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核心力量对于每一个人都非常重要，尤其是对于运动员或者热爱运动健身的人，核心力量就更重要了，如果核心力量不足就会严重影响运动能力和质量，核心力量不管你是做什么运动都发挥巨大的作用，平衡身体的稳定性，协调性，爆发力等，而且核心力量对于你负重时也起到关键的作用，比如你在重装负重徒步时，当身体背上几十公斤的背包时，这个时候核心力量就非常重要了，如果你的核心力量强，将直接减轻你的肩背压力，让你在前行时更轻松，如果你的核心力量不够强，当背包的重量只有靠肩背力量来负重时，就会明显感觉肩背力量瞬间增加，你会立即感觉身体压力巨大，而核心力量强以后就可以直接降低压力，  所谓的核心力量就是腰腹力量和臀部力量，这些力量群是整个身体力量的连接桥梁，使身体上下力量有更好的协调，也就是说一个人的核心力量只要好，那么他的身体的协调力和稳定力以及身体的敏捷性都非常高，这些对于各种运动都非常重要所以大家必须要加强核心力量的训练。关于加强核心力量大家在训练时不能只注重腰腹肌群的训练，因为核心力量不单单是腰腹肌群，臀部力量也是属于核心力量，而且臀部力量的提升对于核心力量整体的提升是非常重要的，如果你只练腰腹不练臀部，那么你的核心力量就不会有显著的提升，只有臀部力量提升了核心力量才会真正的提升，因为臀部力量就是核心力量的根基，核心力量的起始力量就是臀部力量，大家在弯腰蹲起，跨步奔跑都需要臀部力量，  所以要练好核心力量臀部是必须要练的，这就是为什么所有的专业运动员都会加强臀部训练的原因，因为专业运动员对于核心力量需要非常大，而臀部力量又是核心力量根基，所以它们在训练核心力量时都会非常注重臀部力量的训练，现在明白臀部力量的重要性了吧，不管你是男还是女，臀部力量的加强都会提示你的某一项“特殊运动”，下面给大家整理一组关于关于臀部力量加强训练和塑形的动作，可以更好的加强臀部肌群，让核心力量更强，这次的训练一共8个动作，非常全面，对于臀部整体力量都可以得到很好的刺激。每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)  动作1，哑铃相扑式深蹲，相扑式深蹲，推荐你去作为虐臀很好的动作，注意脚和脚之间的距离，还有动作的整体形式，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次 动作2，哑铃罗马尼亚硬拉，这个动作也是她极力推荐的，一定要注意动作的形式，下降到一定程度后拉起，拉起哑铃到顶处时刻意的去收紧臀部，这样是完美的，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次 动作3，哑铃负重箭步蹲，注意每一次做箭步蹲时大腿与小腿之间的距离，找到一个合适的角度去做动作，使用的重量恒定，每组做12 - 10次 动作4，身体躺在瑜伽垫利用哑铃负重做臀推，强力推荐的哑铃负重虐臀动作，注意动作的形式，负重哑铃推到一定程度后返回，在推到顶峰处时刻意的收紧臀部，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次 动作5，哑铃负重做Goblet深蹲(高脚深蹲)，这个动作就是负重一个哑铃，注意Goblet深蹲拿哑铃的握法，下蹲到一定程度后即可，注意找到发力感，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次 动作6，身体躺在瑜伽垫利用哑铃负重做臀推，和动作4不同的是，这个动作双脚是并拢的，注意动作的形式，负重哑铃推到一定程度后返回，在推到顶峰处时刻意的收紧臀部，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次 动作7，哑铃负重单腿硬拉，这个动作可以一只手轻微的扶着墙来完成，注意下降的幅度，以及更多去感受臀部的发力感，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次 动作8，哑铃负重原地跨步，注意每次做跨步时，大腿和小腿之间的角度，角度很关键，可以看动作的整体移动幅度，保持一定的角度来完成。使用的重量逐渐递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次  |
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