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不知道你们看剧时有没有这个习惯： 动不动就，暂停看冰箱。 不管什么剧，只要剧里的人开始「打开冰箱」，食帖君一定秒按暂停，然后把脸贴到屏幕上看个仔细。不（只）是偷窥欲，个人以为影视剧的「冰箱」里放了些什么东西，也是判断剧组是否走心的参考之一。 比如最近大热的韩剧《迷雾》，看到这两个画面时果断暂停： 女主正在开冰箱👇 女配也在开冰箱👇 虽说并未完全辨识出她们的冰箱里都装了啥，但有件事可以确认： 无论是工作炒鸡忙还要时刻斗天斗地的女主，还是全职主妇的女配，她们的冰箱里都少不了——「常备菜」。 女配的冰箱里有常备菜不稀奇，这算是韩国主妇的典型冰箱： 常备的各种韩式泡菜、常备的酱料、常备的米饭、常备的炒好的蔬菜……一盒盒保鲜盒装好，肚子饿时直接取出，简单烹调或者不用烹调，拌一拌也能快速凑出一顿饭。 然而，看起来毫无烟火气甚至感觉不用吃饭的霸气女主，冰箱里为什么也有常备菜？ 注意中间一层的保鲜盒们👆 食帖君暂停画面思考良久，终于猜出两个答案： 1.她不做饭，但忠犬老公会做啊。他们夫妻二人一个女主播一个律师，都忙得脚不沾地，冰箱里时常备一些预处理好的菜式，能节约很多备餐和用餐时间。 2.不过转念一想，他俩又不差钱，可以顿顿外面吃，为啥要自己做？这时，食帖君忽然意识到一件事：睁大眼睛看看女主金南珠和男主池珍熙的身材，这哪是顿顿随意外食或外卖能有的肉体啊？一看就是非！常！注！意！饮！食！ 所以事实可能是，人家虽然忙得脚不沾地甚至不吃饭，但只要吃，就认真吃自己（或老公）做的饭。 在这二位的刺激之下，加上已经入了春，身体对囤脂肪御寒的欲望降低不少，衣衫也越来越薄，食帖君的减肥斗志一年一度地（又）高涨起来了。 像我们有本书的书名说的：理想身材，吃即王道。 「迈开腿」对于还在春困的自己来说有些艰难，不好坚持，好在减肥这事儿更关键的其实是：管住嘴。所有减过肥或在减肥的朋友，应该都知道：自己做饭才是王道。因为为了增香提味，大部分的外卖或外食都高油高盐高糖，油的品质还不可靠，会给瘦身过程带来毁灭性的打击。 但客观困难仍然存在：忙，哪有时间做饭。 坦白讲，完全不花一点时间，就想每天三餐都吃自己做的健康餐，那是做梦。 但是看到《迷雾》里的冰箱，食帖君想起来了，可以「提前做」啊！
周末硬挤出几个小时的时间，一次性将下周的「常备菜」做出来，然后每天只需要将每份常备菜和饭组合加热，或者进行简单的二次烹调，就既能节省工作日的做饭时间，又能在工作日吃到自己做的健康饭菜了！
不过，「提前做常备菜」这件事，真的不是一拍脑门就能做的。 为了周末的几个小时不会手忙脚乱白白浪费，你一定要先做计划。 食帖君在网上搜了很多「周末提前做健康餐」的方法论，最终总结出了 8 个关键步骤，为了测试这 8 步的可行性，上周末特意抽出 3 个小时实践了一遍，结果这周，就真的过上了吃自己做的健康便当的幸福生活：
今天带的工作便当👆 今年份的春天减肥大计算是正式启动了，这关键的 8 步食帖君决定分享出来，你看看要不要一起？ Step 1 PLAN 计划菜单 需时：10 min
这一步经常被忽视，却是整个计划中最关键的一环。 先制定一份好菜单，才能确保接下来一周的饮食营养更均衡，搭配更合理，也才能确定采买清单，避免一时冲动买些用不着的食材，或者某些食材买得过多。 相对健康的一餐，营养搭配很重要。建议每餐都要包含蔬菜类50%、优质蛋白质类25%、优质碳水类25%。因此，制定菜单时就要注意，这些类型的菜肴都要有。
