|
首先声明，本文适合跑步水平较低的朋友。专业运动员、跑步大神、天赋异禀的朋友请忽略。跑步水平较低是什么概念呢？我以自身的例子加以说明。 本人小学、初中体育考试经常不及格，要靠补考或者再次补考才勉强通过。我印象最深刻的一件事，大约是在初二的时候，接近学期末，同学们都在教室里认真复习准备期末考试，我和其他几位同学（约5、6人）被体育老师叫到操场去进行长跑的补考。这次补考我跑的很有信心，因为这些跑步差的同学，速度都很慢，我居然可以一直领先他们3米左右。之所以能判断出来是3米左右，因为我时时刻刻能听到后面的脚步声和呼呼喘气声。跑了一圈又一圈，忽然我发现跟在我后面的女同学们跑不动，停下来了。我非常开心，不仅仅是补考终于及格了，而且在补考的同学中比较靠前。我有点开心又有点得意的问体育老师：老师，刚才那几个女生跑不动了，她们是不是还需要再次补考啊？体育老师哈哈大笑：你这个笨蛋，女生是800米，男生是1000米；你以为领先她们几米很厉害吗，其实她们成绩比你好，早就到终点了。同学们听了都哈哈大笑，我羞愧的低下了头…… 去年，我在初中同学班级群里，特意回忆此事。居然我们班的女同学和男同学还记得，太丢人了…… 上高中之后，体力稍微好一点了，但是也仅仅停留在体育课65分刚过及格线的水平。 上大学之后，我的体育课居然可以考到80分了。主要原因不是跑步进步了，也不是引体向上做的多，我引体向上水平也不行，我们那时候考试可以选择引体向上或者曲臂吊在单杠上一定时间，我称之为“上吊”，这个我比较在行，可以拿满分。凭着“上吊”这个项目把总分拉高了。 由此可见，我不仅没有跑步的天赋，而且严重缺乏体育细胞。所以，我的跑步心得就是这样从一个菜鸟，一次次尝试，一次次挫折中慢慢提高的。正因为如此，我的跑步心得适合想跑步、但是对自己没有信心的朋友。 言归正传，回到今天的主题“跑步有百利而唯伤膝盖吗？” 先说前半部分，跑步有诸多好处，这个似乎没有争议。很多想跑步但是一直没有勇敢迈出第一步的朋友，经常把“跑步有百利而唯伤膝盖”这句话挂在嘴上？虽然承认了跑步有利，听话听音，言下之意还在于“伤膝盖”，事实真是这样吗？ 我的实践体会：跑步是个可以锻炼全身的运动，需要认真对待、科学跑步。如果你一无所知、冲出门就去跑，肯定会受伤的，而且你会把受伤的原因归到“跑步”这件事情上、而不是自己错误的态度和方法上。如果你认真对待跑步，多去了解跑步这项运动，科学训练，那么你不仅可以避免受伤，而且可以变得越来越强。 我从2018年10月8日开始跑步，到现在一年半的时间了。从刚开始跑步到第二年的夏天，差不多10个月里，我多次受伤。每次受伤之后，我就拼命看书、上网查资料、再加以实践，然后就恢复了。每次受伤的部位，在科学的恢复步骤下，获得了新生，后面就不会在同一个地方继续受伤了，跑步成绩也有了明显的提高。 10公里成绩：2018年10月14日的1:07:25（见下图，10.24公里耗时1小时9分11秒，配速645，每公里最快配速546、最慢912）。2019年3月份可以跑到将近45分，即配速433左右。2019年6月19日成绩是44分26秒，配速426。2019年9月24日成绩是43分27秒，配速420。最近的2020年5月10日，测了一下10公里是42分51秒，配速416。 下面这个图片中的第二条跑步记录，就是2018年10月14日的1:07:25。 下面截图为2020年5月10日，10公里时间42分51秒，配速416。 半马：第1次半马是2018年11月18日，成绩2小时2分45秒，配速549。