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春节快乐 ◆ 鸿运开启 Happy Chinese New Year 小编：要过年啦！小编在此祝大家春节快乐，万事顺心！忙忙碌碌一整年，终于可以好好陪伴家人，享用美食的同时也能“睡个好觉”，慰劳一下疲惫的身心。本次我们特意整理了功能医学与睡眠篇，供大家参考。 如果想要延长生命并避免肥胖等慢性疾病，“睡个好觉”是一个非常重要的因素，想要长寿，每天的睡眠时间应保证在六到八个小时，据研究，保持七小时睡眠时死亡率是最低的，睡眠质量同样也很重要。 每五个百岁老人中四个的睡眠质量在家人看来都是非常高的！而睡眠时间过长（比如每天10小时或更长时间）几乎会使死亡的风险加倍。据统计，平均年龄在27岁的年轻人，睡眠时间越短，体重就越高，与平均睡眠时间长的受试者相比，睡眠时间短的人群的肥胖症发病率高出七倍。 传统安眠药VS.营养 传统的安眠药有很多副作用，比如记忆力减退，白天不清醒，浅睡眠延长，深睡眠和快速眼动阶段减少等。一些营养素和植物提取物具有诱发睡眠的作用，虽然不及药物般迅速起效，但也能达到应有的效果，如果以正确的剂量使用营养素，还能避免出现安眠药引起的副作用。 微量营养素 以下营养物质有助于睡眠，可能需要一到两周的治疗达到改善睡眠的效果。 改善睡眠的微量元素-1 营养元素 营养不足 对睡眠的影响 营养治疗 对睡眠的影响 剂量 L-色氨酸 入睡困难 （睡眠潜伏期增加） 容易入睡 色氨酸1- 4g/天 （在疗程的10-15天左右开始有改善） 良好的睡眠响应者： 睡眠潜伏期>40分钟，焦虑水平较高，低REM者 浅睡眠，睡眠碎片化 深睡眠 （慢波睡眠增加） 紧张 肌肉放松 噩梦 增加REM睡眠 减少睡眠呼吸暂停 尼克酸 （维生素B3） 睡眠不足的许多疾病，例如皮肤（皮炎）和中枢神经系统疾病 （神经元的染色体损伤）类似于糙皮病（B3缺乏症） 通过增加GH水平促进深睡眠 （增加慢波睡眠） 尼克酸：500mg 睡前服用 维生素B6（吡哆醇） 入睡困难 摄入剂量≥150 mg可能出现嗜睡 维生素B6：150-250mg睡前服用 噩梦或无梦；低压REM 更强烈的梦境，增加梦境的生动感 镁 浅睡 加深睡眠 （慢波睡眠增加60%以上） 镁：200-600mg/天，避开睡前服用 夜间的躁动 减少睡眠时活动 夜间的痉挛 减少夜间痉挛 在22h & 7h之间抑制血清ACTH 钾 需要早睡 延迟睡眠时间 钾: 100 mEq/天 入睡前时间更长 入睡前时间缩短 睡眠效率低 （觉醒多，睡眠少） 增加睡眠效率 （没有或更少觉醒，更多睡眠） 铁 铁的摄入 <5 mg/天 铁的摄入 >15 mg/天 铁的摄入> 15 mg/ 天 需要早睡 轻松晚睡 夜间多次觉醒 没有或减少夜间觉醒 总的睡眠时间长 总睡眠时间较短，可提供更好的修复 改善睡眠的微量元素-2 铜 铜的摄入 <1 mg/天 铜的摄入 >2 mg/天 铜的摄入: 2mg /天 (持续4个月) 铜的摄入 >2 mg/天 轻松晚睡 入睡前时间更长 入睡前时间缩短 觉醒后感觉休息不足 觉醒后活力满满 CoQ10 浅睡眠 加深睡眠 CoQ10: 100-120mg/天 夜间多次觉醒 没有或减少夜间觉醒 总睡眠时间长 总睡眠时间短 幸福感下降 增加幸福感 Omega-3多不饱和脂肪酸 睡眠问题 睡眠好 Omega 3: 2-3g/天 慢波睡眠时间短，尤其是后半夜 加深睡眠 发脾气 改善 综合维生素 总的睡眠时间长 睡眠时间短与维生素的摄入量呈正相关 维生素摄入量越大，所需睡眠越少 植物提取物改善睡眠 植物 是什么物质 对睡眠的影响 剂量 缬草 缬草植物可以长到5英尺高（1.5米）和3英尺宽（1米），花很小。 起床更快 缬草提取物： 60-900mg/天 缬草的良好睡眠反应者： 睡眠差或不规则者，吸烟者+睡眠潜伏期长，多动症儿童 深度睡眠： 增加慢波睡眠 夜间觉醒减少 停止治疗后无反弹 毒性：头痛，腹痛，手脚震颤，肾毒性 圣约翰草 在非酸性土壤上种植，如干燥的草场、灌木，开阔的树林、绿篱。 花：六月至九月出现，高度可达70厘米。 增加慢波睡眠 圣约翰草： 500-1000mg 睡前服用 无其他改变 部分参考文献： Allard M, Robine JM.The French Centenarians (Les cnetneaires francais). Ipsen foundation study.1990-2000, Eds Serdi，2000, Paris-France Georgekas, The Methusaleh Factors, Ed. Academy of Chicago Publishers 1995，153-172) Humphrey GM，On Centenarians by Young TH，1899. Tamakoshi A, Ohno Y; JACC Study Group. Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality: results from the JACC study, Japan Sleep.2004 Feb 1:27(1):51-4. Kojima M, Wakai K, Kawamura T, Tamakoshi A, Aoki R, Lin Y, Nakayama T, Horibe H, Aoki N, OhnY. Sleep patterns and total mortality: a 12-year follow-up study in Japan. J Epidemiol. 2000 Mar;10(2):87-93.Nagoya University, Japan. Hasler G, Buysse DJ, Klaghofer R, Gamma A, Ajdacic V, Eich D, Rossler W, Angst J. The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study. Sleep.2004 Jun 15;27(4):661-6 |
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来自： 中国生命营养 > 《睡眠与年轻人3大问题》
