忘了是谁说的：生来就会跑。跑步或许是所有运动方式中门槛非常低，也非常容易上手的一项。医学研究早已证实，跑步使心脏跳动更欢快更有力、呼吸更深沉、血流更畅快。在2013年爱心脏红礼服运动来临之际，再次提出“跑步对心脏有益”，不是我们罗嗦，而是因为它真的行之有效。我们整理出关于跑步的N个问题，有大有小，涉及方方面面，从选择鞋袜到跑马拉松，从聪明补水到对付运动伤害，希望能为你解开一些疑惑，让你明明白白迈出第一步，然后一直跑下去！
 跑步有益心脏当真不假  23个问题一扫你对跑步的各种疑问
本期特别推荐邀请专家 张剑z NIKE中国签约资深培训师、POWER MIX功能私教团体系统创始人 孙鸣晓s 北内分泌科副主任、运动医学博士 王美宁w 跑步达人，爱晒太阳爱打沙排，爱参加世界各地马拉松 Q：都说跑步对心脏健康大有好处，各位的体验或专业建议是什么？ z：跑步提高心肺功能，再比如游泳、打球，只要动起来就是对心脏好的，但也别太剧烈。 s：对，但要注意强度，有一种心脏康复跑步训练，跑步可以增加肺活量，锻炼心脏肌肉使心脏跳动有力，人的心脏相当于水泵，跑步可以将水泵的功率增加，继而提供给全身能量。 w：我看过国内外很多专业研究文章，对此都有大量阐述，跑步对心脏有益是经过很多人研究论证的。我个人的感受是，长期规律的跑步让我的肺活量增大了不少，心脏更强壮了，跑完之后心狂跳、倒不上气儿来的不适感比开始减轻了许多。 Q：如果希望通过跑步达到训练效果，也让心脏的负荷在比较安全的范围，是不是应该监测一下自己的心率呢？运动时心率的安全范围是多少？ z：要先测一下静态心率，跑步机上就有，包括现在有的手机App，手放在上面就能知道。70~90 下以内都可以跑步，超过这个范围再看自己是不是因为喝咖啡或熬夜，心率的安全范围公式是220- 年龄x（65%~85%）。 s：没有心脏病史的人不用刻意做心率监测，有心脏病或年龄偏大的人建议第一次在跑步机上测，或者做一个运动实验。人体在不同的运动强度下心率不同，最大心率=220- 年龄。国际上把跑步的心率占最大心率的百分比区域分为轻量活动（50%~60%）， 有氧运动（60%~75%）， 耐力训练（75%~85%）， 强度训练（85%~100%）。心率在85% 是最好的，中等范围是40%~70%，100% 是极限，千万不要再继续运动了。 w：比较专业的人会先测心率和体重，如果是平时以锻炼为目的就没必要了，在跑步机上就能测。  准备篇：
Q：每个人的跑步姿势都不一样，跑步有“正确”姿势吗？一定要照“正确”姿势跑好累啊！ z：关键点是脚尖和膝盖的方向都是向前的，如果发现不一样而还继续长时间跑，就会觉得膝盖不适，那就意味着已经磨损了。腹部要略微收紧，不用紧紧绷着。如果长期用错误姿势跑步，最好找专业教练来慢慢帮助改善，我们选择跑步还是为健康而跑，不要越跑越错。 s：没有所谓的“正确”姿势，我们也不需要跑成专业运动员那样，只要身体放松、活动幅度不是特别大，胳膊自然摆动，脚落地时用前脚掌柔和着地就可以了。从医学角度出发还是安全性在第一位。 w：我不太注重跑姿，可能因为看见我跑步的人都说姿势还挺不错的，就算不好我也很难改了，都形成习惯了，世界上很多著名跑者都有自己的跑姿。理论上建议是后脚跟先着地，慢慢转移到前掌，以减少给膝盖带来的冲击。 Q：听说跑步鞋最好选大半码，是这样吗？ z：有这个说法，因为跑步过程中脚会肿胀。