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哑铃——是一种深受广大健身爱好者喜爱的健身器材，相对于杠铃，哑铃使用起来更加的便捷，对场地的要求更低，并且可以灵活调整重量，无论是在家、空旷的场地甚至是在办公室，都能够很方便的使用哑铃，这也是很多训练者偏爱这个器械的原因。 哑铃是一个自由度很高的训练器械，可以孤立训练肌肉，同时也可以做多关节的复合动作，帮助你进行全身性的训练，利用哑铃的优势，给大家推荐以下这四个动作，主要以复合动作为主，能锻炼到多处肌肉的动作，让全身肌肉都得到良好的发展。 哑铃深蹲后推举 这是一个能锻炼到你全身的动作，真切的用到了身体每个部分。这个动作由深蹲开始，借着蹲起的力量将哑铃上举，想要完成这个动作需要很强的整体力量。这个动作可以尽量给自己上大重量，最终使用的重量可能和你颈前深蹲用的重量一致。你能举起的重量越大，训练的效果越好。 但从另一个角度来说，你也可以将这个动作更改为一个高效的有氧运动，利用轻重量，高次数来达成自己的目标。 单手上斜卧推 除去上肢，这个动作还能很好的锻炼到核心肌群，他与上斜卧推的区别在于在哑铃下降时，它会让我们的身体倒向有哑铃的那一侧，为了维持身体的稳定，你必须利用核心肌群的力量来保证动作的完成。 哑铃摆动 这是一个能提高你身体代谢水平的动作，实际上他的动作基本和壶铃摆动一样，只是将负重换成了哑铃。这可以有效的锻炼臀部，还是一个优秀的伸髋动作。对于较难锻炼的臀部肌肉来说，你可以根据自身情况决定哑铃的重量，避免因为重量过大而损害了身体。 哑铃三角划船 这个动作从表面上看与单手哑铃划船比较相似，但通过改变支撑方式，可以给你的核心肌群带来更大的挑战。这是因为在这个动作中，你的双脚着地，膝盖弯曲，屁股向后，重心前移，为了稳定身体，你必须付出更多的努力。 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。将这些动作有计划、有目的添加到训练中去，一定会让你从中受益。 的确，有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，这可能会让你心灰意冷，从而放弃利用哑铃进行训练，甚至放弃健身。 不过健身本来就是一件需要持之以恒的事情，只有不断克服健身途中的困难，不为短时间内的止步不前而沮丧，坚持训练，并寻求最适合自身的方法，总有一天你会看到自己的进步。 |
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