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我的两次轻断食体验,这样吃,会瘦~

2018-03-16  墨月花杀

轻断食,这几年很流行的一种饮食方式,可以减肥,改善记忆力等等,有很多好处。我是去年了解到的,一开始觉得不就饿个肚子吗,少吃一天饭,肯定不难。然后就在5月的时候,带着初生牛犊不怕虎的劲第一次尝试了轻断食。


当时我对轻断食的了解还不深,给自己制定了一天只喝酵素的计划。这个是我当时的记录:



从早上8:30开始,每一个半小时喝一份酵素。到最后完成了六组,晚上八点排了宿便。


整个过程我只能用虐、饿来形容。特别是到晚上的时候,饿得我胃病都发作了,很难受。而且,最痛苦的是!晚上我和老公一起去看电影,他在旁边吃好吃的,鸡翅、薯条……那香味飘过来,真让我狠不得抓一块鸡翅往嘴里塞。


所以看完电影回家后,我放弃了,煮了一碗清淡的粥,一小口一小口慢慢喝,瞬间觉得肚子里舒服了不少。这是我第一次轻断食,坚持了大概24个小时左右。但也轻了0.3kg~



后来我又补充了轻断食的知识,总结了第一次特别难受的原因。一个是我本身身材不偏重,日常饮食也清淡,所以并没有太多多余的热量来供给。第二个是我初期不适应那么久的空腹,应该适当增加一些食物。酵素热量太低,最好再吃些有饱腹感的食物更好。


所以到了6月份,我又调整了我的轻断食方案,开始我的第二次尝试!这次我照着《轻断食》书中推荐的那样,增加了500卡不到的食物。


早上一袋红豆薏米粉+一瓶酵素:


中午一份蔬菜沙拉:


晚上一份蒸南瓜:


虽然还是挺饿的,但没有第一次那么难受了,不会胃疼,好歹也坚持下来了。这一次我坚持了36小时,整个人除了饿以外,感觉挺轻盈的。而且晚上称了一下,轻了1斤~ 如果能坚持,效果会很棒!



这就是我轻断食的两次尝试(因为我也不胖,就没坚持了)。如果你们想尝试这种方法的,一定要认真看完我总结在下面的知识,轻断食和节食有什么不同,有哪些好处,自己适不适合轻断食,以及怎么进行轻断食。


什么是轻断食?


首先,轻断食不等于节食,也不等于辟谷


节食,是每天都要控制热量的饮食,比如很多姐妹试过的过午不食等,每天都要吃很少,很难坚持。


轻断食,不是每天都很虐,它分为断食日和正常日,正常日不控制热量,正常吃(不是大吃特吃哦)。而断食日一般一周就1~2天,这天不吃,或者吃很低热量的东西。


一周不连续的两天,比如周一、周四/周二、周五等都可以


而辟谷,是指相当长的一段时间(十几二十天)都不吃谷物,长期断食,用于道教修行,一般人不推荐。


哪些人适合轻断食呢?


轻断食很适合BMI超过24(点击文末左下角阅读原文测试BMI)的人尝试的减肥方法。体重基数比较大的人,平时吃的热量一般比较高的,每天控制饮食的意志力,不如浓缩成一周1~2天。其他日子正常吃.


一定要记得,是正常吃,不要想着把轻断食那天的食物补偿回来,这样会吃多的。


不能这样哦!


但是如果本身很瘦,就不建议尝试了。这个“瘦”用BMI指数来衡量,咱们女人永远不会嫌自己瘦,如果一米七的个子,九十斤,还要用轻断食来减肥,那身体会受不了的。


不过在国外,轻断食的流行,很多人追求的本身不是减肥效果。很多身材匀称,还进行间隔断食的人,他们更多地是追求更清晰的大脑,探求人与食物的关系,人与自然的关系。轻断食带给他们身心的轻盈。



轻断食有哪些好处?


正确地进行轻断食,优点有不少。


1、减肥。这是轻断食最直观的效果。轻断食降低了一周的整体热量摄入,但正常日的热量没有降低,所以会瘦,而且研究发现不会降低基础代谢率哦!(长期断食是会降低代谢率,但一般72小时内的不会)。除了控制热量外,这种延长进食间隔时间的方式还会增加你的胰岛素敏感度,促进瘦素分泌,让你更容易瘦



2、保护大脑,提升记忆力。一般饥饿的时候,我们的思维会变得比较清晰,不容易困。断食可以生成大脑衍生神经滋养因子,有助于提高记忆力,延缓大脑衰老。


3、促进细胞修复。十几二十小时的空腹,会启动一种很厉害的细胞自噬功能,这也是2016年获得诺贝尔奖的发现。简单地说,我们的细胞在身体里用着用着就会有损伤,这些老弱病残的细胞很容易就会引起炎症、变异,让我们生病。如果身体经常启动“自噬”机制,就可以自己消灭坏的细胞。轻断食的状态下可以促进这个机制。



