跑步是为了健康，不是为了攀比和较劲

跑步不受伤，才能跑得更远，更长久。

撰文 / 橙橙

编辑 / 小叶

---

总有人问小编，为啥跑个步这么容易受伤？

其实，平时我没好意思说，因为怕打击别人。今天，我要说：你容易受伤，或许就是因为你喜欢攀比和较劲。

当身边一起跑步的人，现在跑得比你快，你有过心理上不平衡的状况吗？

当操场上不认识的跑者，超过你的时候，你有想反超的欲望吗？

当别人一个个破3，你有着急过吗？

......

不只是和别人攀比，你有和曾经的自己较劲过吗？

当你状态不佳，但一想到下场马拉松还要PB，却就不顾身体又出去跑过吗？

当你决定那天一定要慢跑，但跑着跑着却控制不住，又开始狂奔过吗？

当你现在为了节省时间多跑跑步，就不去拉伸热身过吗？

......

因为和别人攀比，因为和自己较劲，我们开始加量，我们开始加速度，我们不再拉伸，我们不再休息，我们只顾着跑。于是，我们受伤了。

跑步是为了健康，而不是为了攀比和较劲。攀比和较劲只会导致伤病，按照自己的节奏跑，才是正道。

那么，如何成为一名远离伤病困扰、拥有自我节奏的跑者呢？这5条跑步秘诀，或许可以帮你。

 

01

经常检视自己的跑步力学

很多人跑步受伤，是因为跑步力学不够好，换句话说就是跑姿不够理想。跑步是一项长时间的重复运动，跑者每一次落地，身体就要承受自身体重3-5倍的冲击力。如果跑步力学没有做好，可能刚开始并不会造成什么问题，但是时间久了，一定是会受伤的。

每个人的跑步力学都是独一无二的，是由自身的力量，肌肉柔韧性，身体构造决定的。所以每个人的跑姿应该都是不一样的，因此没有必要刻意去学习大神的跑姿。自己跑步的时候感到最舒服的姿势就是最好的姿势。

虽然没有最正确的跑姿，但是你可以向理想的跑姿靠拢。记住这几个口诀：

1.两眼平视前方，双肩打开；

2.身体正直，微微前倾；

3.手臂呈90度，摆臂前不漏肘，后不漏手；

4.核心收紧；

5.落地点在身体重心下方。

至于是前脚掌落地还是脚后跟落地，要根据个人习惯以及自身条件来选择。从跑步力学来讲，这两种落地方式并没有什么区别。前脚掌落地跑法对小腿的力量要求很高，虽然可以减少对膝盖的冲击力，但是这个冲击力会转移给小腿和脚踝，所以容易造成足跟疼，跟腱炎，小腿酸痛，足底筋膜炎等伤病。

 

而脚后跟落地对膝盖的冲击力会大一些，所以造成膝盖伤病的概率大一些，但是对小腿、脚后跟的压力就要小一些，因此这两个部位产生的伤病就会少一些。

不管是脚后跟着地跑法还是前脚掌着地跑法，最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地，这样才能最有效地缓冲地面反作用力，从而减少伤病。

对于所有跑者来说，要经常检视自己的跑步力学，因为每一次跑步都做到理想跑姿可不是一件简单的事情。

除了跑步时要注意姿势之外，平时生活工作当中也要注意姿势。我们知道，很多业余跑者都是上班族，一坐就是一天。虽然下班后你去跑步，跑姿也很理想，但久坐往往也会不可避免的引发伤病，比如背疼。

所以你需要保持一个良好的坐姿，并且时不时地站起来走动走动，活动活动关节，做简单的几个拉伸动作。

 

02

低心率慢跑

 

很多跑者跑步受伤，是因为速度快。对于大部分跑者来说，安全不受伤的跑步方法是低心率慢跑。

 

马拉松助手曾经报道过一位跑步30年，将近100场比赛跑进三小时的美国跑者Cucuzzella。

 

他在1995年跑出了个人最好成绩2小时24分30秒之后，为了能够获得奥运会选拔赛机会（需要跑进2小时22分），疯狂的训练。然而后来比赛却只跑了2小时24分45秒，不仅没有获参加选拔赛的机会，而且完赛后一周行走都困难，后来还进行手术修复受伤的脚趾。

 

后来，他接触Phil Maffetone的著作，里面讲到低强度训练能让你跑得更长久。于是他决定试一试，每天都在公园慢跑，从来不进行高强度训练，比如间歇跑，节奏跑，变速跑等，就只是慢跑。

 

第二年秋天，他在海军陆战队马拉松上跑了2:28:55的成绩，仅仅比前一年疯狂训练跑出的成绩慢了4分钟，而且身体没有任何不适。

 

