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我们常听说，只要连着 21 天完成同一个任务，就可以养成一个习惯。 很可惜，当年医生 Dr. Maxwell Maltz 说的是：整容后，人们需要 21 天适应新形象，结果被误传成了「鸡汤」。 之后衍生了火爆的「21 天挑战」「21 天成功训练」和「21 天减肥法」。 好，问题来了：21 天，能减肥成功吗？ 传说中的 21 天减肥法 21 天减肥法，自带 「21 天习惯养成」理论，网上书上一搜一大把，还有各种减肥小组。它的实际操作，被分成了三个阶段。 // 第一阶段（3 天） 排毒阶段 / 断食 完全断食，只喝水；或者扛不住的，不完全禁食，可以吃少量食物。 // 第二阶段（8 天） 消脂阶段 / 蔬菜水果餐 以蔬菜水果为主，禁食各种主食、脂肪类、甜食。每天吃两顿，总共吃大概 500 千卡热量。 建议餐单类似于这个样子： 100 克瘦肉 / 鸡鸭肉 / 鱼肉等水产品 一小盘白菜 半片薄烤面包 一个苹果或橘子 // 第三阶段（10 天） 可以正常地饮食 饭量是只有六成饱；睡觉前 5 小时，不进食任何食物。  21 天减肥法，哪里不对 简单来说，这三个阶段都是控制热量摄入而已。分别是断食、极低热量饮食和低热量饮食。 极低热量饮食：指每天摄入热量少于 800 千卡。 低热量饮食：指成年女性 1000～1200 千卡 / 天，成年男性 1200～1600 千卡 / 天。 对于短期减重来说，限制总热量，可在一周减掉 3～5 斤，的确有效。但对于长期来说，（极）低热量饮食，并不会比均衡饮食减肥更加有效。 减重脱水为主：21 天时间里减掉的体重，以水分为主，并且会分解身体肌肉，和少量脂肪。 容易反弹，越减越肥：因为被饿了一段时间，21 天结束之后，反而食欲更好、吸收能力更强。一言不合，就快速反弹，越减越肥。 // 特别注意 （极）低热量饮食，不是每个人都可以尝试的。 对于真正的肥胖症的朋友们（BMI＞30），一般来说是安全的，但也最好在医生或营养师的专业指导下进行。 除非有某些代谢性疾病需要减重，一般不建议 BMI 低于 30 的人群尝试。 糖尿病病人、孕妇、哺乳期女性、各种慢性病患者、老年人和小孩，都是万万不能断食或尝试（极）低热量饮食的。 （极）低热量减肥的危害 虽然对大部分健康人，只要补好水分，断食几天确实影响不会太大。但长期吃得太少，会面临很多问题，病怏怏的人也很难美丽起来。 // 体重反弹 如果一种减肥饮食法并不是可以长期坚持下来的，那什么时候恢复原本的饮食，就是体重反弹之日的来临。 // 营养素摄取不够 吃不够食物，很自然的营养素摄入就不够，维生素、矿物质、纤维等都是对身体长期健康不可或缺的。 // 代谢变慢 吃不够的时候，身体自动进入存活模式，并开始分解肌肉。肌肉可是燃脂小能手，24 小时都在消耗能量，减少肌肉，意味着日常热量消耗降低。 // 不够精神 大脑运作需要葡萄糖，就像车子需要汽油一样，而且需要不间断的供应，以保证身体内所有功能顺利进行。 // 有可能得胆结石 （极）低热量饮食大大增加胆结石的可能性。除了肚子疼，严重者需要手术摘除。 改良的 21 天减肥法 不过，路 Sir 要摸着你的良心讲，如果有一个「21 天的挑战」，能够让你锻炼出自己的自制力、自律性，短期内有点小小的牺牲，权衡一下，未必就是百害无利。 如果真的想要尝试，有两个改良建议可以采纳下： 直接从第三阶段开始，合理地低能量饮食； 六成饱，改成七八成饱。 你可以参考下面这样的食谱，并根据实际情况，灵活调整。 早餐 全麦馒头 1 个 白煮鸡蛋 1 个 低脂牛奶 / 酸奶 1 杯 午餐 糙米饭 1 小碗 番茄煮瘦肉片 凉拌木耳蔬菜（不限量） 晚餐 土豆泥 / 蒸煮薯芋类 鱼头豆腐汤 清炒蔬菜 加餐（上午、下午）饿了才吃 低盐低脂苏打饼干几片 樱桃番茄等水果 酸奶 / 豆浆 每个人养成习惯需要的天数不一样。但是只要你坚持，不要间断，不允许破例状况，没有借口，习惯最终是会形成的。 只是要记得，需要的时间，远超过 21 天。 好的开始，成功的一半。 |
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