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写在前面的话 在马拉松的圈子里，有这么一句话，如果你想赢得某些东西，去跑百米吧，我们马拉松的跑者只是想经历某些东西。 作者Wallace Yi，目前就读于美国德州大学信息系统专业，喜欢编程，热爱各种运动，尤其是铁人三项，游泳，自行车，跑步，目前已参加过三次马拉松，预计在今年之内完成一次标准铁人三项。他是本平台的一名编辑。 蓦然回首，从初练跑步到现在，已经跑过了八个年头，跑步的距离也从400米到现在的42195米，跑过了超过10000公里的路程，跑过三次马拉松。跑步于我而言，不是单纯的一项体育锻炼，而是一种生活方式，受微姐启发，决定把自己的这些年跑步的一些心得体会写下来，希望对想跑步的朋友们有些帮助，谨代表个人观点，如有谬误，敬请朋友们批评指正。 一 为什么跑步？ 谈到为什么要跑步这个话题，见仁见智，有的人为了减肥，有的人为了增强体质等等，于我而言，跑步更像是跟一日三餐，吃饭睡觉一样的生活方式，一天不跑步就会有中罪恶感，好像觉得缺点什么。下面，我想从我个人的亲身经历来讲讲，为什么要跑步。 精神上：释放压力，感受快乐 几年前，由于诸多原因（在此不便透漏）我患上了严重的抑郁症，症状严重到一个星期没睡觉，最后不知道睡觉什么感觉，极少会有感到快乐的时候，发呆，静坐，不参与任何社交活动，记忆力严重下降，原先处理起来得心应手的事情，在那时候，居然完成不了了。自己完全变了一个人一样，甚至有了轻生的念头。到了上海瑞金医院经心理医生诊断，为重度抑郁症，重度焦虑症。治疗方案是，吃药＋锻炼＋加自我心理疏导。医生建议每天最好慢跑。听从医生的建议，从那以后，跑步就成了我生活里面必不可缺的好朋友，在跑步的那一到两个小时里，我可以完全的放松身心，在平日里的所有不愉快，随着汗液流出体外，跑步让我变了一个人，在坚持半年以后，逐渐的情绪慢慢好转起来，快乐的时间越来越多，睡眠也慢慢变好。坚持一年以后，已经完全不用吃药，就能睡着，整个人脱胎换骨一般。跑步治好了我的抑郁症。 身体上：强身健体，练就好身材 从坚持跑步一年后，到现在，基本上没有生过病，体重也从原来的180 降到了145（本身身高174cm），而且以前的慢性鼻炎症状得到了很大缓解，不再像以前那么难受。除此之外，跑步号称运动之王，大多数的运动都是从跑步起源的，跑步可以增强运动能力，对其它的运动，诸如，游泳，球类的帮助也很大。跑步的好处还有很多，篇幅有限，不一一详述。 二 怎么跑步？ 最重要的事情，不是怎么跑，而是穿上跑鞋，立刻上路！ 跑步前的注意事项： 准备工作： 装备：一切都已宽松舒适为主，跑鞋很重要，如果跑的频率比较高，一般8个月换一双，因为跑步时间长了之后，跑鞋的弹性会降低，减震功能随之退化。换下来之后当休闲鞋穿。其次就是跑步软件和音乐，跑步软件强烈推荐nike running，功能很全，gps定位，加好友等等，可以邀请几个朋友一起跑步，相互监督，另外他的coach功能非常好，会根据你的跑步水平，制订相应的训练计划，如果严格执行，很容易达到预期水平。最后就是音乐了，这方面，各有所爱，有的人喜欢什么都不带去跑步，摆脱束缚，如果你是喜欢听着音乐跑的话，我极力推荐spotify这款软件，它可以根据你跑步的频率，自动为你选择相应节拍的音乐，这样会使你跑步变得轻松越快一些。 1.跑前热身 动态拉伸：动态拉伸可以提高心率，提高肌肉的温度，提高动态拉伸肌肉的柔软性，以及肌肉对刺激的反应速度。 开合跳 自然站立，双脚与肩膀同宽，双手放于身体两侧。双脚蹬地向内发力腾空跳起打开落地的同时，双手由体侧打开至头顶。然后双脚落地后向外蹬地发力还原其实位置，并将双手放于身体两侧。 高抬腿 （1）以跑的姿势开始，然后提踵（踮起脚尖）； （2）以第一步为姿势，抬起一条腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向摆动； （3）发展到第二步，两腿交替，着地腿前脚掌着地。 侧向弓箭走 这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。 弓箭步走 弓箭步对于大多数跑的运动员或耐力运动员来说是最重要的练习方式之一。除了拉伸和扩展到了髋屈肌群和股四头肌，同时也在过程中激活强化臀部，同时提升身体的控制能力 （1）双手叉腰； （2）通过收腹和骨盆后倾来维持骨盆稳定； （3）前腿尽量前跨后腿感到有拉伸即可 行走踢臀 动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）直接看图便可，无多大难度。 2.跑步进行中 跑步姿势 动作要领：保持上身正直，稳定，不要左右晃动。头要正，肩部适当放松，避免含胸，时刻保持胸部扩展，有助于呼吸。