2019年10月27日常熟半马成绩1小时34分42秒，配速429。 全马：第1次全马2019年3月24日昆山马拉松，成绩是3小时49分34秒，配速526。第2次全马是2019年11月17日上海马拉松，天气很热，成绩是3小时26分3秒，配速452。上海除了天气热，我的号码牌也是个亮点。 下面我以亲身经历向朋友们汇报一下我的受伤和恢复历程。 1、突然加大跑量。 刚开始跑步的20天左右，每次跑量大约3.5公里。特别是前几次，跑的很难受，大口喘气，上气不接下气，腿很沉重，可以说是靠毅力坚持下来的，配速也不高，在630和730之间，即每公里用时6分半到7分半左右。 跑了20天左右，跑起来没那么费力了，感觉自己有了进步，于是蠢蠢欲动的跑了一次10公里。结果膝盖就受伤了，这是我跑步生涯的第一次受伤，这次受伤疼了一个星期，每天走路姿势都不对了，腿迈出一步都有点疼。 第一次受伤，内心有点惶恐，有点担心，害怕自己以后再也不能跑步了。过了一周之后，没那么疼了，就恢复跑步。后来才知道，不能突然增加跑量，要循序渐进，比如每周跑量比上周增加20%左右。而新手熟悉3公里的强度后，可以慢慢过渡到5公里，而不是一下子就跑10公里。 2、跑前没有热身。 一般来说，只要是跑步，都要做个热身，如果时间比较赶，哪怕花2分钟做个热身也行。特别需要热身的情况是冬天、晨跑。冬天，比较冷，如果不热身就跑步，很有可能会受伤；晨跑，不想起床，迷迷糊糊挣脱被窝的束缚，热身有利于身体慢慢苏醒。夏天比较热，热身可以简单一些。 3、核心力量不强。 我刚跑步的时候，除了膝盖受伤以外，最常见的受伤是膝盖两侧，学名是什么我也说不清楚，应该是骨头、肌肉、经络三者结合的地方，走路都能感觉到，如果用手指用力按压，会有酸疼的感觉，我经常用手指按压。这个地方受伤比膝盖恢复的还要慢，我印象中2个多月才恢复。Keep上面有免费的“跑步膝预防”、“跑步核心训练”，我经常练这2个项目。 4、片面追求速度。 跑步是个全身运动，无论身体哪个部位不舒服，都会影响跑步速度和质量。如果片面追求速度，新手基本上100%都会受伤。除了膝盖、膝盖两侧，另外比较常见的受伤部位就是脚，比如跟腱、足底筋膜炎、脚面上的筋。这3个我都经历过，其中跟腱、足底筋膜炎从刚跑步到跑步半年之后恢复了。脚面上的筋疼，也有不少朋友经历过，和上面谈到的膝盖两侧按压类似，酸疼的感觉。刚跑的时候比较明显，跑了几公里之后症状会减轻。 5、跑步姿势不对。 我相信，90%以上的新手都很关心自己的跑姿，其中超过6成的跑者会关注前脚掌先着地、脚后跟先着地、还是全脚掌着地。其实，跑姿不仅仅是脚掌先着地还是脚后跟先着地，首先要做到的是抬头挺胸，目视前方。我觉得去年3月份和双哥一起参加昆山全马，跑到18公里左右的时候，双哥一直提醒我抬头挺胸，不要低头、不要塌腰。 6、只顾跑不休息。 刚跑步的小伙伴，我观察下来有两种常见的类型，一种是跑着跑着坚持不下去了，三天打鱼、两天晒网，这个类型的可以占到一半以上，还有一种类型，跑步上瘾，一天不跑就难受，这类人比例不高。对于后一类，喜欢跑步挺好的，能坚持跑步我很佩服，但是一定要有休息，比如每周至少要有一天休息。休息也是训练计划的一部分，身体需要恢复，有休息才能更好的成长。 7、受伤了怎么办？ 刚跑步的时候，难免会受伤，受伤了都很担心，说不担心那是假的。受伤了是不是要完全停跑，等身体恢复了再开始跑？ 