人和人脚的形态不同，有外翻、内翻、扁平足等等，国外现在在购买跑步鞋时会有专人推荐适合你脚形态的鞋。国内现在还未能实现，但也建议根据自己的情况购买，穿上试试舒服与否，或者去做一双适合自己的鞋垫。鞋子舒服与否会直接影响到跑步中膝盖的摩损程度。 s：是的，因为人在跑步时，受重力影响脚会“变形”，因此需要给脚趾提供额外的活动空间。而且在选鞋的时候一定要穿着跑一跑看看舒不舒服。跑鞋不合适会直接伤到脚踝。 w：如果是长跑（10 公里以上）一般大一码，因为脚会逐渐变胀，再方便点的测量方法就是穿上鞋从后面能伸进一根手指。而且长跑不能穿新鞋，怕磨脚。 Q：女孩子生理期的时候绝对不可以跑步吗？ z：不要剧烈跑就可以了，还要注意之后的休息。 s：根据自己情况而定，会痛经的女孩就不要跑量太大了，可以走一走，运动强度和运动安全性很重要。 w：可以跑。有的人可能坐在那儿都痛，更别提跑步了，还有的人可能越动越不痛，所以根据个人情况吧。 Q：吃太饱不能跑，又怕跑半截饿了，如何把握跑步和吃饭的时间间隔？ z：最好吃完饭1~2个小时左右，看过一篇文章说下午跑步最好，因为中午吃的食物在那个时间转化成糖和能量。 s：如果不是专业的，建议跑步时间在30~40 分钟左右，一般也不会在过程中感到饥饿。但如果是糖尿病患者或容易低血糖的人，可以在跑步过程中补充少量糖分，如巧克力和香蕉。 w：饿的时候跑因为糖原储备不足可能会晕倒，我通常是下班了先跑后吃，实在撑不住了就垫个苹果，容易消化的东西，让身体处在不容易低血糖的状态，我也不担心晚饭吃得太晚会长肉，因为运动量够大。 Q：关于喝水的时机有不同意见，到底应该在跑的时候喝？还是跑完喝？运动饮料和白开水哪个更好？ z：跑步过程中每20~30 分钟就应该补水一次，喝几口，运动前半个小时适当补水，也要根据天气情况，夏天热就多补，冬天相反。有很多人认为减肥就不该喝水，想消耗更多脂肪，这是绝对错误的，人是需要水来代谢的。人的身体像个蒸锅，如果蒸到最后没有水分了，就会产生一些毒素。如果运动1~2 个小时以上，需要再补充些运动饮料，含有钠、钾和糖分，时间短就不需要了。 s：跑步当中可以喝水，但一定要少量慢喝。运动饮料里含有维生素、电解质等，可以补充能量，所以也可以喝一点，尤其天热的时候。但运动当中和前后一定不要喝含二氧化碳的碳酸饮料。 w：感觉渴之前就要补水，等到真的很渴时说明肌肉缺水量很大，这时再喝水是补充到胃里而不是身体里。跑步中间不要咕咚咕咚地喝，喝上一两口再接着跑就行。如果跑10 公里以下没必要喝运动饮料，尤其是如果你跑步是为了减肥，运动饮料里含很多能量，对减肥不太好，但夏天可以适当来点儿。  实践篇：
Q：热身多久比较合适？请推荐一些热身的动作吧！ z：大多数人热身都不充分，只是随便伸展。热身运动一般在10~15分钟，冬天15分钟左右，主要是动态性的踝关节、膝关节、髋关节的运动，和上下肢肌肉的完全拉伸。身体舒展开了，微微流汗或整个身体发热，就ok了。 s：运动前准备活动做5~10 分钟就够，把筋骨拉开，让身体处于完全放松的状态，跑完步最好慢走5 分钟，不要猛一下停下来，以免造成心脏不舒服。 w：我的热身运动就是慢跑，20分钟左右，热身很重要，避免造成跑步过程中受伤，稍微出汗是最好的，感觉心跳加速了就行，而拉伸可以让身体恢复。 Q：跑多长时间合适？实在跑不动了才停行吗？准备半天只跑十分钟，是不是太浪费了？