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健身君带你一起来增重，让单薄的身体变得厚实起来！ 很多身体消瘦的人都有一个误区，那就是认为自己吃的很多但还是很瘦。但是其实你也许并没有。 之所以瘦弱的第一个原因就是没有获得足够的热量。如果你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身有分量肌肉男，下面是具体的方法： 【吃的足够多】 第一，记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西。 第二，增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。 第三，记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。 【每日吃六餐】 第一，吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。 第二，每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。 第三，饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。 【吃高热量的食物】 蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。 完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。 牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。 坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。 健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。 【力量锻炼】 一周至少进行三次力量练习，每次保持45分钟以上，多选择那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。 刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，健身君之前的锻炼力量的帖子，或是锻炼弹跳的帖子也可以，之后也会推出更多力量训练的帖子尽情关注。 【获取蛋白质】 力量训练的背景下，你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源： |
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