马拉松比赛之前2至3个月的针对性训练尤其重要，小编这几年自己总结的一点经验，希望能给初次参赛的跑友一些帮助赛前2个月训练方法： 1、节奏跑训练： 每天按自己的比赛目标和自身能力进行10至15公里的节奏跑训练，也就是比全程比赛配速略快的配速跑，例如您想全程4小时完赛，也就是平均每公里用5分41秒的配速跑完全程，那么您的10公里训练就要按每公里5分10秒以内的速度去完成，以此类推。训练目的：更好的掌握配速。  2、速度训练：每周进行一次800米、1000米间歇跑训练，初级跑者开始可以进行五组到六组，运动能力上来后可以进行10组。以800米间歇为例：用百分之八十的力跑完800米，然后慢跑，慢走休息一段时间（跑时用3分钟，休息就3分左右）再进行下一组。训练目的：提高乳酸阀门值，增大血液含氧量，使长距离、高配速跑的更加轻松。注意：间歇跑训练之前一定要充分热身防止受伤。  3、耐力训练：每两周跑一次30公里以上的长距离，速度按马拉松比赛目标的配速进行，注意跑表或手机运动软件的配速提醒，训练时要带充足的运动补给，长距离跑后做好拉伸放松，减缓乳酸堆积带来的疲劳感。训练目的：在计划配速内跑更长的距离，增加跑者的耐力。 箱跳(四轴，腿筋，小腿，臀大肌):盒子跳跃训练你快速收缩的肌肉纤维，以快速反应。蹲下来，在摆动你的手臂跳跃到一个大约1到2英尺高的箱子的时候爆炸。下台。做三组10次，每次一到两分钟休息。 跳绳(四脚，腿筋，臀大肌，小腿):跳绳有助于提高小腿的力量，提高爆发力。选择一个15-20米远的点，然后跳过去。专注于推动你的身体向前。当你跳跃时挥动你的手臂来温暖你的肩膀。转过身去，跳回去。然后休息一两分钟，重复一遍。 单腿跳(四头肌，小腿，踝关节逆变器:这个练习可以锻炼小腿和四脚的力量，同时也可以提高你的踝关节的力量以达到更好的平衡。单脚站立，跳到15-20米远的地方。换脚，跳回到起点。重复。你也可以做侧边跳跃来发展更大的横向稳定性。 宽跳跃(四轴，腿筋，小腿，臀部):大跳是提高你的下肢力量的好方法。先把你的腿和肩膀的宽度分开。双臂向前摆动，向上摆动，然后摇动你的脚趾。当你的手臂在你身后来回摆动时，放下你的臀部，弯曲你的膝盖以准备跳跃。当你的手臂开始向前移动时，你可以在地面上爆炸，尽可能地向前跳。通过弯曲膝盖来吸收着陆的冲击力，然后进入下一个跳跃。确保你的膝盖在你的脚和背部挺直。连续三次跳跃，然后走回开始和休息。在每组之间做五组休息。  4、冲刺训练如果你是一个新手，不要做得太过。在热身后，在赛道上绕几圈，在赛道的直线段增加你的速度，然后在转弯的时候轻松地恢复。做大约4个完整的圈。400米重复:一圈标准尺寸的跑道是400米，在这段距离内做多个圈，在每一圈之间做一个短暂的休息，这是一种提高速度和耐力的绝佳方法。为了最大限度地锻炼，跑10秒的速度比你的5K比赛速度快10秒。目标是做10-12个400米的圈，在圈之间休息30秒。 5、核心力量训练：所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。训练方法很多，例如：平板支撑，仰卧起坐等，具体的训练方法大家可以在网上搜索。核心力量训练的目的是维持躯干的稳定性，马拉松是长距离耐力运动，所以身体各部位的力量都很重要，要通过科学的训练提升。核心力量训练可以在每周一到两天的跑休期间进行。  |
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