一份健康餐盘的构成👆 上周食帖君定的菜单是： 主菜 柠檬薄荷煎鸡胸 番茄肉酱 日式炖土豆 配菜 薄荷厚蛋烧 水煮蛋 水煮西兰苔 醋渍小萝卜 油浸烤甜椒 主食 蚕豆虾干糙米饭 意大利面
这份菜单其实还不完善，只是测试版，如果真正要准备一周的量，主菜、配菜、主食的种类都可以再多1~2种，每天才能变着花样组合着吃。 通常，简单腌渍后的肉类和蔬菜保存时间更长，可以注意在菜单里加入这类菜式。海鲜类尤其需要注意，腌渍或用较重的调味烹调后才能多保存几天，如果是偏清鲜的烹调方式，最好不要做成常备菜，容易变质，味道体验也不好。
厚蛋烧 Step 2 ORGANIZE 准备道具 & 空间 需时：15 min
道具主要是指：保鲜盒、密封罐、保鲜袋、保鲜膜等。 这四种最好都要有，灵活使用。 比如保鲜盒适合保存各种类型的菜式，也可用来腌渍；密封罐可以用来保存酱汁类，或用来腌渍；保鲜袋可以用来保存不怕变形的菜式，和提前切分好的食材，或用来腌渍；保鲜膜则可以用来保鲜食材，比如提前切分好的蔬菜、肉类，先去除水分后，再用保鲜膜紧紧包起来，再放入保鲜袋或保鲜盒里，就可以妥妥地送入冰箱了。
用保鲜袋腌渍鸡肉👆
用保鲜盒腌渍鸡肉👆 空间，指的是冰箱里的储存空间。 如果你的冰箱乱七八糟，还有很多「陈年老料」，那么该做的第一件事，就是清理冰箱，不然哪有空间放常备菜？更何况乱糟糟的冰箱恐怕气味也不会特别好，「陈年老料」还会带来细菌问题，低温并不等于完全无菌！如果想真正吃得健康，先清理冰箱！！！
食帖君周末也把冰箱清理了一遍，才摆上了这些👆 Step 3 Shop & Wash & Chop 买菜 & 洗菜 & 切菜 需时：2 h
和前两步比，这一步虽然需时较长，其实是更轻松的。因为已经定好了菜单，等于定好了采买清单，要买什么也已心里有数。 清洗，就是正常的洗菜过程。
切菜，就是将食材根据每道菜的不同需要，切成不同大小。这些切好的食材，可以用厨房纸吸干表面水分，再用保鲜膜包起来，放入冰箱冷藏或冷冻保存。新鲜蔬菜类通常可以冷藏3~4天，鲜肉类冷藏1~2天，冷冻2周~1个月。但无论蔬菜还是肉类，经过腌渍后都能冷藏更长时间，因为盐、醋、油等都有抑制细菌滋生的作用。 Step 4 ROAST 提前烘烤食材 需时：30 min
如果有烤箱，可以将一些蔬菜和肉类提前简单调味烘烤，既好做好吃，又能延长它们的保鲜时间。而且，在烤它们的同时，你大可以去准备别的，又节约了时间。 什么食材适合烤： 土豆、红薯、南瓜、西兰花、花椰菜、茄子、丝瓜、甜椒、肉禽类、豆腐等。 Step 5 GRAINS 提前烹调粗粮谷物类 需时：1h（与3同步）
这一步虽然也要花点时间，却可以和「买菜」同步进行。出门前，把下周要吃的粗粮谷物放入电饭煲开始自动焖煮，买菜回来刚好煮好。 保存方法也很简单：先开盖晾凉，使饭的热气和水汽基本去除。然后将其按一顿的量分装入保鲜盒或保鲜袋，冷冻保存，一个月都没问题。吃之前用微波炉解冻加热即可。 为什么是粗粮谷物呢？当然是为了健康和好身材，单纯的精米白面饮食就尽量避免吧。比如家中可以常备糙米、燕麦、荞麦、大麦等。 Step 6 PROTEINS 准备优质蛋白质类 需时：30 min
