想要睡好觉，五要五不要

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北京京都儿童医院

告诉爸妈：

1.不要强迫自己入眠，那样更睡不着。

2.可以使用安眠药，但不能形成依赖习惯。

3.好的睡眠靠的是好的作息习惯。

今天是世界睡眠日。不过许多人并不能享受每天八个小时的睡眠。设立这个节日的目的就是为了让人们重视睡眠。

在这个特别的日子里，了解睡眠，掌握提高睡眠质量的方法，就很有必要。

睡眠的阶段

睡眠不是一个一蹴而就的过程，而是包含了多次五个阶段为一循环的睡眠周期。一个周期约90-100分钟，一次完整的睡眠大约要经历4-6个周期。

首先是入睡期。在这一时期，人会感到昏昏沉沉。

紧接着是浅睡期。这是睡眠正式开始的阶段。在这两个阶段中，人体的睡眠很浅，身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。

然后是熟睡期和深睡期。这个期间，人的血压、呼吸和心率都达了一天中的最低点。在这一阶段，人会发现身体不听使唤，如果期间曾起夜去洗手间，很容易忘掉这件事情。

以上阶段大约持续60-90分钟，统称为非快速眼动睡眠。

在此之外，还有快速眼动期。期间，人的眼球会保持运动，人会很容易惊醒，大脑会出现与清醒状态时类似的脑波。梦往往就发生在这一阶段。

想睡好觉，白天应该这么做

尽管睡眠是晚上的“工作”，但想要完成任务，就得从白天开始，做好准备工作。

睡觉前12个小时内不要食用富含咖啡因的食物和饮料。换言之，过了中午，就尽量少喝它们。因咖啡会在人体内停留的累计时间长达12个小时。所以晚上睡前喝杯可乐的做法，是很不利于睡眠的。

同理，还要少抽烟。尼古丁是强刺激物质，它会让你保持一段时间的兴奋。如果睡前来一支，就很难保证快速入睡了。

多晒太阳。早晨醒来，尽快拉开窗帘，让身体感受到白昼的到来。而到了睡觉时分，就要保持房间里尽可能地黑暗。

保持运动。研究表明，每天30分钟的活动量可以显著提高睡眠质量。如果没有集中的时间进行锻炼的话，也可以随时随地开展运动，尽量保证累计运动时间达到这个数字。

入睡前的5不要

首先要强调的就是千万不要用饮酒的方式来促进睡眠。这种方法虽然能够加快进入睡眠的速度，但是对睡眠质量的提高却毫无裨益。长远来看，睡前饮酒还会损害健康，得不偿失。

其次，晚饭要尽早吃，与上床入睡时间间隔2-4个小时左右。消化食物的过程中，人会保持较高的新陈代谢频率，因此身体难以“冷却”进入睡眠。

再次，一定要隔绝噪音。噪音对睡眠的危害无需多言。在挑选房子的时候，就要选择远离马路的地段。同时做好房间隔音，保证睡眠不受打扰。如果无力改变环境的话，可以考虑购买耳塞。

然后，上床入睡一定要远离电子设备。一方面，躺在床上玩手机会侵占大量的睡眠时间；另一方面，人脑会随着设备中信息的流动而长时间保持兴奋而难以进入睡眠状态。

最后，如果失眠状况没有严重到医生专门开药缓解的话，就尽可能不要使用安眠药。因为一旦养成靠安眠药入睡的习惯，就很难在自然状态下睡着。长远来看，你会失去更多的睡眠。

规律睡眠

睡眠是一件解除压力的事情，如果强迫自己睡着，就会徒增压力，更加难以入睡。

另外，半夜醒来是很常见的事情。不要半夜醒来后没有睡意的时候强迫自己入睡。这样会影响心情，进而导致第二天无精打采。正确的做法是顺其自然。如果半夜醒来没有睡意，就干一些轻松的事情，放松神经，等待重新进入睡眠。

规律的睡眠其实是一种习惯，想要安稳享受每天八个小时的睡眠，本质上靠的是习惯而不是各种小技巧。所以，要为自己设定好上床时间和起床时间。

这样，才能让自己的生物钟更加规律。不过，你没有必要遵循别人的节律，比如十一点睡—七点起。因为每个人的生物节律并不相同。

如果你是百灵鸟型的人，就不妨把时间提早到十点甚至九点，然后早点起来做事。如果你是猫头鹰型的人，就可以适当延迟上床时间，只要保证充足睡眠时间就好。

参考文献：

[1]Don’t Lose Sleep Over Daylight Saving Time. (2018). Sleepfoundation.org. Retrieved 21 March 2018.

[2]How to Sleep Better. (2018). wikiHow. Retrieved 21 March 2018.

[3]Hamblin, J. (2014). How Phones Prevent Sleep. The Atlantic. Retrieved 21 March 2018.

[4]McCurry, S. M., Pike, K. C., Vitiello, M. V., Logsdon, R. G., Larson, E. B., & Teri, L. (2011). Increasing walking and bright light exposure to improve sleep in community‐dwelling persons with Alzheimer's Disease: results of a randomized, controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(8), 1393-1402.

[5]Kimberly, B., & James R, P. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiology international, 26(8), 1602-1612.