但跑太久也撑不下来啊！ z：可以休息1~2 分钟，不要一下休息10 分钟，慢走着休息，但不要停下来。如果突然停下来，血液会压迫心脏，会头晕。 s：如果没有经过专业训练，最好跑一个小时以内，而且不一定要跑起来才是锻炼，我们给病人的方案一般是做某一类运动而不是某一项，只要达到运动效果，时间长短没有规定，我们本着安全第一的原则。 w：30~40 分钟最好，因为30分钟后才开始消耗脂肪。如果每天只跑10 分钟肯定没什么效果，如果以此开始，之后每天都增加5 分钟，那10 分钟是一个很好的开始。 Q：为什么一定要强调跑步时用鼻子吸气，用嘴呼气？ z：节奏分工、达到平衡。如果光用嘴呼气吸气，深度不够，跑到一定状态时，吸气是被动的，呼气是主动的，如果用鼻子呼气，也不能满足用量。 s：从医学角度讲，鼻腔的血液循环比较快速，如果直接经口腔不容易呼吸，尤其是冬天。而且鼻毛有过滤作用，不会把脏空气直接吸入，可以抵挡一部分，如果用嘴吸气，一部分脏空气会吸入胃里，时间久了对健康反而有影响。 w：我现在可以控制到三步一呼气、三步一吸气，这样的情况下我一般呼吸气都用鼻子，因为呼吸频率没那么频繁，所以控制得还挺好的。而且我总觉得脏空气直接由嘴进入气管对肺的刺激更大，鼻毛还能起到一点阻挡作用。但是我不建议大家都用我的方法，尤其是初跑者，最好能控制用鼻子吸气，嘴呼气。 Q：我喜欢结伴运动，跑步不适合结伴吧？我觉得跑步时应该是不能讲话的。 z：可以结伴，尤其是长跑，可以通过聊天来互相鼓励和刺激，就不会觉得累了，当然太累了就别说了，容易打乱呼吸节奏。 s：说话不影响跑步，只是跑太累的时候就说不动了，因为跑步时本身供氧量就不够，说话会增加耗氧量，更消耗氧气和体力，结伴是完全可以的。 w：我一般不结伴，跑步是很私人的体验，如果和朋友一起跑可能他快我慢，互相迁就，速度和幅度都不一样，所以结伴可能对彼此都没有好处，跑步最大的魅力还是能认识自己。 Q：听说一双跑步鞋的寿命从减震缓震角度讲只有800公里？就是说，即使不坏、不破，跑步鞋也必须换新的？ z：有这种说法，但也要看跑步频率和体重，还有经常跑什么路况。我建议两双鞋交换着穿，不一定到800 公里了就扔掉。 s：这没什么科学性，我还是要强调鞋的舒适性，只要觉得有一点不舒服了就代表该换鞋了。 w：这是商家的促销手段。应该以体重、路况具体情况具体分析，每个人都用800 公里来一刀切是不准确的，像我的体重，一双鞋跑1500 公里没问题。  Q：在跑步机上跑和在户外跑，锻炼效果一样吗？ z：效果是一样的。如果天气好一定是户外，但还要看家附近有没有合适的跑步地点，如果坐车到跑步的公园一个小时，跑一个小时，回家一个小时，就太不划算了，室内跑相对比较省时间。 s：单就跑步而言是一样的，但现在空气质量越来越差，可能更多人选择在健身房里锻炼。 w：如果是初跑者，我建议从跑步机开始，跑步机的滚带是有弹力的，给膝盖的压力小一点。坏处是在跑步机上跑时只有下半身动，上半身基本不动，但跑步应该是全身性运动，包括腰和肩，在户外跑人是真的在前进的，有阻力的情况下力量会更强。 Q：跑步时腿抽筋了怎么办？ z：大部分抽筋是因为肌肉力量运用不当。小腿抽筋就把腿伸直，脚尖缓慢地向大腿方向掰，把抽搐的肌肉拉开。 s：抽筋说明运动量太大或运动过猛，需要适当减小运动强度，争取不要跑到抽筋，平时多吃点豆制品、坚果、牛奶，多补充钙。 