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★通过下列方式将饱和脂肪的摄入量限制在总能量的7%，反式脂肪限制在总能量的1%，胆固醇限制在300mg／d ——选择瘦肉和蔬菜等替代品； ——选择不含脂肪（脱脂），1%的脂肪，低脂奶制品； ——尽量减少摄入部分 ★了解能量需求，以达到和保持健康的体重 ★了解所消耗食物和饮料的卡路里含量 ★追踪体重，体力活动和卡路里摄入量 ★准备/吃小份食物 ★尽可能的跑步并降低在屏幕前的时间（如看电视，上网） ★将体育运动变为习惯性活动 ★不吸烟或使用烟草产品 ★饮酒要节制（女性每天喝不超过1份或男性每天喝不超过2份*） ★食物的选择和准备 ★选择购买的食物时，参照食品营养标签和配料表 ★吃新鲜、冷冻、罐装蔬菜或水果时，不加高热量酱汁，不加盐和糖 ★用蔬菜和水果替代高热量食物 ★多吃豆类（豆科植物）、全谷物食品、水果和蔬菜，增加纤维摄入量 ★使用液态植物油代替固体脂肪 ★限制高糖饮料和食物摄入。常见的糖包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、右旋糖、玉米糖浆、浓缩果汁和蜂蜜。一些研究指出，高果糖摄取是脂肪肝和2型糖尿病的危险因素 ★选择全谷类食物。五谷杂粮的常见形式是全麦、燕麦、黑麦、大麦、玉米、爆米花、糙米、野生稻、荞麦、黑麦、碾碎的干（碎裂小麦）、小米、藜麦、高粱 ★减少糕点和高热量的焙烤制品（如，松饼，甜甜圈）的摄入 ★选择脱脂或低脂牛奶和奶制品 ★减少盐摄入量饭菜 ——比较同类产品的钠含量（例如，不同品牌的番茄酱），并选择用盐更少的产品 ——选择包括谷物和焙烤食品中减少盐的加工食品 ——限制调味品（如酱油，番茄酱） ★食用瘦肉和去皮鸡肉 ★多吃鱼类，特别是油性鱼类，每周至少两次 ★限制含高饱和脂肪和钠的加工肉类 ★烤肉、烤鱼、肉和家禽 ★将以蔬菜为主的肉类替代品添加到最喜爱的食谱 ★鼓励使用整体蔬菜和水果代替果汁 （美国心脏协会营养委员会，2006） ——节选自《胡大一讲健康 谈医说病——好血管 好心态 好生活》
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