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前 言 马拉松的来源和马拉松海边发生的希波战争有关，交战双方是波斯人和雅典人，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。他是个有名的“飞毛腿”，跑了42.193公里到故乡，通知完就倒在地上死了。为纪念他，1896年第一届现代奥运会设立了马拉松这个项目。 马拉松第一人为什么跑死了？因为马拉松长跑是向死而生的极限运动，任何因素都有可能导致损伤，恶性循环至极限。长跑不同于其他力量、柔软、协调、套路等训练，在体力持续消耗极大的情况下，不懂系统方法的话，有弱点的部件会非常脆弱且容易受伤，然后由于它的不间断性，每分钟180次左右的冲击，会引起身体整体的伤害乃至极限，每次马拉松都可能在拼命，所以马拉松的受伤率和死亡率是比较高的。 运动和武术一直是新教育最为重视的项目，是强健学生体魄、提升其内在的精神品质、培养行动力和执行力的最好方式。前不久，山长提到今日高中的入学标准中有一项是测试半马，很多有意向报考今日高中的新教育学堂学生开始了半马准备。新学期开始，阅读班的孩子们也开始了跑步训练。那么究竟怎样的跑步方法才是专业健康的呢？比如跑步前和跑步后有热身和拉伸吗？脚法对吗？身体姿势对吗？肌肉强意味着有氧耐力强吗？长跑有考虑能量和补给问题吗?长跑的计划节奏安排合理吗？跑鞋和衣服对身体是保护还是伤害？跑步中需要腹式节奏深呼吸吗？有和心脏及身体的对话吗？这是我们为马拉松第一人复盘时考虑的问题，同时也是为我们自己考虑的问题。  一、长跑的目标 01 什么是长跑/马拉松 长跑如果仅仅靠心理坚持和苦苦拼搏，这是不对的，也会加剧损伤。 长跑是与身体对话和自控的过程，控制欲望、能量、心脏各个部件协调一致的过程，并控制身体和提升心理快乐。整体要系统化协调把控，过程中全息数字化记录和分析。 长跑的目标是心脏频率，心脏持续在有氧心率区间运转，而不是跑步表象的距离速度，用科学方法（有氧跑+MAF最大有氧心率训练法，最简算法是180减去年龄，比如孩子们心率区间控制在160上下，家长在140多，区间是上下浮动5，细节请百度）找到自己身体最佳跑步状态，只关注最佳心率区间，在这个心率区间身体会分泌最多的多巴胺，精神上会愉悦并会记住这个奢侈状态。古语由奢入俭难，不跑步就象不吸毒一样很难受，会跑之后最难控制的反而是自己一直想跑下去的欲望。同时多巴胺也是保护身体不受损伤的激素，类似机油对汽车的保护。我前三十多年痛恨跑步，只玩大小球和竞技类项目，目前基本全都戒掉了，只以跑步为主。 02 有氧跑步的好处  有氧跑步是对气血的逐步提升，会提高身体有氧机能，类似发动机升级涡轮增压，同样心率，功效提升30%以上。提升氧气携带能力和有氧转化机能（气血长），毛细血管微循环能力（身体敏感度和免疫力）。 有氧和无氧的区别：人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担，很容易受伤。 其实山长9月底也给孩子们说起过，要有氧跑。随意的无氧跑是刺激挑战你的肌肉和关节应力，精力投入产出率小，更多的是面子因素或发泄作用，还损伤大。提升“内功”比外部肌肉训练更重要，结合心率和身体各种反馈逐步提升，我们应该90%以上时间在练内功，长跑训练前三年都应该在这个初级阶段。 腿部爆发力不用太担心，其实有氧跑步的同时自动会增强腿部肌肉和核心躯干力量、肌肉应力和强度。少部分的时间练外功，定期穿插或者比赛前练习，形式有间歇跑、节奏跑、混氧跑等等，提升力量和乳酸阈值。当然到了高级阶段，可以有针对性的力量训练，跑休的时候也可以增加核心力量训练。 二、准备及辅助  01 装 备  1）一双专业跑鞋。每人都有自己的足型，必须选择适合自己的跑鞋。建议有条件的去专柜测量脚型，并现场试穿再购买跑鞋。 足型简单来说三大类：Normal Pronation（正常内旋），Over Pronation（内旋过度，或足外翻），Under Pronation（内旋不足，或足内翻）/有时会叫Supination。  上图是Normal Pronation（正常内旋）的一组右脚起落的连贯图片。 基本上咱们地球人在慢跑时，离地的脚掌内侧都会很自然地向上翻转15度左右（如上图A、B），当脚掌再度着地时，会先由脚掌的外侧接触地面（如上图C），逐渐地向前向内翻转（如上图D）。需要特别说明一下，C这个瞬间，固然是外侧，但是较真地追问到底是外侧前边还是后边，就是前脚掌着地和后脚跟着地的区别了。 原理细节很多，重点是根据分类来选择鞋子。  跑鞋品牌建议： 最佳建议：ASICS（亚瑟士）、美津浓…... 次之：阿迪、耐克、 NEW BALANCE（新百伦）、李宁…...
