，以协助保持支撑姿势。头部可轻微后仰。 常见错误：臀部下垂。肘部弯曲。上身保持水平，在一条直线上。 动作三：踢腿式  膝关节屈曲，坐下来，双手撑地处于肩部正下方，手指指向臀部方向。 用手掌脚掌稳固撑地，臀部向上抬起，完成桌式平板支撑动作。然后脚跟和股四头肌发力，一条腿上抬并伸直。头部轻微后仰，直视抬起的脚尖。 常见错误：臀部下垂。肘部弯曲。上抬腿的膝关节屈曲。肩部与手腕不在一条垂直线上。一侧臀部偏转。 动作四：桌形上踢腿式  膝关节屈曲，坐在地板上，双手撑地处于肩部正下方，手指指向臀部方向。 手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部分向上抬起，完成桌形支撑动作。然后一条腿向上踢出。将腿落回初始位置，另一侧重复本动作。头部轻微后仰，直视上踢的脚尖。 常见错误：臀部下垂。肘部弯曲。上抬腿的膝关节屈曲。肩部与手腕不在一条垂直线上。一侧臀部偏转。 八个平板支撑花式动作      上面面的 12 个动作，每天选 4 个动作，每个动作做 4 组，每组 1 分钟，组间休息 30 秒。 |
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