4、还有一些控制血糖、改善情绪、远离老年痴呆等好处。对这些效果感兴趣的姐妹可以自己到网上购买这本书了解更多:《轻断食 正在横扫全球的瘦身革命》~


这些情况不一定适合哦


好处虽然那么多,但确实不是每个人都适合的。下面这些人群不要轻易尝试:


1、如果有饮食障碍的,比如暴食、厌食、或习惯催吐的,都不建议尝试。饿肚子、低血糖可能会加重饮食障碍。


2、肠胃不好的。我自己就是这样,坚持了24小时,但最后两三个小时就胃痛了,吃了点粥才缓解的。肠胃不好大家姐妹不建议轻断食哦。


3、孕妇、哺乳期、经期,都是女性特殊阶段,咱们就忍一忍吧。还有的姑娘大姨妈失调的。相比男性,女性会需要更高的体脂率来保证我们的生理功能。如果以前有过节食经历,大姨妈不准的话,不建议轻断食。


4、其他疾病,肾、肝、胆等不好的,我也不能给予专业的意见,不推荐尝试。


具体怎么做?


轻断食有很多种,比较流行的是5:2断食法,就是一周五天正常吃,2天轻断食。这两天不连续,比如一周的周一周四。


具体的做法很简单,保证这一天吃的东西低于500大卡,然后多喝水(喝2000ml左右)就可以了。


500大卡可以吃什么呢?最好选择天然无添加的食物,比如:


早上水果+酸奶;中午蔬菜沙拉+橘子


或者早上牛奶燕麦粥+苹果丝(半个苹果),中午一份素的蔬菜沙拉


其他的搭配都可以,只要控制好热量,你们可以去薄荷网上查食物的热量。当然最简单的,直接吃咱们无添加的代餐粉。早上一碗墨墨香(或者红豆薏米粉)+酵素、中午吃些蔬菜,比如一根黄瓜一个番茄,晚上一包魔芋代餐粉+中等大小苹果,这样一天不到500卡,而且不会很虐。



虽然断食日比较难,但一想到到了第二天又可以正常吃,就会有动力去坚持了!这也是轻断食风靡的原因,断食的那天还是有盼头的,不会每天都需要意志力。国外很多人都说坚持六个星期、两个月瘦了好几斤,而且可以一直坚持。


关于第一次尝试,我自己还总结了几个小贴士,可能会帮到你哦:


1、充分利用睡觉的时间,让自己轻松一点。比如周二晚上6点前吃了晚饭,那到周三晚上6点后,就到24小时,算一天了,你还可以在6点后稍微吃点晚饭,这样就不会太虐。



2、如果你平时忙碌的时候会顾不上吃饭,那选择你忙碌的一天进行轻断食。如果你是那种忙碌的时候要不停吃吃吃来解压的,那选择轻松没压力的日子进行轻断食。


3、轻断食的那天,最好保证自己周围,比如冰箱里、家里、办公桌上没有零食,卸载掉外卖APP。


4、最好在家人不在时一个人断食,看到别人吃香的喝辣的真的很容易破功。家庭主妇们可以等老公孩子上班上学去了断食,然后晚饭让老公带娃在外面解决。如果选的是在公司轻断食的,中午避开别人吃饭的地方,去公园走走,或者找个独立的房间继续工作。



5、不建议在寒冷的天气轻断食。本来我也想最近再实践轻断食的,但天冷了饿了身体就没热量了,很冷,所以最好是春夏温暖的时候尝试。


6、如果日常有运动习惯,最好避开断食日哦。虽然也有人说断食日运动没事,但我自己尝试下来觉得不吃已经很厉害了,如果再加上运动可能会低血糖,而且很想吃东西,一周也就一两天,不如把锻炼放在正常日。



7、断食后恢复饮食的那一顿很重要,不要一开始就大吃大喝,喝点小米粥,慢慢地吃,不要把已经缩小的胃骤然间又撑大,要一点点恢复进食,可以把原来一顿的东西分两次吃。


8、量力而行,像我那样饿得难受了胃疼了就不要继续了,喝碗粥吧。也没必要一开始尝试5:2,可以从6:1开始。或者从一周少一顿午饭、晚饭开始。



好啦,这些就是我对轻断食的实践和总结,有需要的姐妹可以试试。特别是咱们过年大鱼大肉好几天之后,抽一天来轻断食挺不错的。不过如果一直吃的荤素搭配,饮食均衡,很健康的姐妹,也没必要尝试。有不懂的可以评论问我~ 一起美美哒~


参考资料:

《轻断食:正在横扫全球的瘦身革命》(英)莫斯利

《细胞自噬的历史与展望》刘晗等

《进食、断食与长寿》BBC

《The effect of a 48h fast on the physiological responses to food ingestion in normal-weight women》 Gallen IW

《The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016》Nobleprize.org

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