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轻断食，这几年很流行的一种饮食方式，可以减肥，改善记忆力等等，有很多好处。我是去年了解到的，一开始觉得不就饿个肚子吗，少吃一天饭，肯定不难。然后就在5月的时候，带着初生牛犊不怕虎的劲第一次尝试了轻断食。 当时我对轻断食的了解还不深，给自己制定了一天只喝酵素的计划。这个是我当时的记录： 从早上8:30开始，每一个半小时喝一份酵素。到最后完成了六组，晚上八点排了宿便。 整个过程我只能用虐、饿来形容。特别是到晚上的时候，饿得我胃病都发作了，很难受。而且，最痛苦的是！晚上我和老公一起去看电影，他在旁边吃好吃的，鸡翅、薯条……那香味飘过来，真让我狠不得抓一块鸡翅往嘴里塞。 所以看完电影回家后，我放弃了，煮了一碗清淡的粥，一小口一小口慢慢喝，瞬间觉得肚子里舒服了不少。这是我第一次轻断食，坚持了大概24个小时左右。但也轻了0.3kg~ 后来我又补充了轻断食的知识，总结了第一次特别难受的原因。一个是我本身身材不偏重，日常饮食也清淡，所以并没有太多多余的热量来供给。第二个是我初期不适应那么久的空腹，应该适当增加一些食物。酵素热量太低，最好再吃些有饱腹感的食物更好。 所以到了6月份，我又调整了我的轻断食方案，开始我的第二次尝试！这次我照着《轻断食》书中推荐的那样，增加了500卡不到的食物。 早上一袋红豆薏米粉+一瓶酵素： 中午一份蔬菜沙拉： 晚上一份蒸南瓜： 虽然还是挺饿的，但没有第一次那么难受了，不会胃疼，好歹也坚持下来了。这一次我坚持了36小时，整个人除了饿以外，感觉挺轻盈的。而且晚上称了一下，轻了1斤~ 如果能坚持，效果会很棒！ 这就是我轻断食的两次尝试（因为我也不胖，就没坚持了 什么是轻断食？ 首先，轻断食不等于节食，也不等于辟谷。 节食，是每天都要控制热量的饮食，比如很多姐妹试过的过午不食等，每天都要吃很少，很难坚持。 而轻断食，不是每天都很虐，它分为断食日和正常日，正常日不控制热量，正常吃（不是大吃特吃哦）。而断食日一般一周就1~2天，这天不吃，或者吃很低热量的东西。 一周不连续的两天，比如周一、周四/周二、周五等都可以 而辟谷，是指相当长的一段时间（十几二十天）都不吃谷物，长期断食，用于道教修行，一般人不推荐。 哪些人适合轻断食呢？ 轻断食很适合BMI超过24（点击文末左下角阅读原文测试BMI）的人尝试的减肥方法。体重基数比较大的人，平时吃的热量一般比较高的，每天控制饮食的意志力，不如浓缩成一周1~2天。其他日子正常吃. 一定要记得，是正常吃，不要想着把轻断食那天的食物补偿回来，这样会吃多的。 不能这样哦！ 但是如果本身很瘦，就不建议尝试了。这个“瘦”用BMI指数来衡量，咱们女人永远不会嫌自己瘦，如果一米七的个子，九十斤，还要用轻断食来减肥，那身体会受不了的。 不过在国外，轻断食的流行，很多人追求的本身不是减肥效果。很多身材匀称，还进行间隔断食的人，他们更多地是追求更清晰的大脑，探求人与食物的关系，人与自然的关系。轻断食带给他们身心的轻盈。 轻断食有哪些好处？ 正确地进行轻断食，优点有不少。 1、减肥。这是轻断食最直观的效果。轻断食降低了一周的整体热量摄入，但正常日的热量没有降低，所以会瘦，而且研究发现不会降低基础代谢率哦！（长期断食是会降低代谢率，但一般72小时内的不会）。除了控制热量外，这种延长进食间隔时间的方式还会增加你的胰岛素敏感度，促进瘦素分泌，让你更容易瘦！
2、保护大脑，提升记忆力。一般饥饿的时候，我们的思维会变得比较清晰，不容易困。断食可以生成大脑衍生神经滋养因子，有助于提高记忆力，延缓大脑衰老。 3、促进细胞修复。十几二十小时的空腹，会启动一种很厉害的细胞自噬功能，这也是2016年获得诺贝尔奖的发现。简单地说，我们的细胞在身体里用着用着就会有损伤，这些老弱病残的细胞很容易就会引起炎症、变异，让我们生病。如果身体经常启动“自噬”机制，就可以自己消灭坏的细胞。轻断食的状态下可以促进这个机制。
