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更多靠谱好玩的营养知识 作者：顾中一，注册营养师、清华大学公共卫生专业硕士、北京营养师协会理事、北京市营养学会理事。2017年十大科学传播人物、微博2015年十大影响力医疗大V、健康中国2012年度风尚人物。八年三甲医院营养师经验，头条号、悟空问答签约作者，所著科普图书已销售十余万册。 提纲： 一. 3天瘦17斤会怎样？ 二. 短期减掉的体重主要是水 三. 减肥是看体重吗？ 四. 该怎么称重？ 五. 快速减重愉快吗？ 六. 快速减肥的长远恶果？ 七. 什么人适合快速减重？ 八. 为什么不该着急？ 九. 想快速减重吃多少卡路里？ 十. 吃什么减小伤害？ 十一. 健康减肥的目标？ 十二. 减肥人群该吃什么？ 十三. 进行什么运动？
本文3500字 撰写用时4小时 阅读大约需要 6 分钟 参考资料：（更新日期2018年11月24日） [1] www.webmd.com/diet/guide/rapid-weight-loss#2 [2] onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21346 [3] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908 [4] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27574404 [5] www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3180145/ [6] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404923 一.3天瘦17斤会怎样？ 今天晚上刷微博看到了一条热搜，名字是“范丞丞三天瘦17斤”， 我当时就震惊了。 作为营养师，我深切地知道，三天别说瘦17斤了，哪怕是体重掉17斤都是多么难的事，如果这是事实，从基本的原理来分析恐怕也只有脱水这一条路了，是应当及时补液纠正的。 因此我第一时间就发了一条微博： 我本来觉得没有任何问题，不料半个多小时的时间，我这一条微博的评论就成了四位数。有大量的范丞丞的粉丝来跟我科普，告诉我范丞丞有多么不容易，他那三天不吃东西还坚持练舞…… 我于是也去看了一下范丞丞这次接受采访时的视频。 首先我得承认，我之前不知道他长什么样子，看完之后发现他体格还是比较健壮的，因此体重三天内发生了十几斤的波动还是可能的，但是我仍然得强调：一个明星以骄傲的口吻在谈减肥时说自己三天瘦十七斤很容易引起误导，当时热搜下面的第一条微博就是有人想了解如何能够三天瘦17斤。 接下来抛开具体事件，我就来好好的科普一下与快速减肥的基本知识 二.短期减掉的体重主要是水 首先大家要知道，短期之内的减重真的绝大多数都是水分，一个人不吃饭/没饭吃，人体就会将体内的肌肉分解供能，而肌肉中的蛋白质本身结合着水分，比如一般的肌肉也就20%是蛋白质，70%都是水分。肌肉流失的同时也会失去大量的水，再加上禁食，电解质也摄入不足，人体为了维持正常的晶体渗透压也会排除掉一部分水，以上都会造成体重显著下降。 可惜的是，这种体重下降无疑容易反弹，甚至年轻的女孩子如果通过这种方式来节食减肥，因为心肌被消耗之后难以长回来，会增加未来心脏病的风险。 三.减肥是看体重吗？ 除此之外，有些人会说我平时一天也能够瘦五斤，人家三天17斤就是体质差异而已。 问题是，5斤算是很正常的波动，本身你的食物、水、呼吸、排泄等因素加上测量上的误差，包括身上衣着都会影响到你体重秤上的数值的变动。 但是这个变动真的一天也就五斤了，如果超过这个区间，你应该怀疑一下是不是家里的称坏了。 四.该怎么称重？ 我也提醒一下，如果你是一个想减重的朋友，最好每天固定一个时间测体重，甚至是你完全可以不看体重，更多地穿着紧身衣照照镜子看看身材，如果不怕隐私泄露我还鼓励你拍一拍半裸照片。 你的形体改变远比体重秤上的数字、甚至人体成分仪上的体脂成分数据更有意义。 五.快速减重愉快吗？ 原理讲完后，我再一说快速减重到底有什么危害？ 首先是因为水电解质以及蛋白质匮乏的原因，容易头痛、发怒、疲劳、头昏、肌肉痉挛，甚至因为免疫功能受影响，还会增加感染的风险，因此是得不偿失的，影响你的生活质量。 另外因为你食物吃的过少胆囊中的胆汁没有必要释放，容易增加胆结石的风险。 六. 快速减肥的长远恶果？ 除了这些短期之内的可察觉的症状以外，还很重要的一件事情是掉基础代谢。 前面我说过，如果你减肥速度过快，肌肉会被迫分解用于产能，这时候瘦体组织的数量会大大的下降，从而你的新陈代谢也会变得很慢。 同样不去进行主动运动，你一天下来所消耗的热量会比其她人少很多。换言之，人家跟你吃一样的食物，人家能够瘦，你却瘦不下来。 在美国曾经有一个叫做《减肥达人》的知名电视节目，有学者对其获奖者进行了长时间的跟踪，发现经过五个月的比赛，这些获奖选手们往往身体的基础代谢平均从2600kcal左右，降低到了2000kcal，少了600千卡。
