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关于自控力， 你想知道的，可能都在这里了。 最近，收到很多和自控力相关的留言。 有妈妈说，儿子做作业气死人，写5分钟、发呆10分钟、玩玩具15分钟。 也有妈妈说，闺女稍不如意，就发脾气、大哭大闹，甚至撒泼耍赖。 还有妈妈说，孩子看到啥都想买，家里的玩具一大堆，还要买买买。 她们都很发愁，孩子如此缺少自控力，怎么办？ 之前介绍著名的棉花糖实验，说的就是自控力。 斯坦福大学Walter Mischel博士发现，那些能够克制自己不吃第一块棉花糖、等待第二块棉花糖时间长的孩子，学业成绩明显超过了等待时间短的孩子。他们SAT的分数平均高出210分。除此之外，他们在其他方面也显示出明显的优势，例如更强的社交能力、更高的体质指数等等。 刨除学业、事业成就，只看生活中的小事，也很容易发现，缺乏自控力的人往往深陷肥胖的泥潭，一边呼着减肥的口号、一边啃着奶油蛋糕；常常刷着朋友圈、熬着无聊的夜，然后第二天满身疲惫地去上班....... 自控力，关乎方方面面，能影响我们的一生，甚至超越智商。 -一个大脑，两个自我- 其实，自控力，这东西，我们天生就有。 自控力（意志力），简单地说，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们用这种能力去驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。 大脑里有个部位叫前额皮质，斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基教授认为，它的主要作用是让人选择“更难的事”，这正是自控力想要的方向。 前额皮质呢，又分为三个区域，分别掌管“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量，进而分别支撑人去完成枯燥、困难的工作，抵制诱惑和坚持自己的目标。 孩子的前额皮质一直处于发育的过程，自控力还不成熟，坐不住、无法长时间专注，抵制不了糖果的诱惑，做事情半途而废，是很正常的。 但为什么作为成人的我们还是会发现，掌控自己会是件困难、甚至异常困难的事情？ 因为，虽然我们有一个大脑，但大脑里有两个自我：一个是冲动的自我，贪图享乐；一个是克制的自我，深谋远虑。 我们总是在两个自我之间摇摆不定。商场打折促销，冲动的自我觉得应该趁便宜多囤货，但克制的自我坚持不买不必需的东西。 孩子做作业更是类似的天人交战（想想我们小时候）。一边“冲动的自我”告诉他，去看动画片；一边“克制的自我”告诫他，应该好好写作业。一旦冲动的自我压倒了克制的自我，孩子就失去了自控力，做不到专心做作业。 -就像肌肉，可以锻炼- 但幸好，自控力就像肌肉一样，可以通过锻炼、来增强意志力。我们可以通过有意识的训练，帮助孩子获得更强的意志力（当然也可以包括我们自己）。 首先，帮助孩子认清自己的情绪，弄清自己为什么失控。小川会因为乐高达不到他想要的程度而生自己的气，有时，还会捶胸顿足地埋怨自己“怎么这么笨”。这时，我都会试着这样跟他交流，帮助他认清自己的情绪：“乐高没搭好，小川是不是觉得有些沮丧？所以生自己的气？这很正常啊，妈妈写不好文章的时候，也会觉得难过沮丧。” 然后，我们一起设计摆脱坏情绪，重拾好心情的方法，比如换个乐高想法，或玩其他更容易的玩具。 弄清楚失控的原因，孩子（我们）才能真正解决它。如果任由坏情绪发展下去，小川可能会误以为乐高是引起他生气的原因，而慢慢不再玩了。 其次，锻炼身体。看情况有些不可思议，但科学家的确发现，锻炼是提升自控力的一剂良方。 神经生物学家发现，锻炼身体能促进人的大脑产生更多的细胞灰质和白质，从而促进脑细胞之间的联结。于是，大脑变得更加充实，运转速度更快，进而有助于前额皮质的发育。 锻炼还能提高孩子的心率变异度，让他们在面对压力和诱惑时，降低心率，集中注意力保持平静，控制冲动行为。 科学家还说，不用多，一天5分钟，走到室外、回归大自然的“绿色锻炼”就能达到作用。 游戏中，让孩子学会控制自己。躲猫猫是个神奇的游戏，好处太多，包括锻炼孩子的自控力。 和小川玩躲猫猫时，我有时会故意装作找不到他，让他多藏一会。这对孩子来说其实很不容易，越小的孩子越容易沉不住气，自己跑出来了。我们要告诉他，多藏一会，赢的机会就大一些，慢慢地，他能等待的时间会变长。 类似的游戏，还有木头人；我和小川还玩过“看谁三分钟不说话”、“不眨眼”、“不笑”等等。 还有，让孩子学会等待。现在，小川叫我一起玩，我有时候会刻意让他等一会：“妈妈正在忙，你可以等5分钟吗？你可以自己先玩一会吗？”刚开始的时候，他会“夺命连环call”：“妈妈，妈妈，你快来！”后来，慢慢地，他学会了等待，现在他有时会对我说：“妈妈，你一会过来哦，但是不用着急，我可以先自己玩一会。” -也像肌肉，有极限- 但自控力，也像肌肉一样有极限，使用之后会逐渐疲惫。 你有没有发现，孩子在长时间的克制和隐忍自己之后，往往会出现情绪的大爆发。 孩子在饿、困、累的时候，更容易发脾气、注意力不集中。 那是因为，使用自控力是需要消耗能量的。长时间克制自己，保持专注力、抵制诱惑、控制情绪，体内能量下降到一定程度时，大脑会拒绝提供充足的能量给孩子保持用来自控。 所以，当孩子出现能量危机、自控极限时，just let it go。饿的不行，想吃蛋糕就给他吃一点吧；困的打瞌睡，钢琴就少练一会，先让他歇一会...... 等他恢复元气，他的自控力就会回来。 -自控力可以传染- 最后，还有一个重要点：自控力可以传染。 哈佛医学院的克里斯塔斯基和加州大学圣地亚哥的福勒发现，肥胖、酗酒、吸毒等等都可以在家人、朋友之间传染。而这些不好的行为多多少少都和失去自控力相关。 而孩子对传染的免疫力更低。所以，提高孩子的自控力非常需要从我们自己做起，言传身教，把好的自控力“传染”给他。 最近，我和小川制定了一个情绪控制竞赛，“他控制自己不哭闹，我控制自己不发脾气”。每每小川情绪快要失控的时候，我都会提醒他比赛的存在。 小川会马上克制自己冷静下来，我再适时和他讨论失控的原因、想想缓解或释放情绪的方法。效果很明显，小川哭闹的次数大大减少。 但是，我不会告诉你，我发脾气的次数也少了。 P.S. 这篇文章的很多知识点都参考了斯坦福大学健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士的《自控力》一书，强烈推荐给大家。 这里有她在谷歌总部公开演讲的视频，可以先睹为快。 |
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