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主食是碳水化合物含量最高的食品类别，是血糖上升的主要动力。米饭和馒头是我们最常吃到的主食，所以，“米饭和馒头哪个热量高、升糖快”也成了糖友们经常争论的问题。那么，答案究竟是什么呢？怎么吃更适合糖友呢？ 米饭和馒头，哪个热量高？ 咱们先比一比生的大米和面粉的热量： − 每100克大米的热量是347千卡，含碳水化合物77.20克； − 每100克面粉的热量是349千卡，含碳水化合物71.50克。 相同“生重”的大米和面粉的热量，其实相差无几。 但是当生米煮成了熟饭、面粉做成了面食，就大不一样了：生米煮成米饭吸收了满满的水分，米饭的含水量约70%，100克大米能煮出200多克的米饭；而馒头的含水量只有44%，1个不起眼的小馒头，其实有近50克的面粉。下面的重量都是指做熟后的食物重量： − 1 小碗 100 克的米饭的热量约 116 千卡； − 1 个100克的馒头的热量约 236 千卡。 因为含水量不同，同样“熟重”的米饭和馒头的热量可就有较大差别了。 说到这里，大家应该明白了，问题关键在于对比的是两种主食的“生重”还是“熟重”。其实，医生和营养师平常所说的“二两米饭”、“二两馒头”，说的都是“生重”，即100 克生重大米煮的饭、100 克生重面粉做的馒头，同样“生重”的两种主食提供的热量是相近的。同时米饭和馒头的血糖生成指数也是类似的，米饭为80.2，馒头为88.1，所以，糖友选择吃米饭或者馒头都是可以的, 对血糖的影响差别并不大。  我们的饮食需要多样化，不要轻易放弃其中某一类食物，有一些方法可以让糖友放心地吃主食，不必纠结选哪一种。 这样吃主食更健康！ 加点儿料。糖友可以在面粉中加入全麦粉或杂粮粉，做成杂粮馒头，在白米饭中加入糙米、黑米、红豆、芸豆等杂粮，做成杂粮饭，杂粮中含丰富的膳食纤维，升糖指数更低，有助于控制血糖。 避免过度烹调。食物的升糖指数还受到烹饪方法的影响，一般来说，烹饪得越软烂，就越好消化吸收，升糖指数就越高，比如长时间煮成的稀饭升糖指数比米饭高。所以糖友做杂粮饭的时候不要煮的过于软烂。 主食和副食搭配。平时吃饭时，主食要搭配适量的鱼虾、肉类、蛋类及蔬菜，能减缓餐后血糖升高速度。 注意进餐顺序。先吃一些蔬菜，然后再吃肉类和主食，也有助于降低餐后血糖的升高速度。另外，糖友还要放慢吃饭的速度，做到细嚼慢咽哦！ 您看此文用 · 秒，转发只需1秒呦 |
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