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是时候戒烟了!

 微笑如酒 2018-03-19




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导  读


之前我们的推文(公共数据库,SCI怎么发?二)中,我们介绍了一篇整合分析的文章,全面系统的研究了吸烟—甲基化—癌症之间的作用关系,如发现Aryl hydrocarbon receptor信号通路在癌症发生起始中发挥着重要作用。这项研究揭示了吸烟的危害的潜在分子机制。下面我们谈谈吸烟的危害和一些戒烟的方法。

吸烟是一种常见的、有害的行为,能够导致一系列癌症的产生。目前,三分之一的癌症可归因于吸烟,特别是肺癌、口腔癌、胰腺癌、食道癌、膀胱癌、喉癌和肾癌,最为致命的癌症是肺癌和胰腺癌。吸烟能够增加510倍肺癌发生的风险;在发达国家,吸烟导致的肺癌占总数的80%。在妇女中,吸烟行为也导致的宫颈癌与卵巢癌的发生风险增加。相比于不吸烟者,吸烟者患宫颈癌的风险提高了4.4倍,而患卵巢癌的风险提高了2.8倍。根据WHO报道世界范围内每年由于吸烟导致的死亡人数估计达到了600万,其中主要原因是由于吸烟导致癌症产生的死亡。

中国是世界上最大的烟草生产、烟草消费国家,是烟草第二大生产国美国的4倍。中国的吸烟率,尤其是在男性吸烟者中,仍保持世界最高水平,吸烟人数已达到了3.2亿人。虽然中国为了控制吸烟行为继续蔓延,已经在2005年签署了WHO烟草控制框架公约(FCTC),但是我们仍处于解决吸烟威胁问题的非常早期阶段,很多地方的实施控烟力度不够。要达成烟草控制框架公约制定的目标,我们仍需要很大的努力。

总结起来,中国实施控制吸烟的重要途径主要有两个:有效地阻止吸烟行为的开始和加大力度促进戒烟行。这里我们给大家推荐一些戒烟方法:

方法一:延迟吸烟时间。当你忍不住要吸烟时,尝试强迫自己坚持等待十分钟。同时做一些分散注意力的事情。

方法二:别抱有“只来一根”的念头。大多数情况下,只来一根的念头往往让你接着来第二第三根,甚至更多。

方法三:避免诱惑。吸烟是有传递性的。尽量避免和烟友接触。尽量少去吸烟者比较集中的公共场所。

方法四:锻炼这是最好的解除烟瘾的方式了。秘诀只有两个字:坚持。锻炼能够分散注意力。如果你在室内工作,可以尝试做体操

方法五:放松没有香烟的日子可能会让你感觉很紧张。你需要寻找一些新的方法应付压力,譬如尝试按摩和唱歌等方法。

方法六:求助向亲友们寻求帮助。多和他们聊天,如果有空闲时间,和亲友们一起散步是个不错的选择。

方法七:时刻牢记戒烟好处时刻提醒自己当初为什么会决定戒烟。把戒烟的好处写下来,大声地念给自己听。请记住,要让家人不受你的二手烟甚至三手烟的毒害,这是必须承担的责任。

方法八:上网加入网上的戒烟活动,集体戒烟意味着将有更大的动力和更多的监督。

方法九:寻找替代物如果你习惯在看报纸的时候来一根香烟,那请尝试着改变习惯,在报纸旁边放上笔或者饮料,以代替拿在手里的香烟。

方法十:让嘴巴动起来随身带点零食,让嘴巴永远没有空闲留给香烟。

吸烟是一种成瘾行为,所以戒断后会出现一系列症状。不要紧张,不要放弃,可以采取一些有效措施应对戒断症状。常见戒断症状的应对方法如下:

1.疲倦、失眠。许多人戒烟后容易产生疲倦,没有精神,出现此症状,首先要意识到:这种症状是戒烟过程中正常现象,而且是暂时的。可以通过改变生活习惯,如:减少饮茶、咖啡等有兴奋作用的饮料,可以在睡前饮一杯热牛奶或洗一个热水澡,增加活动等。白天可以小睡片刻,多给自己一点睡眠时间,不要逼得自己太紧。

2.紧张不安。当情绪受到困扰时,如感到焦虑、紧张、生气、无聊的时候,你会更易受诱惑,重新开始吸烟。为了集中精力坚持戒烟,你需要用健康的方式来应付压力。你可以:放松自己-做深呼吸、默想、尽量放松肌肉、练太极、按摩、听音乐、看电视等,都能够帮助你放松。睡前散散步,泡个热水浴,做些能松弛神经的事。

3.头痛、头晕。放松身心,作息规律,躺下来,作深呼吸,泡个热水浴。尼古丁替代治疗。

4.暴躁。告诉身边的人你正在戒烟,要是你在这几天脾气不好,请他们谅解。争取家人的理解和支持,与朋友聚会,聊天,转移注意力。

5.咽部不适。坚持淡盐水漱口,多饮水,适当应用含片,避免刺激性食物及饮酒,症状短时间内即可缓解。

6.食欲增加、饥饿感增强、体重增加。多吃一些蔬果,多喝水,进食含粗纤维多的食物,以降低热量摄入,增加饱腹感,如果条件允许,可少食多餐。增加有氧运动:如快步走、慢跑、游泳等,运动时心率达到(220—年龄)X60%——80%。

 7.各种吸烟的念头。扔掉所有烟草制品、打火机、烟灰缸和其他吸烟用品、远离吸烟者、避免停留在很有可能使吸烟者想吸烟的地方;清晨改变吸烟者的行为顺序,洗漱、吃早饭等、让吸烟者不喝咖啡或酒精饮料、饭后迅速从座位上起来等;借用一些烟草替代物,例如饮水或茶、咀嚼干海藻或无糖口香糖、进行深呼吸、刷牙、散步等。告诉吸烟者可选择一种或几种对自己有效的方法,以便能够应付持续的吸烟欲望。

为了自己和家人的健康,请坚持戒烟!


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