4、还有一些控制血糖、改善情绪、远离老年痴呆等好处。对这些效果感兴趣的姐妹可以自己到网上购买这本书了解更多：《轻断食 正在横扫全球的瘦身革命》~ 这些情况不一定适合哦 好处虽然那么多，但确实不是每个人都适合的。下面这些人群不要轻易尝试： 1、如果有饮食障碍的，比如暴食、厌食、或习惯催吐的，都不建议尝试。饿肚子、低血糖可能会加重饮食障碍。 2、肠胃不好的。我自己就是这样，坚持了24小时，但最后两三个小时就胃痛了，吃了点粥才缓解的。肠胃不好大家姐妹不建议轻断食哦。 3、孕妇、哺乳期、经期，都是女性特殊阶段，咱们就忍一忍吧。还有的姑娘大姨妈失调的。相比男性，女性会需要更高的体脂率来保证我们的生理功能。如果以前有过节食经历，大姨妈不准的话，不建议轻断食。 4、其他疾病，肾、肝、胆等不好的，我也不能给予专业的意见，不推荐尝试。 具体怎么做？ 轻断食有很多种，比较流行的是5:2断食法，就是一周五天正常吃，2天轻断食。这两天不连续，比如一周的周一周四。 具体的做法很简单，保证这一天吃的东西低于500大卡，然后多喝水（喝2000ml左右）就可以了。 500大卡可以吃什么呢？最好选择天然无添加的食物，比如： 早上水果+酸奶；中午蔬菜沙拉+橘子
或者早上牛奶燕麦粥+苹果丝（半个苹果），中午一份素的蔬菜沙拉
其他的搭配都可以，只要控制好热量，你们可以去薄荷网上查食物的热量。当然最简单的，直接吃咱们无添加的代餐粉
虽然断食日比较难，但一想到到了第二天又可以正常吃，就会有动力去坚持了！这也是轻断食风靡的原因，断食的那天还是有盼头的，不会每天都需要意志力。国外很多人都说坚持六个星期、两个月瘦了好几斤，而且可以一直坚持。 关于第一次尝试，我自己还总结了几个小贴士，可能会帮到你哦： 1、充分利用睡觉的时间，让自己轻松一点。比如周二晚上6点前吃了晚饭，那到周三晚上6点后，就到24小时，算一天了，你还可以在6点后稍微吃点晚饭，这样就不会太虐。
2、如果你平时忙碌的时候会顾不上吃饭，那选择你忙碌的一天进行轻断食。如果你是那种忙碌的时候要不停吃吃吃来解压的，那选择轻松没压力的日子进行轻断食。 3、轻断食的那天，最好保证自己周围，比如冰箱里、家里、办公桌上没有零食，卸载掉外卖APP。 4、最好在家人不在时一个人断食，看到别人吃香的喝辣的真的很容易破功。家庭主妇们可以等老公孩子上班上学去了断食，然后晚饭让老公带娃在外面解决。如果选的是在公司轻断食的，中午避开别人吃饭的地方，去公园走走，或者找个独立的房间继续工作。
5、不建议在寒冷的天气轻断食。本来我也想最近再实践轻断食的，但天冷了饿了身体就没热量了，很冷，所以最好是春夏温暖的时候尝试。 6、如果日常有运动习惯，最好避开断食日哦。虽然也有人说断食日运动没事，但我自己尝试下来觉得不吃已经很厉害了，如果再加上运动可能会低血糖，而且很想吃东西，一周也就一两天，不如把锻炼放在正常日。
7、断食后恢复饮食的那一顿很重要，不要一开始就大吃大喝，喝点小米粥，慢慢地吃，不要把已经缩小的胃骤然间又撑大，要一点点恢复进食，可以把原来一顿的东西分两次吃。 8、量力而行，像我那样饿得难受了胃疼了就不要继续了，喝碗粥吧。也没必要一开始尝试5：2，可以从6:1开始。或者从一周少一顿午饭、晚饭开始。  好啦，这些就是我对轻断食的实践和总结，有需要的姐妹可以试试。特别是咱们过年大鱼大肉好几天之后，抽一天来轻断食挺不错的。不过如果一直吃的荤素搭配，饮食均衡，很健康的姐妹，也没必要尝试。有不懂的可以评论问我~ 一起美美哒 参考资料： 《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》（英）莫斯利 《细胞自噬的历史与展望》刘晗等 《进食、断食与长寿》BBC 《The effect of a 48h fast on the physiological responses to food ingestion in normal-weight women》 Gallen IW 《The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016》Nobleprize.org |
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