如果你去医院看医生，90%的临床医师都会给你拍个片子，然后告诉你膝盖可能有损伤、半月板可能有损失、半月板的损伤是不可逆的、不能再跑了……但是，如果你去看专门的运动恢复专业的医生，看病过程和得到的答复可能会完全不同。 我的好朋友双哥去年因为膝盖疼，就经历过普通的临床医生、以及担任副院长的运动恢复专家，我把双哥的看病经历分享给大家。 临床医生基本上排队、缴费、拍片子1小时，看病1分钟。而运动恢复专家医生除了拍片子看片子以外，还会问很多问题（望闻问切）：比如你跑龄（即跑步几年了？）每次跑多长距离？每周跑多少公里？配速是多少？跑步的心率是多少？每次都是按照固定速度跑还是轻松跑、节奏跑、间歇跑、LSD等有计划的跑？还会让你做下蹲、深蹲、单腿蹲等动作，按压受伤的部位看你的疼痛反应程度，再结合年龄、体重等因素，综合给出诊疗方案。 一般来说，运动恢复专家不会建议你完全停跑，只要不刺激受伤部位、不会加重受伤，都会建议你做一些康复训练，比如单腿蹲、慢跑等。双哥的这个看病经历以及恢复计划，和我多次受伤恢复的经历基本一致，都是在身体可以接受的范围内，通过低强度的运动康复训练以达到恢复的目的。 8、科学对待、听从自己身体的声音。 这点很重要，特别是对于严肃跑者。有时候你制定了训练计划，一心想着按照计划完成。但是，如果你身体不舒服，比较疲劳，或者受伤了，就不要硬撑着，一定要听从身体的声音。比如本来想跑10公里测试的，但是接连几天加班、睡眠不足、天气炎热，那么就不要硬撑着跑，可以轻松跑或者干脆休息一天。你会发现，休息之后，你的状态可能比以前更好了。 综上所述，跑步爱好者中，膝盖受伤的人很多，主要是由于：跑前热身做的不够、腿部肌肉力量不够、速度超出自己的能力、突然增大跑步距离超出自己的能力、跑步姿势不正确等因素造成的。只要我们认真对待，跑步方法得当，跑量合适，加强肌肉训练，是不会伤膝盖的。 以下为分割线 今天是第一次分享跑步心得，给大家解答了跑步到底对膝盖有没有伤害这个话题。 那么，对于想跑步、刚开始跑步的朋友，需要了解哪些方面呢？我简单整理了19条，先分享给大家。后续我会逐个专题分享，敬请期待。 1、速度。刚开始跑步时，建议速度慢一点，以一边跑一边还可以正常对话为宜。跑慢一点，步幅小一点，每公里控制在8分钟左右。跑的太累了可以走一走再跑。 2、距离。距离建议在3公里以内。跑一个月之后，再加大训练量，每周加大训练量不要超过上周的20-25%。 3、频率。初跑者每周建议跑2-3次。跑休结合，不要接连跑3天再休4天。 4、跑鞋。刚开始跑步，建议可以买一双减震鞋，减少膝盖的压力。如果已经开始跑步超过1个月，并且自己也会继续坚持下去，建议至少要有2、3双跑鞋，换着穿。换着穿不仅可以提高跑鞋的使用寿命，不同的跑鞋脚感不一样，变换跑步的节奏和感受，不至于太单调。我现在就有好多双跑鞋，有轻松跑的、有节奏跑的、有专门跑马拉松比赛的、还有比较破旧了专门用于下雨天跑步穿的…… 5、跑前热身。上文讲到了冬天跑步、晨跑之前一定要热身，否则容易受伤。其他时间跑步，最好也要热身。 6、跑步APP。目前市面上跑步App很多，比如“KEEP”、咕咚、悦跑圈等，都是免费的。像佳明运动手表也有自己的app。我用的是keep、咕咚和佳明。keep上面有热身、拉伸，可以跟着做。咕咚可以直接导入佳明的数据，另外，咕咚线下跑团和线上赛做的都不错，可以加入跑团圈子。 7、加入跑团。咕咚的线下跑团非常好，比如我加入的苏州Yue跑团，里面有很多大神，既可以交流跑步经验，又可以认识不少跑友。当你想偷懒的时候，看到很多人都在发截图，就会带动你克服惰性。