眼睛平视前方，切忌眼睛往下看（这样会造成“锁喉”，阻碍呼吸），摆臂应是以肩为轴，前后摆动，左右动作幅度不超过身体正中线（用腰部控制）腰部保持自然直立。脚的落地位置在身体正下方，这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地时的冲击，避免伤及膝盖。 至于使用前脚掌着地还是后脚掌着地，个人的经验是，合适自己的才是最重要的。改变脚部着地部位不会改变接触地面过程中整体受到的压力，只是改变吸收压力部位。不管是前脚掌着地还是后脚掌着地，都各有优缺点。前者的优点是，相对于后脚掌着地，在承受冲击力上较为柔顺，不易伤及关节，膝盖，并且也让跑者身体略有前倾，步幅更小，步频更快。但是其缺点是，如果没有长期的锻炼，脚踝，跟腱力量不够的话，容易造成疼痛。后者的缺点是可以减缓冲击力，还能借助大腿的肌肉力量，节省体能，保护脚踝等部位，但是缺点是会加重膝盖，髋关节以及脊椎承受的冲击力，可能会导致骨膜炎，腿部关节等伤病。 总之，正确的跑步姿势很重要，可能短时间内体现不出来，它的影响，但是时间一长，正确的跑步姿势就会让你减少伤病，提高训练效果。 呼吸 关于呼吸，众说纷纭，我个人的经验是，找到自己的节奏以及适合自己的呼吸方法，我比较推荐两步一呼，两步一吸。呼吸对于跑步非常重要，节奏适当的呼吸会让跑步变的更加容易，减少痛苦。这需要长期训练来找到最适合自己的呼吸方式。 跑步速度 对于初期跑者，应当把重点放在跑步姿势和跑步距离上，速度尽量放慢，让自己有成就感。待基础打牢之后，尝试不断提高速度，据学者研究表示，拿五公里跑来说，每周两次训练，全力以赴地跑，每七周会进步一个水平，直到身体极限。跑步速度分配有很多种：先慢后快，匀速，变速交叉跑，先快后慢跑。一般在平常的训练中，会用到匀速跑和变速交叉跑，值得一提的是，变速跑可以提高脂肪消耗量，是减肥的不二选择。此外，变速跑也可以提高跑步的乐趣，不至于那么枯燥无味。变速跑，顾名思义，就是一快一慢，先用比较快的速度跑一个时间段，然后速度降下来跑，这样不断交叉。一般在比赛中，会用到先慢后快跑，特别是长跑中，逐渐提高速度，到最后一段距离，尽全力冲刺。 岔气 初步跑步的朋友容易出现岔气的情况，即便是对于经常跑步的朋友来说，有时候也会出现岔气的情况，这时候，根据难受度，做出选择，如果实在难以仍受，可以停下来走走，等疼痛缓解之后再继续跑，但是，我还是建议大家坚持下来，因为每坚持一次，你的耐受力就会提升一点，时间久了，也就慢慢的可以避免这个情况发生。 肌肉抽筋 这种情况一般会在长距离跑的时候发生，特别是在超出平时训练跑步距离的时候，此时，根据抽筋的程度，一般就是往肌肉收缩的方向拉伸肌肉，情况就会有所缓解，如果比较严重，应该寻求医务人员帮助。 3. 跑步之后 根据跑步强度和距离，跑完继续走五到十分钟，走完之后，如果是跑到10公里以上，我个人的经验是最好倒立30秒以上，让血液回流到大脑。 跑完步以后，身体已经完全拉开，此时进行拉伸时最好的时刻，通过以下几个主要的伸展动作，就能使跑后的肌肉得到放松，例如腿筋和小腿： 小腿拉伸
站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲。 动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上。 时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。 拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。 低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。 脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。 “4”字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。 腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
4. 结合力量训练 力量，心肺功能，柔韧度 ，这三者是衡量身体综合素质的标准，同时三这也是相辅相成，密不可分。力量训练对跑步有很大的帮助，尤其是腿部肌肉的力量训练非常重要，强壮的腿部肌肉会很大程度上的减少跑步来的伤病，另外也可以提高跑步成绩，特别是冲刺阶段。在此给大家推荐keep 这款运动软件，有各个部位肌肉的训练教程，尤其强调《下肢运动能力训练》这个课程，由于本文着重讲跑步，再次不赘述，希望有机会在以后的文章中专题讲力量训练。 《未完待续》！！！ |
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