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胡大一:健康生活方式的实用建议

2018-03-24  好大水


通过下列方式将饱和脂肪的摄入量限制在总能量的7%,反式脂肪限制在总能量的1%,胆固醇限制在300mg/d

——选择瘦肉和蔬菜等替代品;

——选择不含脂肪(脱脂),1%的脂肪,低脂奶制品;

——尽量减少摄入部分


了解能量需求,以达到和保持健康的体重


了解所消耗食物和饮料的卡路里含量


追踪体重,体力活动和卡路里摄入量


准备/吃小份食物


尽可能的跑步并降低在屏幕前的时间(如看电视,上网)


将体育运动变为习惯性活动


不吸烟或使用烟草产品


饮酒要节制(女性每天喝不超过1份或男性每天喝不超过2份*)


食物的选择和准备


选择购买的食物时,参照食品营养标签和配料表


吃新鲜、冷冻、罐装蔬菜或水果时,不加高热量酱汁,不加盐和糖


用蔬菜和水果替代高热量食物


多吃豆类(豆科植物)、全谷物食品、水果和蔬菜,增加纤维摄入量


使用液态植物油代替固体脂肪


限制高糖饮料和食物摄入。常见的糖包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、右旋糖、玉米糖浆、浓缩果汁和蜂蜜。一些研究指出,高果糖摄取是脂肪肝和2型糖尿病的危险因素


选择全谷类食物。五谷杂粮的常见形式是全麦、燕麦、黑麦、大麦、玉米、爆米花、糙米、野生稻、荞麦、黑麦、碾碎的干(碎裂小麦)、小米、藜麦、高粱


减少糕点和高热量的焙烤制品(如,松饼,甜甜圈)的摄入


选择脱脂或低脂牛奶和奶制品


减少盐摄入量饭菜

——比较同类产品的钠含量(例如,不同品牌的番茄酱),并选择用盐更少的产品

——选择包括谷物和焙烤食品中减少盐的加工食品

——限制调味品(如酱油,番茄酱)


食用瘦肉和去皮鸡肉


多吃鱼类,特别是油性鱼类,每周至少两次


限制含高饱和脂肪和钠的加工肉类


烤肉、烤鱼、肉和家禽


将以蔬菜为主的肉类替代品添加到最喜爱的食谱


鼓励使用整体蔬菜和水果代替果汁


(美国心脏协会营养委员会,2006)


——节选自《胡大一讲健康 谈医说病——好血管 好心态 好生活》


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