现如今他们这些人经过了快速的减重，必须比过去少吃一个汉堡才能保证体重不反弹，（一般一个巨无霸汉堡包大约是500多千卡的样子）。果不其然，这些人体重大多数都反弹了。更可悲的是体重反弹之后，这些人的基础代谢却没有明显的增加。 换言之，她们更容易胖了…… 七. 什么人适合快速减重？ 其实一般一周瘦个两斤的样子还是比较容易的，当然首先第一件事情是你得确定你是真的肥胖。 最简单的判断标准是用体重指数BMI，计算方法是以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高。 这个数如果在28以上才能算是肥胖，如果32合并一定的代谢性的疾病，比如糖尿病，你很可能是需要采取一些极端的方法先把体重降下来，这里比较推荐减肥手术。 你连减肥手术都能接受，也可以先尝试一下通过极低热量饮食的快速减重，其实上面提到的这些减肥达人们，大多还是减掉了10%的体重。
八. 为什么不该着急？ 重要的一件事情是减重它是一辈子的事情，你很难坚持长时间采取特殊的饮食，比如代餐、网红健康餐。 因此你最好结合自己的日常生活，去养成吃健康饮食、规律运动的习惯，因此还是缓慢改变可能更好一些。 九. 想快速减重吃多少卡路里？ 当然这里的快速减重并不是说只减个三天，往往一般大约是至少两个月的样子。在这个阶段如果有医生监测，你的热量甚至可以低于800千卡。 而普通的情况下，如果是居家减肥，不建议将你一日的热量摄入控制在你的基础代谢水平以下。换言之，对于一般的女性，建议每天至少1400千卡，如果有余力，再去增加一些运动。
十.吃什么减小伤害？ 首先是要保证充足的蛋白质。保证蛋白质除了前面提到过的益处，对于营养不良型脱发的预防也有一定的效果，一天至少50克，多的话可以达到100克。 其次食用复合型的维生素矿物质补充剂，多吃一些含钾的蔬菜水果，从而保证你电解质的平衡。像是铁和维生素B12也有助于预防贫血。还可以注意保证钙和维生素D预防骨骼骨量的流失。最后保证饮水量至少2L。但是无论如何减肥过快还是容易导致胆结石的发生。 有些人可能会想着吃一些特殊的补品，比如黑咖啡、绿茶或者是一些运动补剂。 这些东西背后的证据都不够充分，也很难提高你的减脂效率，更大的作用可能还是给你精神上的慰藉，比如通过喝咖啡缓解你的疲劳，让你更能够耐受更高强度的运动。 十一.健康减肥的目标？ 以上我已经基本把有关减肥的常见的要点和原理讲得差不多了，下面最后再来复习一下应该如何减重。 第一是制定一个目标，对于真的胖的人大约能够瘦下去体重的5%-10%就已经很好了。对于慢性病的预防，对于未来的寿命的延长，对于自身自信的建立都很有效。 如果计划减重几个月到半年，按照差不多每个月4斤已经是很理想的一个速度了。
十二. 减肥人群该吃什么？ 控制总热量永远是减重最核心的要点应当管住嘴，迈开腿，减少能量的摄入，增加运动的消耗。 管住嘴相对更重要，因为你辛辛苦苦运动半天，随便几口食物就把能量缺口又补回来了，因此一定要管住嘴。 这方面的食物我以前讲过很多，大体上还是选择能量密度比较低，营养素密度比较高的食物。 像是什么含糖饮料、甜食、油炸食品、膨化食品等等，都尽量少吃，给自己定时定量。 蔬菜水果占食物的一半，四分之一高蛋白质的食材（瘦肉、蛋、鱼虾坚果），乳制品也还是可以喝的。
减肥人群每天需要保证摄入的食物有：1)至少200g主食的摄入，其中薯类、杂豆杂粮占到至少1/3； 2)1个鸡蛋，一小把原味坚果（约10g）； 3)一包约250mL的牛奶； 4)一斤蔬菜半斤水果，特别是各类深色蔬菜，比如红黄色、紫黑色、绿色等等； 5)约50g高蛋白低脂肪的畜禽肉类或水产品，比如里脊、鸡/鸭胸肉，或者100克鱼虾。 6)烹调方式上采用蒸、煮、烩、炖、炝拌等清淡少盐的方法，少用油炒、煎炸； 7)对于减肥的人零食摄入100kcal即可，同样也是选择酸奶、坚果、蔬菜水果等食物。 如果上面这些你都嫌麻烦，可以按照之前的食量减掉三分之一作为参考，吃一点复合型的维生素矿物质补充剂，预防某些营养素摄入不足。
十三. 进行什么运动？ 说到运动，建议还是量力而行。基本的运动还是要保证的每天30分钟，甚至如果你30分钟都达不到，可以拆成每次十分钟以上的有氧运动，包括快走，这总能做到吧？ 如果你时间紧张，还可以考虑用一些高强度间歇有氧的锻炼方式，大大锻炼你的心肺功能，消耗刺激你的肌肉。 甚至还可以让你在没有锻炼，身体也能增加一定的代谢。但是会比较痛苦，而且虽然单位时间内消耗的热量很多，但是因为你不可能长时间的坚持这样的强度，因此总体消耗热量并不像有氧运动多。 但是力量训练也无论如何是要进行的，至少每周有两次把全身各个主要的肌肉群都得到锻炼，让肌肉被“激活”。你并不见得一定要找器械去锻炼，一些徒手的家庭训练方法都不错。甚至如果在你能够预防劳损的前提下，参与一些重体力的工作，也可以达到锻炼的效果。 平时也要有意识，尽可能的少打车，多骑自行车多步行，让自己多活动活动，更不要长时间久坐。
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