【原】臀推：一个被低估的翘臀训练动作！

对于臀部肌肉训练，深蹲和硬拉这两个动作是最好的，之前搞肌君已经介绍过多次了。今天推荐一个健身训练中被低估的翘臀动作——臀推（又叫臀冲）。其实这个动作世界级名模都在练。

这个动作简单而且效果显著，非常值得练习。

臀推的好处

1.臀推主要强化伸髋功能，这刚好和臀大肌的主要功能相匹配，对臀大肌的刺激持续而稳定；

2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，彻底不用担心粗腿了，减低了膝关节损伤的风险；

3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；

4.调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满，那么宽站距可以更多的刺激上臀部。

5.臀推的动作模式和“啪啪啪”特别类似，加之臀推可以对骨盆翻转能力进行一定程度的加强，所以臀推可谓是为“啪啪啪”量身打造的专项训练。

臀推动作要领

1.首先我们需要找一个稳定的支撑平面来支撑上半身。质地不能太硬！棱角不能过于尖锐！

2.两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展。

3.将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，身体与地面平行，如此往复。

臀推的注意细节

1、保持腰椎的稳定状态，不要超伸，练习过程中腰椎和胸椎始终保持中立位即可

2、靠椅子高度不易过高，一般选择背部与地面夹角45度高的椅子；

3、用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。