2) 实时心率运动手表（佳明、华为等等）。心率这个指标是个综合性指数，整合了身体各项机能、能量和损伤情况，心率表同时会测试你燃烧的卡路里、步频、身体垂直起伏幅度、脚法正确与否等等指标。 3)髌骨带（初学者可选）。髌骨带是用于保护人们膝盖关节的一种由布料和橡胶软管组成的护具，其作用有三点：一是固定髌骨，二是减轻半月板磨损，三是保健。髌骨带可以在一定程度上固定髌骨，减少半月板磨损，在各种运动中使用能降低半月板的磨损，在一些体育用品商店和网络店铺都可以买得到。 02 热身和拉伸 合理的热身和拉伸，可以避免大部分的损伤。跑前，建议进行十分钟轻度热身，润滑关节和筋骨不可过于激烈，把所有跑步用到的关节和肌肉都预热开即可，请注意每种运动需要的热身动作和程度都不一样，有些人把打球的热身动作搬过来就不合适。另外，如果前脚掌落地还不熟悉的，可以做两分钟中速高抬腿前脚掌踏步。 跑后要进行静态拉伸（静态拉伸类似瑜伽动作，不可抖动拉伸，逐渐加力到合适力度），排出乳酸和代谢物毒素，促进恢复，时间至少十分钟，用以舒展所有相关肌肉和筋、小腿、大腿股四头肌、髂胫束（膝盖外侧筋）、腰背、肋骨、手臂等等。 季节上来说，对于热身和拉伸的时间，夏天可短些，冬天长些。 以下动作示例供参考，时间上可比图例上长些，下图的拉伸动作适合室内有垫子的情况，也可以根据情况用自己的方法，比如用学堂教的一些基本功来代替，遵守以上部位和力度的原则即可。  三、跑步要领 01 重要性仅次于心率的健康跑姿 如果想要在跑步中不出现伤病，不伤膝盖、肌肉、筋骨等，并且以最小的时间和体力消耗达到最佳的训练效果，保持正确的跑步姿势，运用科学的方法和安排至关重要。 首先跑步时保持前脚掌先落地，脚跟晚0.1秒落地，小腿大腿要有一定的弯曲度落地，支撑脚不发力，用核心发力带动非支撑脚向上抬起获得跑步距离。挺胸平视，身体成直线微微前倾。其次跑步时要小步快节奏，每分钟步频标准为180步左右为最佳，双臂平行前后摆动，没有多余无效动作。 提升能力的初级阶段，每周增长的单次最长跑步距离不超10%。为了增强髂胫束和膝盖肌肉保护，可以定期进行几次贴墙蹲。如果想要了解更多身法控制和呼吸，可以参照太极跑和清一跑。跑步的安排要基于科学原则，不是纯粹拼意志和吃苦能力，有效才是目的。不遵守以上原则的，我见到的99%的人都会遭遇不可逆损伤，花很长时间调理，或永久不能长跑。除非你骨骼精奇，天赋秉异。 02 最需要保护的膝盖结构 膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分重量。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子（半月板），负责缓冲，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不像机器这么简单，脚在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉和韧带在瞬间的收缩、放松帮助完成缓冲的。跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，因此肌肉的强度越高越有力，弹性越好越不容易受伤。 “跑步伤膝盖”这句话很多人都听过，那么到底是跑步对膝盖具有毁灭性伤害还是我们的膝盖太娇气？或者这只是你犯懒不想去运动的借口？据报道57岁的美国老太太Joan Benoit Samuelson跑了几十年马拉松，如今依然跑得带劲。再来看看最新的一则新闻：某女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪，可能要换膝盖。可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。 03 膝盖保护方法 跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。 如果我们能够在落地的时候把脚踝的位置尽可能控制在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。脚部落地的点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置，这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点如果是更靠脚的外侧、内侧或是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是膝盖正面承受体重的能力最强，因此要控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。另外在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。 传统的中长跑和体育课程，是后脚跟落地。这些年科学表明，实际上也开始被认可的是前脚掌着地，80%的着地力在前脚掌，20%给脚后跟，缓解膝盖冲击力的80%。