Cucuzzella所使用的训练方法是MAF180跑法，是一种以年龄为基础计算心率的训练方法，被称为最大有氧心率跑。而他在使用此跑法长达20年，从来没受过伤。

 

什么是MAF180跑法呢？很简单：就是180-年龄，然后根据伤病，或者训练持续性是增加5-10次还是减5-10次。

 

比如你的年龄是30岁，那么训练时的心率应该是180-30=150次。

 

如果你刚刚从伤病中恢复训练，那么还要再减去5次，就是150-5=145次。跑步的时候心率接近但不能超过145次。如果你已经坚持训练好几个月，而且没有伤病，那么这个数值可以增加5次，就是150+5=155次。跑步的时候心率接近但不能超过155次。

 

刚开始运用MAF180跑法，很可能速度很慢，慢到你要怀疑人生。但是经过几个月的坚持训练，你会发现，相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的，心肺能力提升了。

 

进行低心率慢跑最重要的是要有耐心。当然，如果你正在备战马拉松比赛，那么可以增加一些速度训练，比如冲刺跑，马拉松配速跑等等，但低心率慢跑仍是主要训练方式，要占总训练量的85%-90%。

03

力量训练不可少

还有很多跑者容易受伤，是因为核心力量太差。经常进行核心力量训练的跑者很少遭遇慢性损伤，所以你应该想方设法让自己变得更强壮，更有力量，而不仅仅是提高自己的耐力。

 

一次完整的跑步训练，包括跑前的热身，动态激活身体肌肉与关节，跑步，和跑后的拉伸和力量训练。很多人图省事，热身、拉伸以及力量训练都不做，仅仅是跑。这是对自己身体极其不负责任的做法。

 

核心力量训练的好处：

专门针对跑者的核心力量训练，能够让你在跑步的时候保持理想的跑姿。有规律的经常进行核心力量，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。

 

如果你不进行核心力量训练，那么你的训练是不完整的。如果你曾经因为跑步受过伤，那么更应该将力量训练加入进来。

 

下面是4组徒手练习跑者核心力量的动作，简单易学，每天花10分钟，就能练成跑不伤的身体。

1.平板支撑

动作要领：从基本平板支撑开始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：

2.臀桥

动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

还有一种变化的动作：侧桥。

3.侧桥基础动作

侧桥高级动作

深蹲

动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直（这个很重要，背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤）；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。

 

04

知道吃什么很重要

 

这一点是最被广大跑友忽视的一点。营养真的非常重要，很多时候跑步受伤是因为吃的不够好，导致身体承受力下降。太瘦，也容易受伤。

经常跑步的人，对钙，镁，钠的需求量很大。如果钙补少了，就容易骨骼脆弱；钠补充不够，容易抽筋；镁补充不够，强度训练容易受伤。

 

那么该怎么吃呢？你需要学习一些营养知识，知道吃哪些食物对身体是帮助的。

 

1，不要吃甜食；

2，吃大量健康的蛋白质和脂肪，比如牛油果，优质肉类，鸡蛋和坚果；

3，吃各种颜色的蔬菜；

4，避免加工食物，精制谷物和面食；

5，不吃反式脂肪酸和植物油脂。

 

最重要的一点是：不要让自己饿到，每次都要吃够。

05

不攀比，懂得恢复与休息

 

有些跑者为了追求成绩，追求PB，每个月的跑量非常大，导致身体非常疲劳。聪明的跑者应该清楚知道自己的身体状态，知道如何安排自己的训练计划，不跟随别人的跑步步伐，不攀比跑量，不攀比跑步成绩，不攀比参加马拉松的数量。

 

因为跑量大，参赛频繁特别容易受伤。一项研究数据显示：初跑者或者每周跑量在60公里以上的跑者更容易受伤。

 

曾经听一位教练说过：恢复的重要性不亚于跑步训练。因为没有恢复就没有提高。

 

当你跑完，特别是在一次速度训练或者长距离训练之后，轻微撕裂的肌肉，长时间受力的关节，枯竭的能源系统需要恢复和放松。所以你第一时间应该补水，补充营养，然后拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等等。

 

当你增加跑量的时候，需要考虑到身体的承受能力。因为如果没有足够的休息，你的身体会提出抗议，而抗议的方式就是让你受伤。一次次高强度的训练，而没有让身体得到恢复，那么伤病就会在所难免。

 

专业运动员会更加注重休息，特别是在一场艰苦的训练之后，这样才能确保自己第二天还能正常训练。而我们作为业余跑者，不要担心休息会降低你的体能或者速度。

 

总之，业余跑者跑步并不是为了追求竞技水平，只有远离伤病的困扰，它才能带来更大的健康和快乐。