什么是优质蛋白质？ 是指某种食物蛋白质的氨基酸模式更接近人体蛋白质的氨基酸模式，更容易被人体吸收利用。鱼虾肉蛋奶和很多豆类通常都含有优质蛋白质，但鱼虾类菜肴容易变质，因此做常备菜时建议多使用肉、蛋、豆类。
比如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、豆腐、鹰嘴豆、芸豆等。 这些食材也都是可以提前烹饪的，比如鸡胸，可以提前用盐水煮好，吸干表面水分，冷藏或冷冻保存；
牛肉，可以提前切条或切块用调料腌好，想吃的时候快速炒炒或者烤箱烤烤即可；如果是肥牛就更好说，不用提前腌，直接用加了酱油或盐的沸水快速烫熟，沥干水分冷藏或冷冻保存；或者直接和杂菇、洋葱丝一起下锅翻炒熟，冷藏或冷冻保存。
鸡蛋，可以变出好多种花样，水煮蛋、溏心蛋、厚蛋烧、炒蛋，都适合提前做和冷藏保存。
豆腐，可以烤可以煎，稍许加点喜欢的调味料，就好吃极了，烤和煎的烹饪方式也更适合做常备菜，因为水分较少，易于保存。鹰嘴豆、芸豆等豆类也很简单，直接加点盐煮熟再用香料拌一拌就好吃，既能直接当小菜吃，也能加到蔬菜沙拉里增加口感。或者打成豆泥，蘸蔬菜吃特别香。 Step 7 SAUCES 酱汁 需时：15 min
酱汁，也是很容易被忽视但又极其重要的角色。 酱汁可不只是法餐的灵魂、沙拉的灵魂，它可以成为你每一顿饭的灵魂，不论中式西式。 比如上周末食帖君做的番茄肉酱，别看它只占据菜单中的一道，其实却能变化出很多道主食或配菜来。搭配意面，是番茄肉酱意面；搭配面包，变成肉酱三明治；搭配土豆和奶酪烤一烤，就是肉酱奶酪焗土豆；哦还可以把甜椒掏空成碗状，肉酱填进去，放进烤箱里一烤，成了烤甜椒酿肉。
photo | table for two 除了这种浓厚肉酱，还可以提前调一些清爽的沙拉汁，比如柠檬油醋汁、芥末油醋汁、泰式酸辣汁……寡淡的水煮蔬菜，只要加点好吃的酱汁就能大变身。 并且，酱汁因水分蒸发较多，余下的多是油、盐、醋、香草香料等，更不易变质。正因为此，更推荐使用优质的橄榄油、海盐、葡萄酒醋和品质好的香料。 Step 8 FREEZE & REFRIGERATE 冷冻 & 冷藏 需时：10 min
冰箱的这两大主要功能，冷藏和冷冻，是常备菜的利器，一定好好利用起来。不过，可能还是有很多厨房新手不太确定，什么样的食物适合冷藏？什么样的食物适合冷冻？ 这些适合冷藏：冷藏可以保存3~5天的常备菜，如调味较重汤汁较少的肉菜类；应尽量在3天内吃掉的汤汁少的蔬菜菜品、水煮蛋、厚蛋烧等；腌渍食物类；预计一周内会吃完的酱料类等。
这些适合冷冻：烹调熟的粗粮谷物主食；面包；汤品；打算1个月内吃完的酱料类；打算1个月内吃完且烹调好的肉菜类和根茎类菜品。 敲黑板！无论冷藏冷冻，所有保存容器都需要是密封的。
简而言之，为了食品安全，你提前做好的一周常备菜，并非都要放在冷藏室，而是能冷冻的尽量冷冻，实在不适合冷冻的，也要分清楚哪些菜品冷藏可以保存3天，哪些可以保存一周，哪些只能保存1天，可以的话，给它们分别贴个标签，写上保鲜期限，提醒自己在那天之前吃掉它。 这 8 步看着有点小麻烦，其实只需要找个周末，耐心地尝试一次，接下来的一整周你就会体会到，这几个小时的付出太值得了。 而且，一次摸清步骤，下个周末再做时，会更得心应手，渐渐地，它就会成为你日常生活的一部分。 |
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