w：初跑者抽筋是因为热身不够，这时候就慢慢走，千万别硬撑着继续跑，不然之后很难恢复。长跑者抽筋是身体里盐分流失太多，带走很多矿物质，但一般人跑不到身体缺盐，我也会喝点运动饮料或盐水。 Q：跑步时岔气儿了怎么办？ z：岔气是呼吸节奏不对造成痉挛，也是一种抽筋，可以做一些反向伸展，调整呼吸。 s：岔气是呼吸没调整好，可以平躺按一个方向轻揉岔气的地方，跑步时不要着急，人的运动能力非常强，比如快走，一个星期能力就会提高很多，所以不能着急。平时容易岔气的人多吃点萝卜。 w：岔气也是因为没做好热身，加上跑得太急，空气进去才导致的，严重了可以休息一下，按住岔气位置慢慢地深呼吸。 Q：跑完肌肉酸痛，能不能当天去做按摩？如果还痛，能不能停两天再跑？ z：跑完最好选择冰敷，酸痛是对肌肉的损伤，冰敷可以止血。泡脚也很好。我选择的方式是隔天一跑，一周三天，休息是必须的，不能硬撑。 s：刚开始跑步、以前没运动习惯的人会觉得肌肉酸痛，我也很赞成在跑完做个按摩，把紧绷的肌肉敲打开，感觉到痛了就休息几天再继续。 w：按摩很好，也可以自己做拉伸，但如果是马拉松，不建议跑完按摩，赶上按摩师不懂行，很容易把肌肉拉伤，会更难恢复，或者提前告诉师傅你刚跑完长距离，让他轻一点。 Q：跑步引发猝死的报道让人难免紧张，如何能够避免悲剧发生？ z：首先要科学训练，循序渐进地跑，猝死是因为在平时不运动的状态下，突然剧烈运动而造成的。为了跑下来而跑，不做任何准备，抱着“平时身体好，跑马拉松不是问题”的心态，造成悲剧的发生。所以要完成每天的运动量，再去考虑强度较大的运动。其次要养成检查身体的习惯，可能已经有了健康隐患，或身体本身条件就不适合跑量很大，不要盲目追求成绩。 s：造成猝死有很多原因，最基本的就是过量运动。有的人可能因为跑前没活动开，热身运动不充分或根本没做热身，心脏突然剧烈运动而造成心跳骤停和呼吸消失，就和跳闸一样，这时旁人可以在心前区用拳头猛叩以帮助心脏复跳。最好根据不同年龄阶段选择适当运动，不要做超负荷的运动，而且患有哮喘、高血压、心肌梗塞的人应该根据医生给的建议活动。但猝死还不算是发生率很高的事情。 w：比如马拉松，可能一年下来有一两个事故案例，每次都被大肆渲染，让很多人觉得跑步是很危险的。其实事出有因。像有一些人喊着“全民健身”的口号组织社区、学校一起参赛，平时又没有相对的训练，于是不幸就发生了。还有些参赛者看到没什么高手，就想拼个名次，强度超过了身体能承受的范围。我建议参赛前各位先去做个体检。 跑步引发猝死？什么情况？ 情况1 长跑或其他极限运动中，全身的组织器官需要非常多的氧气，如果心输出量达不到身体要求，也包括心肌细胞自身需求，就会导致心肌缺氧、衰竭。 情况2 国外研究也发现，长跑中心脏有些部位会因为血液流动下降和炎症介质增加而停止活动，这种暂时性的心脏受损可能是猝死的原因之一。 情况3 猝死多发生在有心脏病先兆、但没到诊断为疾病程度的人身上。一旦遇上剧烈运动、过度劳累、熬夜、情绪变化、压力大、天冷、烟酒等诱因，都有可能引发不幸。因此我们提倡跑步不过量、准备充分，循序渐进，另外以下几类人被定为不适合长跑的人：有心脏病或心脏病前兆的人、感冒患者、高血压糖尿病患者、过于肥胖的人、很少运动的人、儿童和老人。 |
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