如果找不到脚法的感觉，可以赤脚在跑步机上或塑胶跑道上多练练。利用足弓和小腿肌肉的缓冲来保护膝盖，这样即使你运动量超级大（>3000KM/年），老了也不会膝盖损伤。 04 膝盖伤问题 Q：膝盖一般都是什么伤害？ A：轻微的是劳损，过几天会好。扭伤、拉伤和酸痛可以用冰敷15分钟，然后可以用膏药缓解。同时降低跑步强度和速度。如果膝盖受伤严重，一般是髂胫束或者半月板受伤，有时有炎症会积水，最好先少跑休养，配合贴墙蹲，增强髂胫束和膝盖肌肉保护，恢复后再逐步跑。如果长时间不好，需要去医院拍核磁共振确定病理损伤情况。治疗没有特别快的办法，调养为主。 Q：膝盖疼还能继续跑步吗？ A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯等。 Q：膝盖活动时发出“咔咔”的响声，是不是受伤了？ A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这种响声叫做“弹响”，大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果“咔咔”时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。 Q：跑步跑得膝盖肿了，怎么办？ A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以立刻采取冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！ 05 负荷及呼吸 如何找到合适自己的心率及速度呢？主要是心率检测法，让心脏负荷在合理区间，心率这个指标代表了很多东西。通过心率手表来控制，自我感觉很多时候不准。详见百度百科的有氧运动和MAF。通常孩子们心率在160左右，我们家长在140左右。 没有手表时，可以采用说话或歌唱法。如果能毫不费力地说话或哼歌，则为正常；如果说话费力，或哼不成调，则为超量。 关于呼吸，可以结合清一跑的要领，进行腹式深度呼吸，气要长、平、有节奏，提升呼吸的效率。我个人认为呼吸最重要的是呼，用较大的力气使劲呼出来，排空空气，吸气自然会轻松些。 四、跑步计划 01 找到自己的节奏，循序渐进，适可而止 第一级别：连续跑（或快走）30分钟。从走跑结合开始，一切以心率为准；前后速度要慢，中途速度保持恒定；每周增加不超过10%；同时关注膝盖的承受能力。 第二级别：连续跑60分钟。匀速跑，每周增加不超过10%，关注心率和膝盖。 第三级别：60分钟10km。增加小部分变速跑、坡道跑，关注心率和膝盖及肌肉，继续提升超出健身跑范畴……初级阶段坚持三年。 02 选择合适的时间和场地 时间应该相对固定，一般可选择清晨或傍晚，最好结束于睡前2-3小时，能够保证2-3次/周，每次跑步中断尽量不超过3天。跑3天也至少休息一天。 对于场地，塑胶跑道最好，草地、土地、煤渣次之，石板最差。跑步时要踩稳每一步，空气尽量好，可选中小学塑胶跑道、公园、江边、跑步机…… 03 跑步节奏和计划安排 涉及到一次跑的节奏，和一段时间跑步的计划安排。 平时的训练中，第一公里时速度和心率要有意识地慢15%的速度，最后一公里也稍微慢些。下面是一次普通训练跑步的节奏安排示例： 跑前热身十分钟。 第一公里，比目标速度慢15%，比如配速为每公里7分30秒，均匀加速启动，用以有效启动有氧机制。心率比最佳心率要低10以上，在145到160之间。 第二公里，开始以目标速度匀速跑，比如配速为每公里6分30秒。要会用配速快速计算这次跑完全程的总时间。 最后一公里，比平均配速慢一些，每公里7分30秒，用于血液逐步释放。 跑步结束后立即静态拉伸十分钟。 对于一段时间的训练，尤其是长距离拉练前或者赛前，要明确训练和比赛计划，最好仔细到每一天每一公里。以下是一个示例： 04 能量、营养及其他 拉练和比赛能量注意：人类身体能量ATP和糖元的储存是有限的，十公里后就急剧下降，如果有氧运动的脂肪燃烧效率跟不上，会虚弱也容易受伤，尤其是膝盖。在平时长距离和比赛前要考虑能量补给作为辅助，才会有持续效果。比如巧克力、士力架、软胶糖形态的能量胶和运动能量饮料。正规的马拉松活动，每2.5公里必须有能量补给站。要科学地看待人体，这样你的能力才会逐步提升。 平时太瘦的人或者吃素的人，注意要储存些脂肪，否则长距离和比赛，光靠补给也还是不够的，身体会燃烧肌肉蛋白质来获取能量。跑量大的时候营养要跟上，蛋白质和维生素摄入量决定疲劳和损伤恢复速度。但长距离拉练或比赛前一天，多吃淀粉类碳水化合物。
跑步是快乐修行，是和身体对话自控的过程，每次都有不同的对话收获，真的不需要毅力和艰苦，痛苦的是需要压抑跑步的欲望。 最后，我想说：可能以上我说的都是错的。当你和心脏等身体部件能够真正对话和自控后，当你每一次每一步都有不同的对话收获，你会找到适合自己的正确方法。 专业跑步，是身体的重生。
无论您有多忙，请花1秒钟的时间把它放到你的圈子里！可能您的朋友就需要！谢谢！
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