我所在的公司也有跑步协会和马拉松跑团，我有7个非常好的跑友，经常一起交流跑步心得，非常开心。我所在的小区也有一个跑团，这个是我发起的，我们有很多热爱跑步的邻居，周末经常一起跑步。独行快，众行远！ 8、跑后拉伸。跑后一定要拉伸，一方面可以减少酸痛，另一方面可以提高肌肉的韧性。如果每次跑后都不拉伸，一种说法是以后会越跑越慢，还有一种说法是小腿会变粗，不过这两种说法我都没敢去亲自验证。 9、早餐。如果早上跑，最好是稍微吃点东西，比如小半碗麦片粥，或者吃2片面包，然后做做热身、换跑步衣服鞋子，吃完早餐过半个小时左右出去跑步为宜。我刚开始跑步到去年夏天之前，一直是这样的。后来夏天很热，早上就不吃东西直接去跑步，跑完步回来再吃早饭了，现在这个习惯延续下来了。如果晚上或者其他时间跑步，不要吃的太饱，饭后至少1.5-2小时以后再出去跑，否则容易肚子疼。 10、力量训练。加强腿部、核心力量训练。比如靠墙半蹲、深蹲、屈膝卷腹、平板撑。提高大腿肌肉力量，可以有效保护膝盖。提高核心力量训练，可以有效提升跑步成绩。 11、呼吸。因人而异，一般2步或3步一呼吸。以自己舒服为准。可以多练练腹式呼吸。可以多练练完全用鼻子呼吸，一开始不习惯，跑了几次之后就习惯了。 12、补水。出门跑步之前，可以喝点水，但是不要喝的太多。如果跑10公里以上，建议带个水杯及时喝水。我从开始跑步到去年夏天，也是每次超过10公里就开始补水，从去年秋天开始，跑半马基本不用补水了。 13、早上跑还是晚上跑。适合自己的都可以。我基本上都是晚上小孩睡觉了之后去跑步，或者早上早起去跑步、跑完步回到家正好小孩子起床开始吃早饭。看过一些文章，晨跑、晚上跑步的基本对半分，不过也有人说早上跑步比较好，跑完之后一整天精力都比较充沛。 14、跑步姿势。抬头挺胸，目视前方，鼻子吸气，嘴呼气，呼气困难可以用嘴吸气。关于前脚掌先着地、后脚跟先着地、全脚掌着地的问题，以后专门来讨论。 15、夏天跑步要防止中暑。可以太阳还没有出来就跑，或者晚上凉爽的时候再去跑。地点可以是有大树的树荫下。 16、跑步百利唯独伤膝盖吗？经过科学研究发现，跑步方法得当，跑量合适，加强肌肉训练，是不会伤膝盖的。但是，跑步爱好者中，膝盖受伤的人很多，主要是由于：跑前热身做的不够、腿部肌肉力量不够、速度超出自己的能力、突然增大跑步距离超出自己的能力、跑步姿势不正确等因素造成的。 17、安全。跑步的初衷是锻炼身体、或者是减肥，一定要注意安全，听自己内心的声音，如果太累了就要多休息，不要为了速度快、跑量多而强撑着。如果跑马拉松，一定要多了解相关知识，并做好充分的准备。 18、跑步进阶: （1）3公里（每周跑2-3次，持续1个月，身体需要适应，并建立习惯） （2）5公里（每周跑2-3次，持续2个月，已经感觉到自己耐力上升，全身有改变，体重在缓慢下降） （3）8公里（每周跑2-3次，持续2个月，已经可以随意变换速度，身体素质上升，体重在快速下降） （4）10公里（每周跑2-3次，一直保持，体重进入瓶颈区，需要控制饮食和热量才能下降，身体进入疲劳期，需要参加比赛来增进热情，苏州周边每年有10多次比赛）。 19、心肺、力量、技能。这三者相辅相成。就像一个木桶，短板决定了你能达到的高度，所以，知道了自己的短板，就能够有针对性的提升！ 以上是对初跑者的建议，对于进阶跑者、马拉松爱好者，训练方法会有所不同。 感谢我的好友双哥、峰哥、Kimi、杨华、晓林、晓栋、晓村、小黑、振轩、浩子、何老师、深海鱼、憨豆以及老李，以上很多内容都是我们一起讨论、交流而得出的。 |
|
|
